לעתים קרובות המכונה אחד התרגילים הרגל הטובה ביותר, את squat הוא תרגיל המתחם כי למעשה עובד quadriceps שלך, glutes, hamstrings ועגלים, וגם עוסקת הליבה שלך. אם אתה חדש squats, להתחיל להשתמש רק את משקל הגוף, כך שתוכל ללמוד טופס תקין, אשר חיוני למניעת פציעות מקבל תוצאות אופטימליות.
וידאו של היום
שלב 1
->מקם את הרגליים רק קצת יותר רחב מאשר רוחב הכתף בנפרד, ואז קצת להפוך את בהונות החוצה.
שלב 2
הפנים קדימה, תן לזרועות שלך לתלות על ידי הצדדים שלך לעסוק הליבה שלך לייצב את הגוף. תאר לעצמך עומד גאה וגבוה עם הכתפיים משוך לאחור את החזה קדימה, תוך שמירה על הקשת הטבעית של הגב.
שלב 3
להעביר את המשקל שלך על העקבים שלך מעט ציר קדימה לעבר הירכיים שלך תוך שמירה על הגב ישר. לנענע הבהונות שלך כדי לוודא שאתה resting משקל הגוף שלך על העקבים.
שלב 4
לכופף את הברכיים שלך ישירות מעל הרגליים שלך לאט לאט להוריד את הירכיים. המטרה היא להביא את הירכיים קרוב מקביל לרצפה כפי שאתה יכול להשהות שנייה אחת. לחקות את ההצעה שאתה עושה כאשר אתה יושב על כיסא. הימנע הקשתות או עיגול הגב, ולשמור על פלג הגוף העליון זקוף. באמת לשבת הישבן שלך, ואם תרצה, להאריך את הידיים קדימה כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל שלך.
שלב 5
לדחוף את העקבים שלך ליישר את הברכיים והירכיים לחזור לנקודת ההתחלה. לסחוט glutes שלך בחלק העליון של התנועה. חזור על זה שמונה עד 12 פעמים בקבוצה אחת. עבודה בדרך שלך עד שתיים עד שלוש קבוצות כמו התקדמות.
טיפים
- שאיפה כמו שאתה הולך לתוך squat ו לנשוף כפי שאתה לחזור לנקודת ההתחלה. לפני עושה squats, להתחמם במשך 5 עד 10 דקות עם cardio בעוצמה נמוכה כדי להכין את הגוף שלך לעבודה לבוא. בצע squats בעת שעמד לצדדים אל המראה כך שתוכל לפקח באופן קבוע את הטופס. לחלופין, יש מוסמך מאמן אישי לפקח לתקן את הטופס. כדי להנחות את סקוואט טופס, שקול לשים כיסא מאחוריך ו squats כאילו אתה עומד לשבת על זה. ואז ממש לפני התחת שלך נוגע הכיסא, לעמוד בחזרה. מתיחה לאחר עושה squats על ידי כיפוף מעמדה זקופה לנסות לגעת ברצפה. החזק את המתיחה למשך 30 שניות. עבור אתגר נוסף, לבצע squats אחת רגליים, שבמהלכה אתה קצת להרים רגל אחת מעל הרצפה בזמן שאתה עושה את התנועה squat עם הרגל השנייה. אתה יכול גם לעשות squats בעת החזקת משקולת הידיים או לייצב משקולת על הכתפיים מאחורי הצוואר שלך.
אזהרות
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שגרת אימונים חדשה, במיוחד אם אתה חדש לממש או אם יש לך מצב רפואי או פציעה.
