אם אתה סובל מעודף משקל, ירידה במשקל עושה יותר מאשר רק לשפר את המראה שלך - זה גם משפר את הבריאות שלך. השמנת יתר מעמידה אותך בסיכון מוגבר לבריאות, כגון לחץ דם גבוה, מחלת כיס המרה, שבץ וסרטן. מחלקת הבריאות ושירותי האנוש של U. מעדיפה ירידה במשקל בקצב הדרגתי של קילוגרם אחד לשבועיים בשבוע, וקובעת כי קל יותר לשמור על המשקל לטווח ארוך ולהתרגל לשינויים באורח החיים הנדרש. בקצב הזה, אתה יכול להפסיד 5 עד 10 פאונד בחמישה שבועות.
וידאו של יום
שלב 1
לצבור גרעון יומי של 500-1000 קלוריות באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. בתוך שבוע, זה מוסיף עד גירעון של 3, 500-7, 000 קלוריות, ומאחר קילוגרם אחד של שומן מכיל 3, 500 קלוריות, תוכל לרדת במשקל בשיעור המומלץ המומלץ של 1 עד 2 פאונד.
שלב 2
לאכול מזונות מכל קבוצות מזון בסיסיים על מנת להבטיח כי הגוף שלך מקבל את החומרים המזינים שהוא צריך לתפקד כראוי. כלול מגוון של ירקות ופירות, מוצרי חלב נטולי שומן או דל שומן, דגנים מלאים, כגון אורז חום ודייסה, וחלבון ממקורות, כגון דגים, עופות, אגוזים ללא מלח, חלבוני ביצה ושעועית.
שלב 3
בפועל חלק שליטה, ולהגביל דיאטה לחבל מזונות עשירים בכולסטרול, מלח, סוכר, ושומנים רוויים טרנס, אשר נמצאים בבשר שומני מאפה מסחרי אוכל מטוגן. השווה את המנות שלך עם הגודל המליץ המומלץ המוזכר על אריזת מזון, ולהחליף מזון בריא, קלוריות גבוהה עם חלופות נמוכות יותר קלוריות. לדוגמה, במקום גלידה מרקים שמנת, לאכול יוגורט קפוא מרק מרקים מבוססי.
שלב 4
תזמן עד 300 דקות של פעילות קרדיווסקולרית מתונה בכל שבוע, בהתאם להמלצת מחלקת הבריאות ושירותי האנוש של ארה"ב. בצע אירובי שמניע הן את הגוף התחתון והן את הגוף העליון לשרוף קלוריות אופטימלי. לדוגמה, להניף את היד שלך כמו שאתה לרוץ, לקחת cardio- kickboxing בכיתה, להשתמש אליפטי עם זרועות נעות, או לשחק racquetball או טניס. תרגיל בעוצמה שבמהלכה אתה עדיין יכול לדבר; לשנות את שגרת האימון שלך כדי לכוון שרירים שונים ולמנוע פגיעות יתר.
שלב 5
כוח הרכבת לפחות פעמיים בשבוע בימים לא רצופים. אימון כוח מקדם ירידה במשקל, כי הגוף שלך משתמש הרבה קלוריות כדי לשמור על רקמת השריר שאתה מרוויח; מטבוליזם מנוחה שלך מקבל דחיפה, מה שהופך אותך לשרוף קלוריות כל היום. עבודה קבוצות השרירים העיקריים שלך עם תרגילים מורכבים שילוב, כגון לחיצות הספסל, pushups, deadlifts, lunges עם העלאות לרוחב, צעד עם קופצים מול מעלה, ו squats עם overhead presses.
שלב 6
ישנים כל לילה עד שבע שעות כדי לשמור על ההורמונים שלך. על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, מניעת שינה גורמת לשחרור של הורמונים מעוררי רעב, ומשאירה אותך עם תשוקה קשה ללחימה למזון שומני לא בריא במהלך שעות היקיצה. מתן תאוות אלה יכול לגרום לירידה במשקל, כי יכול היה להיות מנע על ידי מקבל מספיק לישון.
טיפים
- לפני לקפוץ לתוך אמון, לבצע 5 עד 10 דקות של cardio נמוך אינטנסיבי כדי לחמם את הגוף.
אזהרות
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת האימון או דיאטה, במיוחד אם אתה לא פעיל, או לסבול מפציעה או מצב בריאותי.
