אימון כוח יעיל דורש טכניקה טובה, תדירות אימון נכונה משך, ושימוש בכמות המשקל הנכון. המשקל שבו אתה משתמש יקבע את סוג ומהירות התוצאות. אחת הדרכים לחשב את המשקל הנכון להרים היא על ידי קביעת עומס המשקל המקסימלי שלך. מקסימום של נציג אחד, או 1RM, הוא עומס המשקל הכבד ביותר שניתן להרים בהצלחה פעם אחת עם טכניקה טובה. המועצה האמריקאית על פעילות גופנית ממליצה להשתמש במשקל אימון זה 60 עד 80 אחוז של 1RM שלך.
וידאו של היום
שלב 1
בצע את 1RM עבור כל אחד של אימון כוח תרגילים אתה רוצה לבדוק. בחר תרגיל אחד ביום, כך שאתה לא לסכן פציעות. לדוגמה, מקסימום את שרירי הזרוע שלך ביום שני עם תלתל הזרוע. מקס את החזה שלך ביום שלישי עם לחץ הספסל, ולאחר מכן ביום חמישי מקסימום את הרגליים עם squat.
שלב 2
בחר את כמות המשקל שאתה יכול להרים 10 פעמים. לדוגמה, בחר משקולת 45 פאונד ולבצע 10 לחיצות הספסל. אם אתה מטפל מתורגל, להתחיל במשקל כבד יותר כדי לחסוך זמן.
שלב 3
גייס את הצופה כדי להגן על עצמך מפני פציעות בעת בדיקת המשקל המקסימלי שלך, במיוחד עבור תרגילים כגון לחץ הספסל ו squat. לעולם אל תבצע את ה- 1RM בלבד.
שלב 4
הוסף משקל ולעשות חזרה אחת, ולאחר מכן בהדרגה להוסיף משקל עוד לפני כל חזרה חוזרת. לדוגמה, להגדיל את המשקל על ידי 10 פאונד בכל פעם עד שתגיע הסופי שלך קובע, ולאחר מכן להגדיל את המשקל על ידי 2. 5 עד 5 פאונד. המטרה היא למצוא את ה - 1RM בתוך חמש או שש קבוצות. מנוחה במשך 2-3 דקות בין כל ניסיון מקס-אאוט. לקבוע את 1RM כמו הכבד ביותר של משקל אתה יכול להרים לחזרה אחת.
שלב 5
לשמור על הטופס הנכון לאורך כל התנועה. כאשר עושים את הספסל הקש, לשמור את הידיים בתנוחה רחבה מעט יותר מאשר הכתפיים שלך, להוריד את המשקל עד הבר נוגע בחזה ולהרים את המשקל עד שיש לך רק עיקול קל במרפקים. אם אתה לא מסוגל לשמור על הטופס הנכון, יש לך עבר את המשקל המקסימלי.
שלב 6
בדוק את 1RM פעם בחודש עבור הראשון שלך 6-12 חודשים כמו מרים משקולות כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. בדוק את ה - 1RM כל חודשיים או שלושה לאחר השנה הראשונה, כך שתוכל להתאים את משקל האימון שלך במידת הצורך.
אזהרות
- לפני תחילת כל תוכנית אימונים, שוחח עם הרופא לגבי בטיחות האימון עבורך.
