יש לך רק שבועיים כדי לכווץ את הבטן והירכיים לפני עונת בגד ים או כי המפגש בבית הספר התיכון. אתה בהחלט יכול Jumpstart תוכנית הרזיה ולראות כמה תוצאות בעוד שבועיים, אבל כמה תלוי במשקל ההתחלה שלך ואת המחויבות. אתה לא יכול למקד רק את הבטן ואת הירכיים לירידה במשקל, אבל תוכנית דל קלוריות מתמקדת מזונות שלמים יחד עם תרגיל ייעודי יעזור לך להיראות - ולהרגיש - טוב יותר עבור האירוע הגדול שלך.
>וידאו של יום
להבין את הירך ואת שומן הבטן
מומלץ לרדת במשקל בעיקר בירכיים ובבטן, אבל יודע שאתה לא יכול לשלוט איזה שומן הגוף שלך כוויות תחילה. שומן מאוחסן בתאי השומן בכל הגוף. יש אנשים שיש להם יותר תאים בשומן מסוימים "צרות" כתמים, כלומר אזורים אלה נוטים יותר להשמין. כאשר אתה מוריד את צריכת הקלוריות שלך מתחת למה שאתה צורב, הגוף שלך מגייס שומן מאוחסן וממיר אותו לאנרגיה שמיש. אתה לא יכול להצביע על המותניים או הבטן שלך ולספר לגוף שלך איפה אתה רוצה את זה כדי להפסיד שומן הפסד, אם כי - אתה הגוף מאבד בדפוס שנקבע על ידי גנטיקה.
->נשים נוטות לאחסן שומן נוסף בירכיים כדי לעזור לתמוך בתינוק במהלך ההריון. שומן היפ הוא תת עורית, כלומר הוא שוכב ממש מתחת לעור, וזה עקשן להפסיד להפסיד. שומן בטן Pinchable המתרחב על חגורת שלך כמו העליון מאפין הוא גם תת עורית וקשה יותר להפסיד.
אם, לעומת זאת, הבטן שלך גדול מ 35 ס"מ סביב כאישה, או 40 אינץ 'כגבר, יש לך שפע של שומן הקרביים. שומן זה הוא חתרני במיוחד כפי שהוא אורג סביב איברים פנימיים מפריש תרכובות להגביר את הסיכון לבעיות בריאותיות, כגון מחלת לב. בגלל שומן בקר הוא פעיל יותר מטבולי, הוא גם יותר קשוב לממש. כאשר אתה הראשון ירידה במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית, אתה יכול לאבד שומן הקרביים מעומק הבטן שלך מוקדם יותר מאשר אתה יכול להוריד את השומן תת עורית.
<->דלג על דיאטות Fad שבועיים>
לאחר ציר זמן קצר לירידה במשקל שלך עשוי לפתות אותך לעקוב אחר דיאטה תחביב המבטיח ירידה במשקל מופלא בזמן קצר מאוד. דיאטות אלה להגדיר אותך לכישלון, עם זאת. הם לעתים קרובות כל כך מגבילה מעורבים כי ייתכן שיהיה בעיה לשמור אותם במשך כמה ימים - שלא לדבר על שבועיים. אתה עלול לסבול מחסור בחומרים מזינים ולאבד מסת שריר יקר. גם אם אתה יכול לשמור על דיאטה תחביב מגביל במשך שבועיים, סביר להניח להחזיר את המשקל במהירות ברגע שאתה חוזר להרגלים ישנים.
שבועיים נותן לך זמן להתחיל להרגיל הרגלים טובים התומכים במשקל גוף בריא. לכוון בטוח, סביר 1-2 עד 2 קילו בשבוע של ירידה במשקל על ידי יצירת גרעון של 500-1000 קלוריות ביום.אתה תאכל פחות קלוריות ותעבור יותר. החדשות הטובות הן שכאשר אתה מקטין את גודל המנות שלך, לרסן את צריכת הסוכר שלך ופחמימות מזוקקות, להגביל נתרן ולתרגל יותר, תאבד משקל מים משמעותי בשבועיים הראשונים. אתה כנראה ירידה יותר מ 1 עד 2 פאונד אלה בשבועיים הראשונים להפחית באופן משמעותי החזקת מים, כך שאתה עדיין יכול להיראות רזה באירוע שלך.
להתחייב מקיף הרזיה
השתמש מחשבון מקוון כדי לעזור לך להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום במהלך השבועיים של ירידה במשקל ממוקד שלך. חבר את הגיל, המין, הגודל ורמת הפעילות שלך כדי לקבוע כמה קלוריות הגוף שלך משתמש מדי יום; ולאחר מכן לחסר 500 ל 1, 000 ממספר זה. אין לרדת מתחת 1, 200 קלוריות אם אתה אישה או 1, 800 קלוריות כאדם, במאמץ לרדת במשקל מהר יותר. אכילה קטנה מדי יכול לדחוף את חילוף החומרים שלך ולעשות ירידה במשקל קשה יותר.
לאכול בעיקר מזון שלם, טבעי כגון חלבונים רזים, ירקות ופירות טריים, חלב דל שומן ודגנים מלאים. לקבלת דרך קלה לשלוט קלוריות מנות העין, למלא חצי שלך צלחת עם מים, סיבי ירקות - כגון חסה, ברוקולי, כרוב, כרובית ופלפלים. לאחר מכן, שמור רבע דגנים מלאים, כגון אורז חום או 100 אחוז לחם מחיטה מלאה.
מלאו את הרבע האחרון עם חלבון נמוך בשומן רווי, כולל דגים, חזה עוף, טופו בשר בקר טחון רזה. המטרה היא לצרוך לפחות 0. 6 גרם של חלבון לכל קילו של משקל הגוף ליום. עבור 150 קילו אדם, זה 90 גרם של חלבון ביום. כמות זו מסייעת בשמירה על מסת שריר רזה תוך כדי קיצוץ קלוריות, שומר על תחושת מלא ותומך ירידה במשקל מעבר לשבועיים. מאז יש לך כזה מועד קצר לירידה במשקל, להימנע ממתקים מטופלים, אלכוהול ומוצרי קמח לבן מעודן לחלוטין.
לבעוט את הכושר שלך
אם אתה לא כרגע מימוש, השתמש בשבועיים כדי להיות פעיל יותר. הוסף הליכה מהירה של 15 עד 20 דקות בכל בוקר וערב כדי להשיג לפחות 150 דקות של אירובי בעצימות בינונית המומלצת בשבוע על ידי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. כל פעילות גופנית נוספת שאתה לסחוט מסייע לשרוף קלוריות, מדי. קח את המדרגות במקום את המעלית, קצב בזמן בטלפון או ללכת לולאה נוספת של הקניון בעת הקניות.
אם אתה מתעמל באופן קבוע, מתכנן לעשות כמה האימונים שלך בעוצמה גבוהה יותר. הוסף מרווחים - התקפים של עבודה בעצימות גבוהה מאוד, כגון ספרינטים, לסירוגין עם התקפי עבודה בעצימות נמוכה יותר, כגון הליכה - לשניים או שלושה מהאימונים השבועיים שלך. במרווחים כאלה לעזור לך לשרוף שומן בצורה יעילה יותר, הראה מאמר שפורסם בגיליון 2011 של Journal of Obesity. ייתכן שלא תבחין תוצאות משמעותיות בעוד שבועיים, אבל תיצור הרגלים כי יהיה האחרון בעבר שלך במשקל הפסד המטרה.
אימון כוח במהלך השבועיים לא יניב שינויים עצומים בשרירים, אבל זה יעזור לקזז את כל שריר אפשרי הפסד שיכול להתרחש כאשר אתה מוריד קלוריות.בטווח הארוך, בעל גוף שרירי יותר עוזר עם ירידה במשקל, כי מסת שריר לוקח יותר קלוריות לשמור על רקמת השומן. המטרה של לפחות ארבעה אימונים כוח מופץ על פני שבועיים, ולפנות את כל קבוצות השרירים הגדולות בגוף - הירכיים ו- ABS, אבל גם את הגב, הזרועות, הכתפיים, החזה והרגליים. שמור את האימון כוח לאחר שבועיים כדי לקדם יציבה טובה יותר, שיפור תפקוד משותף וחילוף חומרים גבוה יותר.
