איך להנמיך את הדופק שלי מנוחה הדולר

ככל שתתאים יותר אתה, התחתון קצב הלב שלך יהיה מנוחה. רוב האנשים יש קצב לב מנוחה כי נופל בין 60 ל 90 פעימות לדקה, על פי ד"ר הווארד LeWine, עורך רפואי הראשי עבור הרווארד בריאות פרסומים. (Ref 1) קצב הלב שלך נוטה לעלות ככל שאתה מתבגר, וגנטיקה גם לשחק תפקיד. קצב לב נמוך עשוי להקטין את הסיכון למוות, במיוחד ממחלת לב. מחקר שפורסם ב "Journal of the American Medical Association" בשנת 2011 מצא כי משתתפי המחקר ששיעורי לבם המנוחים עלו מ -70 ל -70 במהלך תקופה של 10 שנים היו בסיכון גבוה יותר ב -90% במהלך התקופה. (Refs 1 and 2)

->

וידאו של יום

הורדת קצב הדופק מנוחה ניתן עם שגרת פעילות גופנית בריאה ושינויים באורח החיים. לעסוק לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע כדי לענות על ההמלצות של איגוד הלב האמריקני. (Ref 3) תרגיל רגיל יכול לעזור לך לרדת במשקל אם אתה צריך ושומר על הלב שלך בריא, שניהם אשר יכולים לעזור להקטין את קצב הדופק מנוחה.

שלב 1

החזק את המדד והאצבעות האמצעיות על הדופק בחלק הפנימי של פרק היד על הזרוע הנגדית. ספירת כמה פעמים הלב שלך פועם ב 10 שניות להכפיל את התוצאה על ידי שישה כדי לקבוע את קצב הלב מנוחה (RHR).

שלב 2

לחשב את קצב הלב המרבי שלך על ידי הפחתת הגיל שלך מ 220. כדרך חלופית לחישוב קצב הלב המרבי, נקבות יכול להכפיל את הגילאים שלהם על ידי 0. 88 ו להחסיר את המספר המתקבל מ 206 כדי למצוא את המקסימום שלהם הלב.

שלב 3

הפחת את קצב הלב שלך מנוחה מקצב הלב המרבי שלך כדי למצוא את קצב הלב שלך, או HRR.

שלב 4

להכפיל את HRR שלך על ידי 50 ולהוסיף RHR שלך כדי למצוא את הקצה הנמוך של קצב הלב שלך הדולר אימון. הכפל את HRR שלך על ידי 0. 85 ולהוסיף RHR שלך כדי למצוא את סוף גבוה של טווח היעד שלך.

שלב 5

התחמם במשך 5 עד 10 דקות על ידי הליכה, צועדים במקום או עיסוק בפעילות אור אחרת כדי להפחית את הסיכון לפציעה.

שלב 6

הגדל את עוצמת התרגיל שלך עד שתגיע לפחות ל -50% מקצב הלב המרבי שלך - הקצה הנמוך של טווח היעד שלך. בדוק את קצב הדופק כפי שאתה תרגיל באופן ידני על פרק היד או עורק הצוואר. (Ref 3)

שלב 7

המשך לעבוד בטווח היעד של קצב הלב למשך 20 עד 50 דקות, או כל עוד אתה מרגיש בנוח. אתה יכול להגדיל את כמות התרגיל השבועי שלך כמו רמת הכושר שלך משתפר. ככל שאתה לממש, את היתרונות גדול.

שלב 8

להקטין את עוצמת העוצמה של התרגיל שלך כמו שאתה ליד סוף האימון שלך כדי לאפשר את קצב הלב ואת הנשימה בהדרגה לחזור נורמלי.למתוח קלות במשך כחמש דקות להתקרר.

שלב 9

משתנים שיטות המימוש שלך כדי לעסוק בשרירים שונים ולמנוע שעמום. הליכה, רכיבה על אופניים איטית יותר מ 10 קמ"ש ואירובי מים מתאימים לתרגילי אינטנסיביות מתונה. עבור פעילויות נמרצות נסה לרוץ, רכיבה על אופניים מהר יותר מ 10 קמ"ש או שחייה הקפות, מציע משרד הבריאות ושירותי אנוש בשנת 2008 פעילות גופנית הנחיות עבור האמריקאים.

שלב 10

צא עישון או שימוש במוצרי טבק. מעשנים יש קצב לב גבוה יותר מאשר לא מעשנים לעשות, מסביר ד"ר לוין.

שלב 11

להפחית את הלחץ בחיים שלך ככל האפשר, שכן אנשים לחוצים מאוד נוטים להיות גבוה יותר שיעורי הלב מנוחה. תרגול תרגילי נשימה עמוקה, מדיטציה או להשתתף בתרגילים מרגיעים, כגון יוגה או טאי צ'י כדי לסייע בשמירה על רמות הלחץ שלך נמוך.

טיפים

• לכלול שניים עד שלושה מפגשי כוח אימוני שבועי כדי להגדיל את הכושר הגופני הכולל שלך.

אזהרות

• תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל החדש. הפסיקו להתאמן ולמצוא טיפול רפואי אם אתם סובלים מכאבים בחזה, קוצר נשימה חמור או התעלפות במהלך התרגיל או אחריו, שכן אלה יכולים להיות סימני אזהרה לבעיה בלב, מזהיר המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד.