עשר דקות הוא לא הרבה זמן לממש, אז אתה צריך להפיק את המרב מכל שנייה. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא באמצעות טכניקות מ אינטנסיביות אינטרוול גבוהה אימון (HIIT) או אימון Tabata. אימונים אלה מתמקדים בדחיפת השרירים לקיצוניות למשך מספר דקות. שיטות אלה הוכחו כיעילים שריפת קלוריות, אשר היא אחת המטרות העיקריות לירידה במשקל. אתה צריך לעשות רק סוגים אלה של תרגילים אינטנסיביים כל יום אחר כך השרירים שלך יש זמן לתקן את עצמם בין המפגשים. פעילות גופנית מתונה של פעילות לב וכלי דם, כגון הליכה מהירה, ריצה או רכיבה על אופניים, יכולה להיעשות במשך 10 דקות בימים חלופיים.
וידאו של יום
אינטנסיביות גבוהה אינטרוול הדרכה
שלב 1
להתחיל עם הליכה מהירה של שתי דקות או ריצה איטית כדי לחמם את השרירים שלך.
->שלב 2
האם מרווח אינטנסיביות גבוהה במשך דקה אחת ישר. זה אומר שאתה הולך מהר וקשה כמו שאתה יכול לעשות את התרגיל על פי בחירתך. תרגילים אפשריים לבחירה כוללים ספרינט, רכיבה על אופניים סטנדרטיים או נייחים, דוושות של מכונת אליפטי או לרוץ למעלה ולמטה במדרגות. בסולם של 1 עד 10 בעוצמת האימון, כאשר 10 הוא נותן את כל המאמץ המלא שלך, אינטרוול אינטנסיביות גבוהה צריך להתבצע בין 8 ל 10.
שלב 3
תנוח לרגע אחד על ידי האטה לריצה או לטייל. אם אתם רוכבים על אופניים או דוושות במכונה אליפטית, האיטו את התרגיל לקצב חימום. בסולם של 1 עד 10, שאר תקופות צריך להיות בין חמש לשש.
שלב 4
חזור על רצף פעמיים נוספות עושה את אותו תרגיל אינטנסיבי דקה אחת תקופות מנוחה.
שלב 5
אימון טבטה
שלב 1
->
שלב 2
-> >
-> >
אדם בודק את השעון בזמן ריצה צילום: מרידב / iStock / Getty Images
חשוב לראות מה אתם אוכלים כדי לרדת במשקל, כמו 10 דקות של פעילות גופנית ליום לא לשרוף מספיק קלוריות כדי לנטרל תזונה רעה. לאכול בין 250 ל 500 קלוריות פחות ביום להפסיד 1/2 / 1 קילו בשבוע. בחר לאכול בעיקר מקורות חלבון רזה, דגנים מלאים, חלב דל שומן, פירות וירקות, ושומנים בריאים. לשתות הרבה מים בכל יום.
אזהרות
- דבר עם רופא לפני תחילת משטר אימונים HIIT או Tabata. תרגילים אלה יכולים להיות אינטנסיביים מאוד, ולכן חשוב להתחיל לאט לעבוד עד לתת את כל זה תוך כדי ביצוע אותם.
