למרבה הצער, בטן שטוחה, שרירי לא פשוט להופיע לבד - זה לוקח עבודה קשה, יחד עם תזונה בריאה נוספת, כדי להשיג בטן מתוחה.
וידאו של היום
עם זאת, אם יש לך procrastinated על האימונים שלך בילה יותר מדי לילות חטיף על מזון זבל, אתה יכול לנקוט צעדים כדי להפוך את הבטן שלך להחמיא בתוך כמה ימים. למען הבריאות שלך, אם כי, ללכת רחוק יותר להעסיק אסטרטגיות לטווח ארוך כדי רזה את הבטן.
->פתרונות לטווח קצר
כאשר אתה צריך בטן רזה לאירוע הקרובה, אתה יכול לעבוד כדי להפחית את הנפיחות ולשפר את היציבה שלך. עם זאת, אסטרטגיות אלה לא יגרום הבטן שלך להחמיא לטווח הארוך.
לגרש נפיחות
כאשר הבטן שלך נפוחה, מרגיש מלא או לא נוח gassy, זה יכול להיות גם נפוח בעליל. מצב זה יכול לנבוע ממצבים רבים, מקלקול קבה ועד לאבני מרה - לכן כדאי שתדברו עם הרופא הראשי שלכם אם זה אירוע קבוע - אבל לפעמים זה יכול להיות מטופל על ידי כמה שינויים הרגלי התזונה.
- ללעוס את האוכל שלך ביסודיות לפני לאכול אותו. כאשר אתם אוכלים מהר מדי, אתם נוטים יותר לבלוע את האוויר, מה שמוביל לנפיחות. בנוסף, הגוף שלך עובד קשה יותר כדי לשבור מזון unchewed, אשר יכול להגביר את גז או קלקול קבה.
- צפה במפעילים. יש אנשים המתנפחים כאשר הם אוכלים מאכלים מסוימים, במיוחד אלה הידועים בשם FODMAPS - Fermentable אוליגו-די מונוסכרידים ו Polyols - יכול לגרום גז, נפיחות התכווצות. אלה כוללים פירות, דבש, חלב, חיטה, שום, בצל, פולי סויה, שעועית, עדשים, מזונות אבן ממתיקים כולל איזומלט, מניטול, סורביטול ו xylitol.
- נרתעים ממשקאות מוגזים ומסטיקים. אלה, גם, יכול להגדיל את כמות האוויר שאתה בולע, המוביל בטן נפוחה.
אזהרות
- מזונות מסוימים FODMAPS הם גבוהים בסיבים, חשוב לבריאות המעי הגס. רק להשמיט מזונות מן הדיאטה שלך כי אתה יודע כדי להפעיל נפיחות. אתה יכול גם לבנות סובלנות על ידי הוספת חצי כוס או פחות של מזונות אלה ושתייה של נוזלים רבים.
הידרד
Piggybacking הנחה הפחתת נפיחות, להישאר hydrated מסייע במניעת החזקת מים, ולכן, יכול לתת לך את המראה של בטן שטוחה. כאשר אתה לא שותה מספיק מים, הכליות שלך להחזיק נוזלים; זה גורם לנפיחות העור ונפיחות.
בדוק את השתן שלך כדי לוודא שאתה שותה מספיק מים. זה צריך צהוב חיוור מאוד; צבע צהוב כהה אומר שאתה צריך לעלות את צריכת המים שלך.
בדוק את היציבה שלך
זה אולי לא היה הרבה לעשות עם תזונה, אבל העמידה נכונה יציבה יציבה יכול לגרום הבטן שלך להחמיא.כבונוס, זה יכול גם לשפר את רמות האמון שלך, על פי פאלמר קולג 'כירופרקטיקה. קח את השלבים הבאים כדי להציב טוב יותר:
- לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, בהונות שלך מצביע ישר קדימה - ולא פנימה או החוצה. שמור על המשקל שלך מופץ באופן שווה על שתי הרגליים.
- שים את עמוד השדרה בתנוחה ניטרלית. אתה צריך להיות עקומה קלה בגב התחתון. הימנע מלהטות את האגן קדימה, להגזים בעקומת הגב התחתון או לאחור. שתי עמדות יכול להוביל כאבי גב תחתון.
- הצב את ראשך לאחור ובחזרה, שומר את עיניך בוהות לעבר האופק.
- שמור על שרירי הליבה שלך כדי לתמוך בעמוד השדרה שלך.
אסטרטגיות לטווח ארוך
אם אתה רוצה להפוך את הבטן שלך להחמיא יותר מאשר רק יום או יומיים, אתה חייב לשים את העבודה כי מקטין את השומן בגוף ומגביר את הגדרת השריר.
הוסף אימון מעגל לשגרה שלך
עצוב כפי שזה עשוי להיראות, זה לוקח יותר לשבת קופצים crunches כדי רזה המותניים שלך. במקום זאת, לשלב פעילות אירובית אינטנסיבית לתוך שגרת האימון שלך לשרוף קלוריות, להגביר את קצב הלב שלך לשפוך שומן בבטן.
מומחה הכושר ג'יליאן מייקלס ממליץ על אימון מעגלים - כלומר, שילוב של אימון כוח ו / או תרגילי לב וכלי דם המבוצעים אחד אחרי השני, ללא הפסקה משמעותית ביניהם.
כאשר אתה משלים סיבוב אחד של ארבעה עד חמישה מהלכים - וזה מה ש- Jillian ממליצה, אם כי אתה יכול לשנות אותו גבוה יותר או נמוך יותר לפי הצורך - אתה חוזר אל ההתחלה וחזור על המעגל. צורה זו של פעילות גופנית מעלה את קצב הלב ומשפיעה על כל הגוף, לא רק חלק קטן אחד.
כמה תרגילים אתה יכול לכלול את המעגל אימון כוללים:
- הגוף העליון: הספסלים מטבלים, להרים את הספסל, הקש עליות
- תחתון הגוף: קפיצות סקוואט, צעדים למעלה
- גוף מלא: Burpees, squat דחפים
- Core: כפיפות, קרשים
פילאטיס <9> לאחר ששילכת את השומן בגוף באמצעות תזונה בריאה ופעילות לב וכלי דם, פילאטיס יכול לעזור לחזק את שרירי הבטן שלך כדי להפוך את הבטן להחמיא.
פילאטיס, סדרה של 25 עד 50 תרגילים שנועדו לחזק את הליבה שלך לעשות אחד אחרי אחד, יכול לעזור לבנות שריר ולשפר את היציבה שלך, יתרון שני לקפל כאשר מדובר בהפיכת הבטן שלך להחמיא.
בנוסף לשרירי הבטן, פילאטיס עובד בגב התחתון, הירכיים והירכיים. מחקר שפורסם ב -2007 בכתב העת Journal of Bodywork and Traffic Therapy00145-8 / Abstract) סיכם כי תרגילי פילאטיס משפיעים לחיוב על כוח הבטן ועל הסיבולת.
-> >
תוכנית תזונתיים המקדמת קיבה רזה מתמקדת ירקות חלבונים רזים, עם כמות מתונה של שומן איכות מקורות פחמימות.
מחקר שפורסם ב -2008 בכתב העת המדעי "Obesity" סיכם כי החדרת כמות החלבון ל- 35% מהיחס המאקרו-מטרי שלך ואכילה בתדירות גבוהה יותר במהלך היום - שש פעמים, כדי להיות ספציפיים - הפחיתו את שומן הבטן ביעילות רבה יותר מהזרם הנוכחי מקרונוטריאנט של 10% עד 35% אכלו במהלך שלוש ארוחות ביום.
דרכים להוסיף עוד חלבון לתזונה כוללות אכילת ביצים בארוחת הבוקר, היוגורט דל שומן לחטיף, הוספת שעועית לסלט שלך בארוחת הצהריים - בתנאי שהם לא גורמים לך להתנפח - ותכנון עוף בגריל או אפוי או דגים לארוחת ערב.
למרות פחמימות כבר הרבה מושמץ כמו מזון בריא, מחקר מאוניברסיטת פנסילבניה המדינה מצא כי המשתתפים שאכלו דגנים מלאים איבדו משקל כפול כמו אלה שלא אכלו שום.
דגנים מלאים משפיעים על ייצור האינסולין, אומר המחקר, מוריד אותו כך שהגוף לא יאחסן כמות גדולה של שומן. דגנים מלאים שלמים כוללים אורז חום, לחם מחיטה מלאה ושיבולת שועל.
