אינדקס מסת הגוף, או BMI, מודד את היחס בין משקלך לגובה, על מנת להעריך אם תת משקל, משקל תקין, עודף משקל או שמנים. הורדת ה- BMI שלך פירושה ירידה במשקל, אשר ניתן לבצע באמצעות התאמות לתזונה ורמות הפעילות שלך. הפחתת ה- BMI שלך מהר ככל האפשר, עם זאת, היא לא בהכרח הגישה הטובה ביותר עבור תוצאות לטווח ארוך. אתה תהיה סיכוי טוב יותר לשמור על משקל ולהרגיש מרוצה אם אתה הולך על איבוד משקל איטי יותר למדוד ערכים בריאותיים אחרים בנוסף BMI.
->וידאו של היום
הגדרת יעד BMI מציאותי
BMI נותן לך מושג כללי על טווח המשקל האידיאלי שלך, כך שתוכל להשתמש בו כדי להבין טווח בריא בסיסי עבור שלך גוֹבַה. כדי לחשב את ה- BMI שלך, השתמש במשוואה זו:
BMI = משקל קילו / (גובה ב אינץ 'x גובה אינץ') x 703.
או שאתה יכול לחבר את הגובה והמשקל שלך לתוך מחשבון BMI מקוון, וזה יהיה לעשות את המתמטיקה בשבילך. BMI מתחת לגיל 18. 5 מציין כי אתה underweight; ערך בין 18. 5 ו 24. 9 נופל לתוך הקטגוריה של משקל בריא; BMI בין 25 ל 29. 9 סעיפים כמו עודף משקל; ו- BMI גדול מ -30 מציין השמנת יתר.
ברגע שאתה יודע את המשקל המשוער היעד שלך ואת שיעור משוער של ירידה במשקל, אתה יכול להגדיר זמן ריאלי כדי לעמוד ביעדים שלך. אל תדאגו אם הירידה במשקל המתוכננת שלך תימשך חודשים או אפילו שנים - איבוד משקל איטי יותר יעיל יותר מאשר דיאטה אופנתית לרדת במשקל במהירות.
בחר מזונות בריאים כדי להוריד את BMI
ביצוע בחירות דיאטה חכם תוך כדי להקטין את BMI שלך לא רק עוזר להזין את הגוף שלך עם ויטמינים ומינרלים שומר אותך מרגיש מלא, אבל זה עשוי מעט לשפר את חילוף החומרים שלך.חלבון, למשל, יש אפקט תרמי גבוה כי קשה לעיכול. כתוצאה מכך, אתה מבלה יותר קלוריות לשבור אותו במערכת העיכול שלך. עם אפקט תרמי של 30 אחוזים, תוכל לשרוף 30 קלוריות עבור כל 100 קלוריות של חלבון שאתם אוכלים. לעומת זאת, היית לשרוף רק 3 קלוריות digesting 100 קלוריות שווה של שומן רק 7 קלוריות digesting 100 קלוריות של פחמימות.
כדי לקבוע כמה גרם של חלבון אתה צריך כל יום, להכפיל את המשקל שלך, ב £, על ידי 0. 8 - עבור אדם 170 פאונד, זה 136 גרם של חלבון יומי. בחרו בעוף רזה, כמו תרנגול הודו נטול עור וחסר עוף; אמנון, טונה, סלמון; טופו, טמפ 'וחלב סויה ללא שומן; חלב ומוצרי חלב ללא שומן; אגוזים, זרעים ושעועית.
בשר את שאר הדיאטה שלך עם דגנים מלאים בריא, המספקים פחמימות כדי לשמור על תחושה של אנרגיה; פירות וירקות, שהם מקורות מרוכזים של ויטמינים, מינרלים וסיבים; חלב, המספק סידן וחלבון; ושומנים בריאים, כולל שמן זית ואבוקדו.
קבלת יותר פעילות היא המפתח אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהוריד את ה- BMI במהירות. פעילות אירובית שורף קלוריות, אשר מסייע לך ליצור גירעון קלוריות גדול יותר עבור ירידה במשקל מבלי לחתוך את צריכת המזון שלך יותר מדי. אם אתה חדש cardio, בחר פעילות נמוכה השפעה אתה נהנה - כגון הליכה מהירה, את מכונת אליפטי או אירובי מים - ובהדרגה להגדיל את עוצמת כפי שאתה מקבל יותר בכושר. ככל שהאינטנסיביות שלך גבוהה יותר, כך טוב יותר לירידה במשקל - אימון אינטנסיבי גורם ל"שתן ", מה שאומר שיהיה לך חילוף חומרים גבוה יותר למשך שעות או אפילו עד יומיים לאחר האימון. כפי שאתה ממשיך לפתח כושר הלב וכלי הדם שלך, לשלב אינטרווליים בעוצמה גבוהה לשגרה שלך כדי להגביר עוד את afterburn שלך.
זוג אירובי עם אימון גוף מלא אימון, שבוצעה פעמיים או שלוש פעמים בשבוע. בניית שריר באמצעות אימון כוח מגביר את שריפת הקלוריות שלך - מכיוון ששרירים דורשים יותר קלוריות לשמור על שומן - כך שתוכל לרדת במשקל בקלות רבה יותר, והיא שומרת על חילוף החומרים גבוה, כך שתוכל לשמור על המשקל גם כן.
מעקב אחר ההתקדמות שלך ואת מדד ה- BMI
עקוב אחר ההתקדמות שלך כדי לשמור תיעוד של התוצאות שלך על ירידה במשקל שלך. בזמן שאתה עלול להיות ממהר להגיע BMI שלך לתוך טווח "נורמלי", אתה צריך להסתכל על סמנים אחרים של בריאות, יותר מדי. לדוגמה, למדוד את השינויים בגודל המותניים לאורך זמן. כפי שאתה לשרוף משם עודף שומן בבטן כי היה בעבר הרחבת קו המותניים שלך, אתה משפר את בריאותך. וגם לחפש סימנים אחרים שאתה מקבל בריא - אולי אתה יכול לעבוד יותר, לעבוד בעוצמה גבוהה יותר במהלך cardio או להרים משקולות כבדים אימון כוח האימון שלך. אל תטפסו על להכות מספר מסוים בסולם או להגיע BMI מסוים אחד. כפי שאתה לשפוך את פאונד, לשקול איך אתה נראה ומרגיש - לא רק מה המשקל שלך ואת מספרי BMI הם - כמו המדריך האולטימטיבי אם הגעת למטרות שלך.
