בעבר, ניהול המשקל של אנשים שמנים הסתמכה אך ורק על דיאטות דל קלוריות או hypocaloric. באמצעות מחקר פריצות דרך מדעיות, ברור כי אובדן משקל של אנשים שמנים ניתן להשיג טוב יותר באמצעות שילוב של דיאטה hypocaloric, שינוי אורח החיים ופעילות גופנית. לפעמים, תרופות או תרופות יכול להיות מומלץ על ידי רופא.
וידאו של היום
לקבוע את הקלוריות שלך ואת הצרכים התזונתיים
שלב 1
מחלקים את המשקל ב £ 2 2. כדי לקבוע את המשקל בק"ג, כי יש 2 קילו בכל קילוגרם. לדוגמה, אם אתה שוקל 230 פאונד, המשקל שלך בקילוגרמים הוא 105.
שלב 2
הכפל את המשקל בק"ג ב 22. האקדמיה האמריקנית לתזונה ודיאטטיקה ממליצה שכל החולים הסובלים מהשמנת יתר חולשים 22 קלוריות לכל אחד ק"ג הם שוקלים. לדוגמה, אם אתה שוקל 105 ק"ג, אתה צריך לצרוך 2, 310 קלוריות בכל יום. מספר זה הוא היעד שלך קלוריה הכנסה.
שלב 3
להכפיל את צריכת הקלוריות המטרה שלך על ידי 0. 5 ולאחר מכן מחלק את הערך על ידי 4 כדי לקבוע כמה גרם של פחמימות אתה צריך לצרוך כל יום. לדוגמה, על דיאטה 2, 310 קלוריות, אתה צריך לצרוך 288 גרם של פחמימות בכל יום. הפחמימות יתרום כ -50% מסך צריכת הקלוריות היומית הכוללת. פחמימות אלה צריך להיות בצורה של ירקות, פירות, שעועית ודגנים מלאים במקום סוכר מזוקק.
שלב 4
להכפיל את צריכת הקלוריות שלך על ידי 0. 25 ולאחר מכן מחלק את הערך על ידי 4 כדי לקבוע כמה גרם של חלבון אתה צריך לאכול כל יום. על דיאטה 2, 310 קלוריות, אתה צריך לצרוך 144 גרם של חלבון בכל יום, מה שהופך כ -25 אחוז הצריכה הקלורית הכוללת מגיעים חלבון. חלבון ניתן למצוא בשר, עוף, ביצים, מאכלי ים, שעועית ואפונה. מזונות סויה כמו טופו טמפה הם מקורות צמחוניים של חלבון.
שלב 5
להכפיל את צריכת הקלוריות שלך על ידי 0. 25 ולאחר מכן לחלק את הערך על ידי 9 כדי לקבוע כמה גרם של שומן אתה צריך לצרוך ביום אחד. אם אתם צורכים 2, 310 קלוריות דיאטה, אתה צריך לאכול כ 64 גרם של שומן בכל יום. השומן בתזונה צריך להיות מורכב בעיקר של שומנים לא רוויים, עם כמה שומנים רוויים או טרנס ככל האפשר. שומנים לא רוויים באים אגוזים, שמנים ודגים. שומנים רוויים נמצאים בבשר, אז בוחרים חתכים רזים יותר של בשר כגון בשר בקר רזה או טורקיה לבחור מעל בשר.
שינוי סגנון חיים ופעילות גופנית
שלב 1
תרגיל על ידי הליכה, משחק ספורט, ריצה או להתאמן במכון הכושר. אתה עלול להיאבק כדי להישאר פעיל במשך יותר מכמה דקות בכל פעם בהתחלה, כך בהדרגה לבנות את הסיבולת שלך במשך שישה שבועות או יותר.עבודה לקראת המטרה של כל מושב האימון שנמשך בין 20 ל 60 דקות. שוחח עם הרופא לפני תחילת תוכנית התרגיל.
שלב 2
הגדרת מטרות לטווח קצר בעת שינוי הדיאטה שלך, כגון אכילת תפוח במקום קינוח מתוק בארוחת צהריים כל יום במשך שבוע לפני שינוי התזונה שלך באופן דרסטי.
שלב 3
יצירת רשת תמיכה חברתית של משפחה, חברים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות כדי לעזור לך להשיג ולשמור על ירידה במשקל שלך.
טיפים
- יועץ הרזיה עשוי לעזור לך להשיג ולשמור על המטרות שלך. אם אתה לא יכול להגביל את צריכת 22 קלוריות לכל קילוגרם של משקל, לאט להקטין את הצריכה על פני תקופה של ימים או שבועות עד שאתה מסוגל להגיע צריכת הקלוריות המטרה שלך. מטרות המימוש נועדו להגיע בהדרגה צריך להיות פשוט מספיק כדי להיות בר קיימא. תרגיל במשך 10 דקות כל יום אחר הוא טוב יותר מאשר מנסה לממש במשך 30 דקות ופוגעת בעצמך.
אזהרות
- בצע את העצה תזונה של הרופא שלך, דיאטנית רשום או יועץ לירידה במשקל. אם תוכנית הרזיה הם מפתחים בשבילך שונה מזו זו, בצע את התוכנית שלהם. פעילות גופנית לעיתים קרובות מדי - שישה ימים בשבוע או יותר - או יותר מדי זמן יכול לגרום לפציעה או להחמיר בעיות בריאותיות אחרות. אם אתם חשים כאב, קוצר נשימה או כל אי נוחות אחרת תוך כדי עבודה, לעצור את התרגיל לפנות לרופא שלך.
