כיצד לערבב מי גבינה & קזאין

אבקות מי גבינה וחלבון קזאין מכילות חומצות אמינו חיוניות, אשר נספגים במהירות בהשוואה לחומצות האמינו החיוניות במזון שאתם אוכלים. חלבון מזעזע עשה עם אבקות אלה הם נצרכו באופן מייד לפני ואחרי האימון שלך, במיוחד עם אימון אימונים. אלה מזעזע את התאים שלך כדי לסנתז או לייצר חלבון לתיקון שרירים, שיפוץ וצמיחה, על פי מאמר 2010 של טים Ziegenfuss, Ph.D, ועמיתיו. חלבון מי גבינה יש אחוז גדול יותר של חומצות אמינו בהשוואה אבקת קזאין, ולכן עדיף להגדלת הכוח שלך ואת גודל השרירים.

וידאו של היום

שלב 1

מערבבים אבקות חלבון שלך ביד כוס שייקר אם אתה תהיה ערבוב זה עם מיץ או חלב רזה ואין להם גישה בלנדר. קח את אבקתך לתוך בלנדר עם נוזלים קרים ופירות קפואים לשיער עבה; מיני בלנדרים חשמליים זמינים לקחת איתך לחדר כושר לשימוש מיד לאחר האימון.

שלב 2

מערבבים אחד עד שלושה סקופים של אבקה עם מיץ או חלב רזה, בהתאם למשקל שלך; אתה צריך בין ¼ גרם ל ½ גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף, וציין אחד של אבקת חלבון בדרך כלל יש 24 גרם של חלבון. השתמש יחס של 2: 1 של פחמימות לחלבון שלך רועד אם המטרה שלך היא להגדיל את הכוח ואת גודל השריר. השתמש יחס של 3: 1 אם אתה בספורט צוות; אם אתה עושה תרגיל אירובי בעיקר, להשתמש ביחס של 4: 1, על פי Ziegenfuss et al.

שלב 3

השתמש אבקת מי גבינה עבור הרווחים בביצועים מקסימלית. שלב אבקות מי גבינה ו casein אם לא תהיה הוספת פירות או מיצי פירות, כגון אם אתה על דיאטה דלת פחמימות.

שלב 4

השתמש חלב ויטמין D מועשר כדי להפוך את הרעיד שלך, להגדיל את הסבירות אתה צורך כמות מספקת של סידן וויטמין ד לשתות 3 כוסות חלב רזה ולאכול עוד מנה של חלב לפגוש 1, 000 ל 1, 300 צריכת היומי המומלץ של סידן; סידן מסייע לשמר את בריאות העצם ואת כוח העצם, חיוני במיוחד לשמירה ולשפר את הביצועים שלך, כותב וו H. Nguyen, מ 'אד., בשנת 2010 מאמר שפורסם ב "NSCA של ביצועים יומן Journal. צריכת כמות מספקת של ויטמין D עלולה להפחית את הסיכון לשברים מתוחים, דיכאון וכאב בשרירי השלד, מייעצת לדיאטנית רשומה, Rikki Keen, במאמר שפורסם ב -2001 ב- NSCA's Performance Journal. "

שלב 5

הפוך את שלך לרעוד עם מיץ חמוציות כדי לסייע במניעת זיהומים בדרכי השתן או UTIs, מייעצת MedlinePlus. gov; 1 כוס ללא סוכר, 100 אחוז מיץ חמוציות יש כ 32 גרם של פחמימות. הוסף 10 עוז. של מיץ או 1 ¼ כוס כדי האימון שלאחר האימון או לחלק בין מראש שלך לאחר האימון מתערבב.

דברים שתצטרך

• בלנדר
• מים
• חלב דל שומן
• מיץ חמוציות
• פירות

טיפים

• הפוך את אבקת חלבון לפני האימון שלך רועד עם תפוח או תפוז, לאנרגיה מתמשכת. מערבבים את האימון שלאחר האימון עם אננס, בננה או מנגו לקבלת ספיגה טובה יותר של חומרים מזינים.

אזהרות

• אבקות חלבון הן תוספי תזונה. זה אומר שאתה חייב לעקוב אחר תוכנית תזונה מזינה, באמצעות מי גבינה קזאין כדי לשפר את הביצועים שלך מבלי להחליף מזונות עשירים, מזין עשיר.