אם אתה רוצה מותניים צרים מפוסלים, אתה לא יכול לקרוס את הדרך שלך שם. על פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, הפחתת נקודה היא מיתוס כושר, ותרגילי כוח בודדים לא יכול לעזור לך לאבד שומן. עם זאת, תרגיל אירובי עושה לשרוף מספיק קלוריות להיפטר מעודף משקל, לא משנה היכן על הגוף שלך זה יכול להיות. כדי לקבל מותניים מוגדר רזה, הבטן יעיל, לשלב אירובי רגיל עם תרגילים עבור obliques שלך.
וידאו של היום
שלב 1
תרגיל עם אירובי לפחות חמש או שש פעמים בשבוע במשך 45 דקות או יותר בכל פעם, כמו ACE ממליצה על ירידה במשקל. אתה יכול לעשות כל סוג של cardio לך לבחור, כולל רכיבה על אופניים, טיולים רגליים, שחייה, ריצה או אפילו הליכה מהירה. זכור כי תרגילים אינטנסיבי לשרוף יותר קלוריות, אז אתה עלול לרדת במשקל מהר יותר אם אתה יכול לשלב פעילויות קשות לתוך האימון שלך.
שלב 2
צמצמו את מספר הקלוריות שאתם אוכלים. לדברי ד"ר דונלד הנסרוד, מומחה לרפואה מונעת עם MayoClinic. com, הפחתת קלוריות היא יעילה יותר עבור ירידה במשקל מאשר לממש לבד, אם כי שתי אסטרטגיות לעבוד הכי טוב בתיאום. אם הבטן שלך היא אחד האזורים הבולטים על הגוף שלך עם משקל עודף, זה צריך להתחיל להראות תוצאות חיוביות בתוך מספר שבועות של הפעלת דיאטה מופחתת קלוריות ותוכנית אמון קבוע. כדי לאבד קילו בשבוע באמצעות דיאטה לבד, לחתוך 500 קלוריות ליום.
שלב 3
עבודה על תרגילים כוח כי היעד obliques שלך, את השרירים כי לעטוף סביב המותניים שלך. תרגילים אלכסוניים גם אתגר שרירי הבטן ואת הליבה שלך, עוזר לעצב את הטון ואת כל הטווח. נסה לעשות רוסי twists בעת החזקת כדור רפואה משוקלל, ביצוע כפיפות ברך עומד ועובד על החזקת תנוחות בצד הצד כל עוד אתה יכול. האם אחת או שתי קבוצות של כל תרגיל כוח כמה פעמים בשבוע בנוסף לעבודה אירובית שלך.
שלב 4
עקוב אחר התוצאות שלך כפי שאתה בצע את השגרה. לפני שתתחיל, לקחת את הירכיים ואת המותניים מדידות, לקחת תמונה ברורה של אזור המותניים שלך לשקול את עצמך. קח את המדידות אותו לאחר כל שבועיים של הבאים התוכנית שלך, ולקחת תמונה חדשה גם כן. סביר שתתחיל להבחין בשינויים בתוך שלושה עד ארבעה שבועות. אם אתה לא יכול לראות כל ההבדלים החיוביים לאחר כ שישה שבועות, לדבר עם הרופא שלך על האפשרות של התאמת התוכנית שלך.
