ערבוב הליכון שלך ואת האימון הוא אימון אמון כמו שילוב של חמאת בוטנים שוקולד: רעיון טוב. חילופי האימון הקרדיו-וסקולרי בין שני תרגילים שונים מקטין את הסיכון לפגיעה יתר, מגביר את המוטיבציה ואת הסיבולת, ויכול גם לחסל את השעמום. הליכה והליכה על הליכון הם תרגילים השפעה בזמן רכיבה על אופניים הוא אימון ללא השפעה. השילוב של שניהם במהלך מפגש אחד מספק אימון מקיף יותר.
וידאו של היום
שלב 1
להתחמם במשך 5 עד 10 דקות על ההליכון או על אופניים נייחים בקצב איטי עד בינוני.
שלב 2
השלם את האימון שלך בסגנון אימון מעגל על ידי לסירוגין משך הזמן על כל תרגיל. לדוגמה, מחזור במשך חמש דקות ולאחר מכן ללכת או לרוץ על ההליכון במשך חמש דקות. חזור על התבנית עבור סך של 30 עד 40 דקות. תרגיל בעוצמה מתונה כדי להעלות את קצב הלב.
שלב 3
פיצול האימון שלך לשני מפגשים קבועים. בצעו 5 עד 10 דקות על ההליכון או על האופניים - המהווה את האתגר המאתגר ביותר עבורך - בקצב שהוא מאתגר למדי, אבל אחד שבו אתה יכול לשמור על שיחה. השלם 20 עד 30 דקות על התרגיל קל יותר בעוצמה בינונית עד גבוהה אבל ברמה שבה אתה עדיין מסוגל לדבר.
שלב 4
להגדיל בהדרגה את כמות הזמן שאתה מוציא על כל תרגיל כמו רמת הכושר שלך משתפר. לדוגמה, אם התחלת עם הליכה של 10 דקות ו -20 דקות הליכה, ללכת במשך 12 דקות ולאחר מכן מחזור במשך 23 דקות. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה על 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע, עם כל פגישה הנמשכת לפחות 20 דקות ו -60 דקות לכל היותר.
שלב 5
לשנות את האינטנסיביות של כל תרגיל על ידי הגדלת מהירות וגובה.
שלב 6
בצעו חמש דקות של קרינה על הציוד שבו אתה משתמש לאחרונה. בהדרגה להאט את הקצב ולסיים עם הליכה איטית מאוד או דוושה.
שלב 7
למתוח את הרגליים קבוצות שרירים גדולות אחרות עבור 15 עד 30 שניות כל אחד.
דברים שאתה צריך
- מכשיר דישה
- אופניים נייחים
טיפים
- מזער את זמן המעבר בין הציוד כדי לשמור על קצב הלב מוגבה.
אזהרות
- דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים אם יש לך מצב רפואי או לא היה פעיל.
