איך לרדת במשקל כדי לעמוד בסטנדרטים חיל האוויר של ארה"ב

הדרכה צבאית בסיסית היא מיסוי אפילו עבור מישהו שכבר בכושר פיזי. מתלמדים אחרים, בסרטון באתר חיל האוויר, ממליצים להיכנס לכושר לפני שתדווח. חניכים אלה מציעים לרוץ, לעשות שכיבות סמיכה ולשבת עליות ולהתעורר מוקדם. אתה גם צריך לעמוד בדרישות גובה ומשקל. אם אתה 5 מטר 10 ס"מ גבוה, אתה יכול לשקול לא יותר מ 191 ק"ג. הוסף או לחסר כ 5 £. עבור כל סנטימטר מעל או מתחת 5 מטר 10 ס"מ של גובה.

וידאו של היום

לרדת במשקל

שלב 1

לחתוך 250 קלוריות ליום מהתזונה שלך לשרוף 250 קלוריות ליום באמצעות פעילות גופנית. לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לשמור על המשקל שלך. אם אתה גבר, להכפיל את המשקל ב £ על ידי 15, או על ידי 12 אם אתה נקבה. התשובה היא סך קלוריות אתה צריך לאכול כל יום. כדי לרדת במשקל בבטחה, לחתוך את המספר הזה על ידי 250 קלוריות. אתה יכול לצפות לאבד 1 עד 2 ק"ג. בשבוע.

שלב 2

הגדרת מטרות הכושר שלך. חיל האוויר ממליץ שתעמוד בתקני הסיום המינימליים לפני הדיווח. עבור גברים, זה אומר שאתה אמור להיות מסוגל לרוץ 1. 5 קילומטרים לפחות 11 דקות, 57 שניות. אתה צריך גם להיות מסוגל לעשות 45 pushsups ו 50 כפיפות בטן דקה אחת. נשים צריכות להשלים את הריצה תוך 14 דקות, 21 שניות ולעשות 27 דחיפות ו 50 כפיפות בטן בדקה אחת.

שלב 3

עקוב אחר תוכנית האימון, כגון לוח הזמנים של חיל האוויר 14 שבועות אימון. זה יעזור לך לעמוד בתקני הכושר המינימלי. האם זה אמון שלוש עד חמש פעמים בשבוע. הנוסחה היא למתוח במשך שתי דקות, ואז לעשות לשבת קופצים, pushups, ללכת, לרוץ וחוזר. השלם את האימון עם הליכה של שלוש עד חמש דקות ושתי דקות של מתיחות.

חיל האוויר 14 שבועות לוח זמנים

שלב 1

לעשות שתי דקות של שכיבות בטן ודחיפות. סובב את התרגילים כדי ליצור אינטרוולים במשך שלושת השבועות הראשונים של התוכנית. בצע את אלה calisthenics עם חמש דקות הליכה דקה אחת לרוץ על שבוע אחד. שבוע שני, להכות את הריצה עד שלוש דקות. בשבוע שלוש, ללכת ארבע דקות ואז לרוץ 5 דקות.

שלב 2

השלם ארבע דקות של מרווחי במשך השבועיים הקרובים. שבוע חמש, לרוץ 6 דקות; שישה בשבוע, ללכת במשך שבע דקות.

שלב 3

להקפיץ את המרווחים עד שש דקות במשך השבועיים הקרובים. שבוע 7 לרוץ במשך שבע דקות שמונה דקות בשבוע שמונה.

שלב 4

שנה את הנוסחה בשבוע תשע. צניחה חזרה ארבע דקות של intervals, ללכת במשך ארבע דקות לרוץ במשך 13 דקות. לרוץ 15 דקות בשבוע 10.

שלב 5

צניחה את המרווחים עד שתי דקות להכות את לרוץ עד 17 דקות בשבוע 11. בשבוע 12, ללכת במשך דקה אחת לאחר המרווחים ולאחר מכן לרוץ 17 דקות.בשבוע 13, הליכה במשך שתי דקות, לרוץ לאט לאט במשך שתי דקות, ולאחר מכן לרוץ 17 דקות. בשבוע 14, לחתוך את ההליכה החוצה לגמרי, לרוץ במשך שלוש דקות, ולאחר מכן לרוץ במשך 17 דקות.

דברים שאתה צריך

• נעלי ריצה
• צפה עם טיימר
• מחשבון

טיפים

• להתאמן במשך לפחות 6 שבועות לפני הדיווח ל- BMT.

אזהרות

• לאבד יותר מ 2 ק"ג בשבוע הוא לא בריא ומקשה על שמירה על ירידה במשקל שלך.