אחת הופכת את המראה ואתה עשוי להבחין כי עודף שומן יש להגדיר חנות באמצע שלך בחזרה. זה יכול לגרום לחמניות מכוערות, או כמה נשים מכנות "חזיית החזייה". הפחתת שומן זה אינו אפשרי; כדי להפחית את השומן בכל מקום בגוף שלך, אתה חייב לאבד את זה מכל מקום. תוכנית אכילה בריאה זה לזווג עם שגרת תרגיל יעיל יכול לעזור לך לעשות את זה. כאשר שומן הגוף שלך פוחתת, אלה חשש back rolls גם להמיס משם.
וידאו של יום
שלב 1
להפחית את המשקל שלך בקצב אחיד, הדרגתית של 1/2 עד 2 פאונד בשבוע. על פי מידע שליטה במשקל ברשת, זה עוזר למנוע ליקויים תזונתיים ואבני מרה הקשורים המשקל הרזיה מהירה. דגש על יצירת גרעון יומי של 250-1,000 קלוריות באמצעות דיאטה ופעילות גופנית כדי להשיג זאת.
->שלב 2
לשנות את הדיאטה שלך כדי להפחית את כמות הקלוריות שאתם צורכים. לאכול מנות קטנות יותר להגביל את אובדן משקל לחבל מזונות עשירים במלח, כולסטרול, סוכר ושמן טרנס רווי. השווה תוויות מזון כדי שתוכל לבצע בחירות הגיוניות. קבל את החומרים המזינים שלך מחלבון דל שומן, כגון חתכים רזים של בשר, שעועית ואגוזים, מגוון של ירקות ופירות, מוצרי חלב מופחת שומן ודגנים מלאים.
שלב 3
הגדל את כמות התרגילים הקרדיו-וסקולאריים שאתה עושה כדי לשרוף יותר קלוריות המסייעות להמיס את שומן הגוף, כולל שומן הגב. הלב הלאומי, הריאות והדם המכון ממליץ לעשות עד שעה של cardio מתון עד נמרץ כמעט מדי יום כדי לרדת במשקל. בצע cardio כי מעסיק את הגב. לדוגמה, לשאוב את הזרועות קדימה ואחורה בזמן שאתה רץ או הליכה מהירה, להשתמש במכונה אליפטי עם ידיות נעות, תרגיל על מכונת חתירה או לקחת בכיתה אגרוף.
שלב 4
שלב על 30 דקות של אימון התנגדות לתוך לוח הזמנים שלך על יומיים או שלושה בשבוע. על פי אוניברסיטת רוצ'סטר המרכז הרפואי, זה מסייע לירידה במשקל, כי זה משמר רקמת שריר, אשר מגביר את חילוף החומרים שלך על ידי שימוש יותר קלוריות מאשר שומן כדי לקיים את עצמו. בנוסף לגב שלך, לכוון את כל קבוצות השרירים הגדולות, כולל שרירי הבטן, הירכיים, הכתפיים, הזרועות, הרגליים והחזה.
שלב 5
לכלול יעיל בחזרה חיזוק תרגילים בשגרת ההתנגדות שלך אימון. זה עוזר לחזק את הטון השרירים מתחת השומן, כך שכאשר השומן נמס, יהיה לך מוגדרים בחזרה כדי להשוויץ. בצע תרגילים, כגון משיכת לאט, משיכה עם או בלי מכונת משיכה בסיוע, שורות מטומטמות, ומשקפי משקולת, בעודם שוכבים על ספסל.
טיפים
- אם אתה חדש לממש, להתייעץ עם מאמן מוסמך שיכול להכיר לך עם תרגילים שונים ומכונות, וללמד אותך טופס התרגיל הנכון.
אזהרות
- ראה רופא לפני שתנסה משטר חדש של הרזיה אם אתה לא פעיל או סובל ממצב רפואי או פציעה.
