כיצד לאבד משקל באופן סביר

כשמדובר ירידה במשקל, כמה אנשים לעבור קיצוניים לאבד כמויות המסה של משקל בתוך פרק זמן קצר. דיאטות לקרוס, ספקים ואת הימנעות מוחלטת של קבוצות מזון שלם הם לעתים קרובות חיפשו עזרה. אסטרטגיות אלו עשויות להיות יעילות, אך הן תיקונים לטווח קצר. מה שאתה רוצה הוא בצע תוכנית הגיונית שאתה יכול להישאר עם כל החיים שלך. ניתן לעשות זאת על ידי ביצוע מספר שלבים עיקריים.

וידאו של יום

שלב 1

צמצמו את צריכת השומן שלך. שומן יש תשע קלוריות לגרם בניגוד carbs וחלבון אשר יש גם ארבע קלוריות. הימנעו ממזונות עתירי שומן כמו צ'יזבורגרים, צ'יפס, גלידה, פיצה, כנפיים וכל מזון אחר שהוא מטוגן עמוק, מבושל בחמאה או טובל ברוטב שמנת.

שלב 2

קח נגיסה והנח את המזלג. כשזה מגיע לאכול ארוחות, להאט. זה לוקח בערך 20 דקות עבור האות להישלח למוח שלך כי אתה מלא. במקום לגרוף מזון בפה בקצב מהיר של מהירות, לקחת ביס, למקם את המזלג על השולחן, ללעוס לבלוע את האוכל שלך. לאחר מכן חזור על שאר הארוחה. הקטנת גודל המנה שלך תעזור גם.

שלב 3

להיפרד סודה. סודה יש ​​קלוריות ריקות, הוא גבוה בסוכר וגם אין לה ערך מזין. אם תמשיכו לשתות אותו, יחד עם כל משקה קלוריה גבוהה אחרים, מאמצי ירידה במשקל שלך יהיה בסכנה. לשתות מים כמקור העיקרי של נוזל. הישאר היטב hydrated. אם אתה רוצה לשתות חלב, ללכת על סויה או רזה.

שלב 4

שמור על הרעב שלך תחת שליטה. כאשר אתם אוכלים ארוחה ולחכות כמה שעות לפני שאתם אוכלים שוב, אתה יכול להיות רעב מזונות, אשר יכול להוביל לעלייה במשקל. כדי לשמור על התיאבון שלך regulated, לאכול ארוחות מאוזנות קטנות כל שעתיים עד שלוש שעות במהלך היום. ארוחה מאוזנת יש שילוב של חלבון מורכבים carbs. בטעם יוגורט יווני לא מתובל, דל שומן, דל שומן עם יובורט קינמון ומעליהם פירות וגראנולה הוא דוגמה לארוחה בריאה של אמצע הבוקר.

שלב 5

להפחית את הקלוריות הכוללת שלך. קילוגרם של משקל הוא איבד על ידי שריפת 3500 קלוריות. תוכנית הגיונית ירידה במשקל יהיה לאבד 1-2 קילו של משקל בשבוע. כדי לאבד קילו בשבוע מגבלת קלוריות, להפחית את צריכת היומיום שלך על ידי 500 קלוריות.

שלב 6

בניית השרירים לשרוף שומן. השרירים הם מטבוליים מאוד והם יכולים להגדיל את ההוצאה הקלורית שלך כאשר אתה ללא תנועה. בניית השריר על ידי ביצוע תרגילים כי היעד שלך כל הגוף כמו לדחוף קופצים, שורות לרוחב, שורות אחורית, דיספסות, תלתלים שרירי זרוע ואת לחיצות רגל. המטרה של 10 עד 12 חזרות, לעשות שלוש עד ארבע קבוצות ולבצע אימון משקולות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

שלב 7

לבצע אירובי שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.אימון לב וכלי דם יכול לעזור לשפר את היכולת האירובית שלך בעת ובעונה אחת שריפת קלוריות. האם 30 עד 45 דקות של אירובי לפחות חמישה ימים בשבוע. ריצה, רכיבה פנימית, שחייה, מדרגות דריכה הליכה מהירה הם דוגמאות של דברים שאתה יכול לעשות.

שלב 8

מצא דרכים יצירתיות כדי לקבל יותר תרגיל לתוך יום העבודה הרגיל שלך ואת החיים האישיים. לצאת לטיולים עם חברים בסופי שבוע, לטייל על הצהריים שלך שעה, פארק במגרש החניה הסמוך כאשר אתה הולך לקולנוע ללכת במקום בזמן שאתה מכין ארוחת ערב.

שלב 9

אל תשלול את עצמך לחלוטין. אם יש לך מזון מועדף, חטיף או ארוחה כי הוא גבוה קלוריות, יש את זה פעם בשבוע כדי לתגמל את עצמך. בדרך זו, תמיד יהיה לך משהו לצפות לך ואתה לא מרגיש לגמרי מקופח. לא חטיף לפני המיטה אף.

טיפים

• השתמש יומן מזון - עד חודש - כדי להקליט את מה שאתם אוכלים. עקוב אחר התרגיל שלך גם - סוג, אורך, אינטנסיביות. אתה יכול לקנות מחברת או יומן; או להשתמש ביישום מקוון חינם הן עבור מזון ופעילות גופנית מעקב.

אזהרות

• בדוק עם הרופא המטפל שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל בפעם הראשונה או אם אתה כבר מחוץ תוכניות כושר לזמן מה, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.