בתיאוריה, ירידה במשקל היא קלה יחסית לביצוע כי זה מגיע פשוט במתמטיקה. אם אתה מוריד קלוריות הנצרכת ומגדיל קלוריות שהוצאו, ירידה במשקל תתרחש. גורמים פיזיולוגיים, פסיכולוגיים, רגשיים, חברתיים וכלכליים יכולים למלא תפקיד ביצירת חסמים לדבקות בהצלחת המשקל ובהצלחתו. אבל ירידה במשקל על פני 6 חודשים תקופה תהיה בסופו של דבר תלוי באיזון האנרגיה. איזון אנרגיה שלילי או גירעון קלורי חייב להיות שנוצר עבור ירידה במשקל להתרחש.
וידאו של היום
שלב 1
לשקול ולמדוד את האוכל שלך לפחות 1 שבועות תקופה. פעולה זו תגרום לך להיות מודעים יותר להגשת גדלים וערכים קלוריים.
שלב 2
הקלט את צריכת המאקרו-מזונות והקלוריות שלך ביומן תזונה. השתמש תוויות מזון כדי לקבוע את החלבון, פחמימות, שומן וקלוריות הנצרכת. עבור מקורות מזון ללא תווית, השתמש באלמאק מזון כדי לחפש ערכים תזונתיים, כגון אתר תזונה תזונה (ראה משאבים).
שלב 3
חישוב צריכת הקלוריות היומית שלך. צור גירעון קלוריות על ידי הקטנת צריכת הקלוריות היומית שלך. לאט לאט להוריד את הקלוריות ולהפחית את הקלוריות על ידי 500 ליום. לדוגמה, אם אתם קובעים שאתם צורכים 2, 500 קלוריות ליום בממוצע, להוריד את צריכת הקלוריות שלך ל -2,000 קלוריות. זה ייצור גירעון קלוריות נטו של 3, 500 קלוריות בשבוע, 1 lb של שומן שווה 3, 500 קלוריות.
שלב 4
לעסוק בתרגיל תוכנית לשרוף קלוריות נוספות. זה יגדיל את הגירעון הקלוריות, וירידה במשקל יזרז. רכבת מינימום של שלוש פעמים בשבוע, המשלב הן אימון אירובי משקל לתוך השגרה שלך.
שלב 5
עקוב אחר משקל הגוף שלך על ידי שקילת עצמך פעם בשבוע. שקילה עצמך לעתים קרובות יותר היא לא מדידה אמינה מאז משקל יכול להשתנות מצריכת מזון, צריכת מים ואפילו מתח. המטרה שלך צריכה להיות לאבד 1 עד 2 lb בשבוע. מנמיכים את צריכת הקלוריות היומית שלך על ידי עוד 500 קלוריות אם אתה לא חווה ירידה במשקל.
שלב 6
חזור על התהליך בכל שבוע במשך 6 חודשים או עד שהגיע משקל הגוף הרצוי. אתה יכול לשמור על משקל הגוף על ידי הגבלת צריכת קלוריות והמשך תוכנית אימון מקיף.
דברים שתצטרך
- מזון
- יומן תזונה
- סולם מזון
- כוסות מדידה
טיפים
- הכנת מזון על אכילה בחוץ; קל יותר למדוד את המנות שלך חנות מתוך רשימת מכולת מסוימת, כדי למנוע התנהגות אכילה אימפולסיבית. בצע דיאטה במתינות ולהיות מעשיים. אל תהיה מוגזם מדי של מזונות; זה יכול לגרום אכילה מוגזמת ואת ניהול המשקל.
אזהרות
- אין לעקוב אחר דיאטות אופנתיות שמבטיחות ירידה דרמטית במשקל.דיאטות אלה הן בדרך כלל לא בריא ולא מעשי. ברגע הדיאטה הוא הפסיק, כל ירידה במשקל הוא התהפך. יישום הרגלי אכילה בריאים לתוך אורח החיים שלך היא אסטרטגיה יעילה יותר מציאותית לירידה במשקל.
