אתה יכול להפחית באופן משמעותי את רמות הכולסטרול פשוט על ידי שינוי התזונה שלך לדעת את המאכלים הנכונים לאכול. תרגיל יומי מסייע גם בהורדת הכולסטרול. הורדת LDL שלך, או רע, רמות כולסטרול מפחיתה את הסיכון של הצטברות פלאק בעורקים. כולסטרול LDL יכול להיצמד לדפנות העורקים וליצור רובד עבה וקשה שיצמצם את העורקים ויוביל למחלות לב והתקף לב. HDL, או טוב, כולסטרול נלחם כולסטרול LDL ידי לדחוף אותו לתוך הכבד שבו הוא בוטל כדי למנוע הצטברות רובד.
וידאו של היום
שלב 1
קבל לפחות 25 עד 30 גרם של סיבים תזונתיים ביום מפירות, ירקות, קטניות, שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל ודגנים מלאים, האמריקאי איגוד הלב ממליץ.
שלב 2
הגבל את צריכת הכולסטרול מהמזון עד פחות מ -300 מ"ג ביום, אך פחות מ -200 מ"ג ליום אם יש לך כולסטרול גבוה LDL ואתה לוקח תרופות לכולסטרול גבוה.
שלב 3
הימנע שומנים טרנס רווי בקיצור ירקות, שמן צמחי מוקשה חלקית, מזון יבש, צ'יפס תפוחי אדמה וסופגניות. להתרחק שומנים טראנס, אשר נמצאים פריטים כגון עוגיות אפויות, קרקרים ועוגה. שומני טראנס יכולים להעלות את רמות הכולסטרול LDL ולהוריד את רמות הכולסטרול HDL.
שלב 4
הנחת פריטים מעובדים מאוד, כגון סודה, סוכר מזוקק, דגנים ממותקים, פריטי מאפה ולחמים לבנים, מייעץ לשירותי הבריאות באוניברסיטת קולומביה. החלף אותם בפירות, לחם מחיטה מלאה, דגנים מלאים, פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל, סובין, אורז חום ושעורה.
שלב 5
התמקד בשומנים הנכונים. שומנים בלתי רוויים הם שומנים בריאים שנמצאו בשמן זית, בוטנים ושמן קנולה, ושקדים ואגוזי מלך. הקליניקה של Mayo ממליצה לצרוך לא יותר מ -10% מהקלוריות היומיות מהשומן הרווי, שהגוף זקוק לו, אך רק במידה מסוימת.
שלב 6
בחר בשר רזה על בשר איברים, תחליפי ביצים במקום חלמונים ביצים וחלב רזה במקום מוצרי חלב שלם
שלב 7
לאכול דגים עשירים בחומצות שומן אומגה -3. אלה כוללים סלמון, מקרל, הרינג וטונה. גם לצרוך בקלה הליבוט, אשר יש פחות שומן, שומן רווי וכולסטרול מאשר רוב בשר ועופות.
שלב 8
קבל שפע של פעילות גופנית. פעילות גופנית משפרת את רמות הכולסטרול HDL. מומלץ לשים 30 עד 60 דקות של פעילות גופנית ביום. זה עשוי לכלול טיולים יומיים, רכיבה על אופניים או שחייה. Mayo Clinic מציין כי אתה לא בהכרח צריך לעשות את התרגיל היומי בפגישה אחת. אתה יכול לעבוד ב 10 דקות intervals שלוש עד שש פעמים ביום עבור היתרונות הבריאותיים.
שלב 9
אל תעשן, ואם תעשה זאת, צא. עישון ידוע להעלות את רמות הכולסטרול LDL ואת רמות כולסטרול HDL נמוכות יותר.
