צעד הוא חלק גדול של הגדלת המהירות שלך כאשר אתה מפעיל. זהו אחד משני גורמים מרכזיים, השני הוא קצב. שיפור הכוח הכולל שלך הוא צעד אחד בתהליך של הסתגלות צעד. אימון כוח הנפץ שלך הוא עוד. זה עשוי לכלול הרמת משקולות ותרגילים כדי לשפר את מסת שריר תרגילי כדי לשפר את צורת ההליכה שלך. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית ריצה כדי להבטיח את הלב שלך בריא.
וידאו של יום
שלב 1
הגדרת שגרת כושר הכוללת אימון משקל ותרגילי גמישות. אימון כוח ישפר את שרירי הרגליים ויפחית את שכיחות הפציעה בזמן הריצה. האם אימון כוח על ימים, או ימים כאשר אתה לא לרוץ. אתה צריך להתחיל אימון כוח לפני שיפור תוכנית הריצה שלך.
שלב 2
להתחיל את התרגילים עם ריצה של 15 דקות חימום. שמור על קצב איטי ויציב. להתרכז על הצעד שלך, אבל לא על שיפור זה. דגש על הבנת המכניקה של התנועה כפי שאתה רץ.
שלב 3
האם דילוג על תרגילי. זה מלמד את הגוף את הפורמט הנכון עבור צעד. התחל בקצה אחד של שדה ודלג על 60 רגל. השתמש בשתי הידיים והרגליים בתנועה. הרם רגל אחת למעלה והניע את הגוף קדימה. באותו זמן, הנדנדה את הזרוע ההפוכה. הברך צריכה להתקרב לקרקע. להסתובב בסוף התרגיל ואת לרוץ בחזרה כדי להתחיל.
שלב 4
להסתובב ולעשות צעד לרוץ באותו אורך. פסי רכבת הם איטיות רך שבו אתה מתמקד צעד ראוי. המגע של הרגל הקדמית צריך להיות בין 6 ל 12 אינץ 'מול הגוף שלך. מהלך זה יהיה דומה דילוג. המאמן ואת האליטה אדונים Runner פיט מגיל מסביר כי על ידי ביצוע תרגיל אחד מיד לאחר השני, אתה מאמן את הרגליים כדי לשפר את הצעד. ברגע שאתה מהלך לרוץ את אורך המקדחה, להסתובב וללכת לאט לאט להתחיל.
שלב 5
לבצע מקדחות מגביל. כדי לקשור, אתה עושה ספרינט איטי שבו אתה קפיץ קדימה בתחילת כל צעד. המהלך הוא כמעט זינוק, אבל פועל בפורמט. האם זה לזוז בזהירות בהתחלה עד שאתה מתרגלים בפועל בפועל. לדחוף את הרגל האחורית ו למתוח את הרגל הקדמית החוצה ככל האפשר. תרגיל זה עוזר לבנות כוח הרגל ולהגדיל את הצעד שלך. הדחיפה עם הרגל האחורית היא המפתח לצעד טבעי ארוך. חזור על התרגיל כמה פעמים שתרצה.
שלב 6
הפעל את המסלול הרגיל שלך בימים שאתה לא עושה תרגילי או לאחר התרגיל שלך. שלב dride-out drills לתוך הריצה שלך. צעד החוצה הוא מקף 100 מטר שבו אתה להגדיל את המהירות שלך ולהתמקד בהארכת הצעד שלך. ללכת כמה דקות לאחר כל התרגיל לצעוד לנוח, ולהתחיל את הקצב שוב בקצב איטי, יציב.
