איך לרדת במשקל בזמן אימון מרתון

הפעלת מרתון הוא הישג גדול של סבל פיזי ונפשי. אימון הוא קפדני, אבל שביעות הרצון של השלמת מרתון שווה את זה. היתרונות של אימון למרתון כוללים טונוס שריר מוגבר, ירידה בשומן, לחץ דם נמוך יותר ואנרגיה מוגברת. ריצה היא אחת התרגילים היעילים ביותר ואת רץ יכול לשרוף בממוצע של 100 קלוריות לכל קילומטר לרוץ. מאז אימון מרתון כרוך קילומטראז הגדלת על פני תקופה ארוכה של זמן, היא דרך אידיאלית לאבד או לשמור על משקל בשילוב עם תוכנית אכילה הגיונית.

וידאו של יום

שלב 1

מצא את לוח הזמנים אימון או תוכנית המתאימה לרמה של הכושר שלך. רוב המרתונים הגדולים, כמו ניו יורק ומרתוני שיקגו, מציעים לוחות זמנים מקוונים למתחילים. חנויות ריצה מקומיות רבות מציעות תוכניות הכשרה למרתון במחיר נומינלי. ארגוני צדקה גדולים מציעים תוכניות הכשרה למרתון. היצמד ללוח הזמנים שלך לאימונים, במיוחד השבועון הארוך. ריצות ארוכות שלך יגדל בהדרגה עד 20 קילומטרים או יותר, בהתאם ללוח הזמנים האימון שלך. בטווח הארוך הוא חיוני לרוץ מרתון מוצלח הריצות הארוכות הן נהדר עבור ירידה במשקל.

שלב 2

לאכול ארוחה קטנה עם תערובת של חלבון פחמימות מורכבות דלק הדלק שלך כראוי עבור המשימה בהישג יד לפני הריצה. שיבולת שועל ביצה או חמאת בוטנים על פרוסת לחם מחיטה מלאה הם בחירות בריא כי דלק הדלק שלך. הימנע בייגל ופריטים אחרים קמח לבן כי הם מלאים קלוריות ריקות.

שלב 3

לאכול קצת חלבון מורכבים carbs בהקדם האפשרי (אופטימלית בתוך 30 דקות של סיום הריצה שלך) לאחר ריצה, במיוחד בטווח הארוך. החלבונים יסייעו לתקן רקמת שריר כי באופן טבעי דמעות במהלך ריצה ארוכה ואת פחמימות מורכבות יעזור גם את רמות הסוכר בדם. כריך הודו על גרגר שלם או טופו ואורז חום הן שתי בחירות בריאות.

שלב 4

אל תחשוב שאתה יכול לאכול שום דבר רק בגלל שאתה פועל. אם אתה שורף ממוצע של 100 קלוריות לכל קילומטר לרוץ, בטווח של 14 קילומטר אתה תהיה שרפו 1, 400 קלוריות. אם אתה חוגג כי לרוץ עם פיצה אישית פיצה עמוקה, אתה תהיה אכלו יותר קלוריות ממה שרפת. אכילת חלבונים רזים כמו דגים או עוף ופחמימות מורכבות כמו אורז חום ופסטה חיטה הם בחירה חכמה יותר.

שלב 5

זכור להישאר hydrated. לא רק לשתות מים על הריצה, אלא להגדיל את צריכת המים הכוללת שלך מדי יום. המכון לרפואה מייעץ כי גברים צורכים כ -3 ליטר (כ -13 כוסות) מכלל המשקאות ביום ונשים צורכות 2. 2 ליטר (כ -9 כוסות) מכלל המשקאות ביום.לשתות מים במקום מיצי פירות, משקאות מוגזים. שמרו על משקאות ספורט עמוסי סוכר לאימוני ריצה והתאוששות.

שלב 6

לאכול ארוחות קטנות מרובות, ולא שלוש ארוחות גדולות. זה ישמור על רמות הסוכר בדם שלך ולשמור אותך מרגיש מלא. אתה עלול להרגיש שאתה יותר רעב צריך יותר מזון כמו האימון שלך מתעצם.

שלב 7

התחל להתחדד קילומטראז האימונים שלך שבועיים לפני המרתון. בשלב taper מאפשר לגוף לנוח לפני דחיפה מרתון גדול. כאשר אתה להתחדד קילומטראז שלך, כדי להיות בטוח לקצר את צריכת הקלוריות שלך. אל תדאג יותר מדי אם אתה מרוויח קילו או שניים במהלך שלב taper.

שלב 8

אתה צריך carbs בגוף שלך עבור אנרגיה על יום מרוץ, אבל לא לעלות על היום הקודם. לאכול סלט עם הארוחה שלך ולשלב כמה חלבון, כמו עוף, לתוך הארוחה שלך פסטה. אל תנסו מזונות חדשים. תתרחק רטבים שמנת או מזונות חריפים מדי.

דברים שתצטרך

• נעלי ריצה
• הלבשה תחתונה תומכת (לנשים)
• בגדים אתלטיים בבד לחות (לא כותנה)
• יומן (מחברת או מחשב)
• מרתון לוח זמנים אימון

טיפים

• רצים ואתלטים צריך פחמימות וחלבונים, אבל לבחור את אלה הנכונים. חלבונים רזים, כמו דגים, עוף טופו ייתן לך את החלבון השרירים שלך דורשים להתאוששות ללא שומנים של בשר אדום. מערבבים את הפחמימות. נסה אורז חום, קינואה פסטות חיטה.

אזהרות

• משקאות ספורט נטענים עם סוכר ומלח. אמנם נהדר עבור חידוש מיידיות של נוזלים, סוכרים ומלחים במהלך אימון אינטנסיבי או לרוץ, לא שותים אותם על בסיס קבוע.