ריצה מוגדר בדרך כלל בקצב של לפחות 10 דקות לכל קילומטר. כל דבר איטי יותר מוגדר כמו ריצה קלה. רצים המירוץ יכול לקבוע קצב הלב המרבי שלהם על ידי לקיחת 220 ו להפחית את הגיל שלהם. בדרך כלל מרוץ לחשב אחוז זה קצב הלב המרבי לתכנן האימונים שלהם. אם אתה מעדיף לרוץ ולהוריד את קצב הלב מסיבות רפואיות או כדי להגביר את רמת שריפת השומן שלך, יש כמה דרכים לעשות זאת.
וידאו של יום
שלב 1
להקטין את מהירות הריצה שלך. זה אומר שבמקום לרוץ במהירות של שמונה דקות, להאט עד 10 דקות קילומטר. בדוק את הדופק שלך לאחר שאתה מפעיל לפחות 15 עד 20 דקות כדי לאמוד היכן אתה בדיוק.
שלב 2
להוריד את הידיים כדי להפחית את קצב הלב. היית צריך לשאוב את הידיים מורמות על החזה ברמה פועל, קצב הלב שלך יגדל כמו שאתה מזיז את הידיים לעבר או מעל לרמה של הלב, יצירת רמה גבוהה יותר של מאמץ. כדי להקטין את קצב הלב שלך, הנמך את הזרועות שלך כך שהם מתנדנד קרוב יותר את הירכיים או אפילו נמוך יותר כפי שאתה מפעיל.
שלב 3
לרוץ על שטח שטוח בחוץ או ללא גבעות או נוטה על ההליכון כדי להפחית את המאמץ הכולל שלך וגם להקטין את קצב הלב שלך. זה יהיה ברור מיד כאשר אתה לוקח את קצב הלב שלך בזמן רץ במעלה גבעה בחוץ ושוב פועל על קרקע שטוחה. כל שיפוע יעלה את קצב הלב. בדרך כלל, אנשים לרוץ יפעלו בקצב הלב כי הוא כ 70 אחוזים של קצב הלב המרבי שלהם, בהתאם לגיל שלהם ואת רמת הכושר.
טיפים
- ללבוש לפקח על קצב הלב במהלך הריצה שלך מספק משוב מיידי על קצב הלב הנוכחי שלך, אשר מסייע לך למנוע את התהליך של לקיחת הדופק שלך.
אזהרות
- תרופות מסוימות יכולות לגרום לעלייה לא בריאה או לירידה בקצב הלב. אם אתה לוקח תרופות, להתייעץ עם הרופא שלך כדי להבטיח ריצה בטוח בשבילך.
