בין אם אתה הולך לחוף, prepping לאירוע מיוחד או רק רוצה לקפוץ להתחיל אורח חיים בריא, אתה יכול להגדיר את הבסיס לאובדן שומן בבטן בשבוע. ובעוד אתה כנראה לא יגיע לירידה במשקל הסופי שלך מטרות בשבוע - אלא אם אתה רק מחפש לאבד קילוגרם או שניים - ייתכן שתוכל לראות הבדלים קלים לשרוף קצת שומן הבטן הראשונית. עם זאת, התוצאות של דיאטה ושינויים תרגיל יכול לשמור לך מוטיבציה לדבוק במטרות לטווח ארוך, והם יציבו אותך על הדרך להצלחה - ללא הסיכון הגבוה של המשקל מחדש קשורה דיאטות לקרוס דיאדה.
וידאו של יום
הגדר מציאותי שבוע אחד מטרות
הגדר את עצמך כדי לאבד שומן עודף בטן על ידי הגדרת מטרות מציאותיות. אתה לא תוכל לאבד שומן באופן בלעדי מהבטן שלך - זה יבוא מכל הגוף שלך, כולל באמצע הבטן שלך - או לשפוך 20 £ בתוך שבוע בלבד. אתה יכול, עם זאת, לאבד 1 עד 2 קילו של שומן כדי להתחיל להרזיה באמצע שלך, באמצעות שיטות קיימא כי יאפשר ירידה במשקל גדול יותר על פני תקופות זמן ארוכות יותר.
->הצעד הראשון שלך? להבין את היעד המתאים צריכת קלוריות. אתה רוצה לאכול מעט קלוריות פחות ממה שאתה לשרוף מדי יום כדי להתחיל שריפת שומן בגוף - כ 500 עד 1, 000 קלוריות פחות. זה גירעון קלוריות קטן מאפשר לך לשרוף שומן, אבל זה לא בדרך כלל גורם "מצב רעב" שיוביל לאובדן שרירים לאורך זמן.
השתמש מחשבון האנרגיה למבוגרים צריך להעריך את צריכת צריכת הקלוריות שלך; ואז להחסר את 500 ל 1, 000 קלוריות לירידה במשקל. לדוגמה, אישה בת 28 שגובהה 5 מטר, 9 אינץ ', שוקלת 175 ק"ג והיא פעילה קלות - פחות משעה ביום - שורף כ -2,400 קלוריות ביום. היא תשרוף על 2 קילו של שומן בשבוע אם היא אוכלת 1, 400 קלוריות ביום, או 1 קילו בשבוע אם היא אוכלת 1, 900 קלוריות ביום.
להישאר עם מזון בצפיפות נמוכה אנרגיה
זה נורמלי להרגיש כמה כאב רעב כאשר אתה חותך את צריכת הקלוריות שלך, אבל אתה לא רוצה להרגיש רעב. מילוי הדיאטה שלך עם מזונות צפיפות אנרגיה נמוכה - אלה שיש להם ספירת קלוריות נמוכה לגרם - מאפשר לך למלא על חלקים גדולים יותר תוך שליטה על צריכת הקלוריות שלך. רבים ממזונות אלה גם אספקת מים וסיבים, אשר יכול לגרום לך להרגיש מלא, כדי לעזור עם ירידה במשקל.
טען על מזונות צפיפות אנרגיה נמוכה, כמו ירקות, פירות מרקים ללא שומן. כמה tweaks קטין יכול להקטין את צפיפות האנרגיה של הארוחות האהובות עליך, יותר מדי. לדוגמה, תחליף חצי כוס ספגטי וחצי כוס ספירליז זוקיני "זודל" עבור כוס מלאה של ספגטי. או להכין מרק עוף, ירקות וחום אורז במקום להגיש עוף בגריל עם אורז חום וירקות; המרק הוא לעתים קרובות נמוך מאוד או כמעט ללא קלוריות, הפחתת צפיפות האנרגיה של הארוחה שלך, אז אתה יכול למלא על פחות קלוריות.
תרגיל הרחק בטן שומן
שפר את הבריאות הכללית שלך לשפוך שומן עודף בטן על ידי הוספת תרגיל לשגרת השבועי שלך. כל תרגיל שאתם עושים - בין אם זה אימון מובנה במכון הכושר או הליכה לא רשמית מסביב לשכונה שלכם - מנצל קלוריות, כך שתשרפו יותר שומן בגוף.
אבל אתה תאבד את השומן ביותר על ידי עושה HIIT, או אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות. טכניקת אימון זו כוללת עבודה במצערת מלאה לפרקי זמן קצרים - בדרך כלל 10 שניות לדקה - ואז מתאוששת בקצב איטי או נחה לרגע או שניים. זה מגביר את חילוף החומרים שלך לאחר אימון, שכן השרירים שלך צריך לעבוד קשה כדי לקבל "בחזרה לנורמלי." בנוסף, ה- HIIT גם שורף יותר שומן בבטן בהשוואה לקרדיו מסורתי וקבוע, לפי אוניברסיטת פן סטייט.
לאחר התחממות יסודית, הגבירו את האינטנסיביות למשך 30 שניות - מספיק שאי אפשר לנשום עד סוף ההפסקה - ואז להתאושש בקצב איטי למשך 90 שניות. חזור על מרווחי 10 עד 15 פעמים; ואז להתקרר. לאפשר 48 שעות התאוששות בין כל אימון HIIT, כדי למנוע overtraining.
הימנעות דיאטות נזק
הפתרון הטוב ביותר עבור פיצוץ שומן בטן הוא איטי, ירידה במשקל יציב - לא תוצאות מיידיות בשבוע. הימנע דיאטות מבטיח דו ספרתית ירידה במשקל רק בשבוע או דיאטות כי לחתוך את כל קבוצות המזון או לדרוש ממך לאכול רק כמה מאכלים. אלו הן בדרך כלל דיאטות אופנתיות שאינן בר-קיימא - לכן סביר להניח שתחזירו לעצמכם משקל אבוד - ותוכניות דיאטה כאלה עשויות להפריע ליכולת שלכם לאבד שומן בטווח הארוך, כך מסבירה אוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון.
במקום זאת, זוג דיאטה מאוזנת עם פעילות גופנית על איבוד משקל איטי יותר. שמור על חילוף החומרים שלך revving עם הגבלת קלוריות מתונה, אשר מעל 1, 200 קלוריות לנשים מעל 1, 800 קלוריות לגברים. אתה תרגיש יותר מרוצה ואנרגטי ולהשיג תוצאות טובות יותר בטווח הארוך עבור bod מוכן החוף.
