ירידה במשקל יכולה להיות מושגת תוך חמש דקות עם תוכנית אימון אירובי אינטרוול שנקרא "Tabata Intervals" או "פרוטוקול Tabata". תוכנית זו נקראה על שמו של ד"ר איזומי טבאטה, חוקר לשעבר במכון הכושר הלאומי והספורט של יפן. טבאטה למד את המערכת מהמאמן של צוות החלקה המהיר ביפן. האימון עבור המערכת נמשך רק ארבע דקות, אם כי אתה יכול לעשות חימום למעלה להתקרר יחד עם זה.
שלב 1
קבל על אופני כושר, מכשיר דישה או מכונת חתירה. פדאל, לרוץ או שורה הכי מהר שאתה יכול במשך 20 שניות. לעבוד קשה ככל שתוכל מבלי להרגיש כאילו אתה בסכנת פגיעה.
שלב 2
להקטין את המהירות שלך וללכת, דוושה או שורה לאט לתת לגוף זמן קצר כדי להתאושש. לאחר 10 שניות עברו, להאיץ שוב.
שלב 3
חזרו על מרווח האינטנסיביות של 20 שניות ועל זמן ההתאוששות של 10 שניות. תמשיך במשך ארבע דקות.
שלב 4
כבה את הציוד וקם ישר. לכופף את הברך ימין ולהרים את רגל ימין, תופס את הרגל שלך עם יד ימין שלך בעדינות מושכת אותו לכיוון הישבן שלך כדי למתוח את הזכות שלך מרובע. אתה תעמוד על רגל שמאל. החזק את המתיחה במשך 20 שניות ולאחר מכן בצע את הצד השני.
שלב 5
שב על כיסא, ספסל או כדור פעילות גופנית והרחב את הרגליים ישר לפניך עם הרגליים על הרצפה. משוך את בהונות לאחור ולהושיט יד קדימה על ידי כיפוף על המותניים שלך כדי למתוח את השוקיים ואת hamstrings לאורך האחורי של הרגליים. שמור על עמוד השדרה שלך ישר ולנסות להביא את החזה לירכיים שלך, אבל לא ללכת רחוק מספיק כדי לגרום לכאב. החזק את המתיחה במשך 20 שניות.
טיפים
- אתה יכול לעשות חמש דקות להתחמם לפני האימון Tabata ו חמש דקות להתקרר לאחר מכן. האימון בפועל יהיה עדיין רק ארבע דקות, אבל קצב הלב שלך יהיה מותר להעלות באיטיות לפני טבטה בעוצמה גבוהה להאט בעדינות לאחר האימון עם מגניב למטה. גם עם פעילות גופנית בעצימות גבוהה הוסיף לשגרה שלך, לאכול יותר מדי קלוריות ביום עדיין יכול להאט או לחבל המאמצים שלך. השתמש במחשבון קלוריות בסעיף "משאבים" כדי להעריך את הצרכים היומי שלך קלוריות; לשאול את הרופא או תזונאי על איך לתקוע את המספר הזה. בריאן מקנזי, CFT, CCS, אומר כי "עושה רווחי Tabata ישפר את היתרונות הכוללת שאתה מקבל מהאימון, מאובדן שומן לפיתוח כוח. "מקנזי הוא מאמן אישי ובעל פוטנציאל גנטי ו קרוספיט ניופורט ביץ 'בקליפורניה. אתה תשרף קלוריות במהלך ארבע הדקות האלה, אך חשוב יותר, תגביר את חילוף החומרים שלך למשך 12 שעות לפחות, עד 36 שעות לאחר מכן, על פי סטיבן קברל, בעל הסמכה לאומית ובינלאומית בחוזק ובמיזוג, אימון אישי, יוגה ותזונה.
