הולך על ריצה של 10 דקות מחזק את הלב והריאות שלך, לחצים מתח, מעלה את מצב הרוח שלך, מנקה את דעתך ומחזק את השרירים והעצמות. בזמן פעילות גופנית 60 עד 90 דקות ביום מקדם ירידה במשקל - בתנאי שאתה צורכים פחות קלוריות ממה שאתה לשרוף - עושה זמן עבור תרגילים המורחבת נראה מרתיע. עם זאת, חלוקת התרגיל שלך למספר פגישות קטנות במהלך היום עושה את זה לניהול עדיין מקדם ירידה במשקל. לוקח כמה דקות 10 דקות משפר את רמת הכושר ומסייע לגוף לשרוף יותר קלוריות.
וידאו של יום
שלב 1
תזמון 10 דקות שלך פועל. יצירת לוח הזמנים של התרגיל להגדיר בלוח השנה שלך כדי להגדיל את הסיכויים שלך לעשות את הריצות שלך לתוך הרגל. לוקח את 10 דקות פועל באופן עקבי יעזור לך להשיג את המטרה שלך במשקל. לדוגמה, בצע ריצה של 10 דקות ביום שני, רביעי ושישי בשבוע הראשון.
שלב 2
להתחמם על ידי הליכה במשך חמש דקות לפחות. להתחמם לפני כל ריצה לשאוב דם לשרירים שלך ולהגביר את קצב הלב ואת הנשימה כדי להכין את הגוף שלך עבור פעילות גופנית.
שלב 3
לרוץ במשך 10 דקות על שטח שטוח במקום בטוח. בחר משטח עפר או דשא במידת האפשר, או לרוץ על המסלול. משטח רך רך מפחית את ההשפעה על המפרקים. לרוץ בקצב שיאפשר לך לדבר כמה מילים. להאט אם אתה מרגיש חסר נשימה.
שלב 4
להתקרר על ידי הליכה של לפחות חמש דקות לאחר הריצה שלך. ללכת לאט כדי לעזור קצב הלב שלך, נשימה וזרימת הדם לחזור לנורמה.
שלב 5
למתוח hamstrings שלך, שוקיים, הירכיים, הגב, החזה, הכתפיים, הזרועות והצוואר במשך 10 דקות לפחות בצע את מתיחות לאחר כל ריצה כדי לשפר את הגמישות שלך ולהפחית כאב שרירים ואת הסיכון לפציעה.
שלב 6
הוסף עוד 10 דקות לרוץ בכל יום פועל כל שבוע, עובד בדרך שלך עד 30 עד 60 דקות ביום, שלושה עד חמישה ימים בשבוע. כמו רמת הכושר שלך משתפר, להגדיל את אורך הריצות שלך עד שאתה יכול לרוץ 30 עד 60 דקות בכל פעם. קח יום חופש בין ימי הריצה להתאוששות השרירים.
שלב 7
הגדל את מהירות הריצה שלך כאשר אתה מתחזק. הגדר יעד לרוץ קילומטר אחד ב 10 דקות, וזה בערך 6 קמ"ש. אדם במשקל 155 ק"ג שורף כ -124 קלוריות בטווח קילומטר של 10 דקות, על פי מכתב הבריאות של הרווארד. באותו משקל, להגדיל את המהירות עד 7. 5 קמ"ש כוויות מוערך 155 קלוריות.
שלב 8
השתמש טכניקות אימון אינטרוול כדי להגביר את הריצה של 10 דקות. לרוץ ב 5 קמ"ש בקלות במשך שתי דקות, ספרינט במשך 20 שניות ולאחר מכן לחזור לקצב קל. חזור על כל שתי דקות באמצעות ריצה של 10 דקות.תוכל לקחת את הריצה לרמה גבוהה יותר, אשר שורף יותר קלוריות ומביא יתרונות בריאותיים גדולים יותר מאשר לרוץ פשוט.
טיפים
- אם אתה מתחיל או לא בכושר, להתחיל עם תוכנית הליכה בהדרגה התקדמות ריצה לפני שתנסה תוכנית ריצה. שים לב לצורה הנכונה בזמן שאתה מפעיל. שמור את המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות וללחוץ אותם לעבר הגוף שלך. שמור את פלג גוף עליון ישר כפי שאתה מפעיל לשאוב את הידיים שלך מן הכתפיים. בצע תרגילי חיזוק לפחות פעמיים בשבוע כדי להגביר את הסיבולת שלך ולהקטין את הסיכון לאבד רקמת רקמות במהלך ירידה במשקל. לדוגמה, להרים משקולות או לבצע תרגילי משקל גוף במשך 20 דקות. Squats, lunges ו עגל מעלה לחזק את שרירי הרגליים. כדי להמשיך במשקל, תצטרך להגדיל את זמן הריצה שלך כמו הגוף שלך מתאים לשגרת הכושר שלך.
אזהרות
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית ריצה. ריצה עשויה להיות השפעה גבוהה מדי או מאומצת עבור אנשים מסוימים. שעונים על סכנות מעידה כאשר אתה מפעיל על שבילים טבעיים.
