דיאטה עם עומס גליקמי נמוך היא דרך טובה לווסת את רמות הסוכר בדם ולהשיג משקל בריא. העומס הגליקמי של מזון נקבע על ידי האינדקס הגליקמי שלו ותכולת הפחמימות הזמינה שלו לכל מנה. הדרך הטובה ביותר להקטין את העומס הגליקמי של הדיאטה שלך היא גם להפחית את צריכת הפחמימות שלך ולבחור רק מזון גליקמי נמוך המכיל פחמימות המכילות פחמימות.
וידאו של יום
שלב 1
מבססים את הדיאטה שלך על ירקות לא סטארצ'י. ירקות אלה הם נמוכים באופן טבעי פחמימות וגם יש אינדקס גליקמי נמוך, אשר יהיה כואב לך לשמור על העומס הגליקמי התזונתי שלך נמוך. בנוסף, ירקות nonstarchy לספק שפע של נוגדי חמצון מגן בריאות, ויטמינים ומינרלים, כמו גם סיבים השבעה. לכלול אותם בכל אחת הארוחות שלך, אם זה כרובית, אראגולה, פטריות, עגבניות, ארטישוק, צ'וק בוק, ברוקולי, חסה, בצל, מלפפון או סלרי.
->שלב 2
לכלול כמות מוגבלת של פחמימות אינדוקס גליקמי נמוך. קבוצות המזון העיקריות המספקות פחמימות הן דגנים, קטניות, פירות, מוצרי חלב, למעט גבינה, משקאות ממותקים, סוכר וקינוחים. הימנע פחמימות אינדקס גליקמי גבוה, כגון דגני בוקר מעובדים ומעודנים, לחם לבן, אורז לבן, חטיפי גרנולה ותפוחי אדמה. בתוך האפשרויות המכילות פחמימות, בחר את אלה שיש להם את ה- GI הנמוך ביותר להגביל את הכמויות שלהם בכל ארוחה. לדוגמה, אתה יכול להיות 1/4 כוס שיבולת שועל לחתוך לארוחת בוקר או 1 עד 2 פרוסות לחם לארוחת בוקר לארוחת בוקר. בארוחת הצהריים, אתה יכול לקבל מרק לבבי המכיל 1/4 עד 1/2 כוס קינואה מבושל או שעורה. בארוחת ערב, ללוות את הארוחה עם 1/2 כוס פסטה מלאה או אורז בסמטי חום. אפשרויות טובות אחרות כוללות יוגורט רגיל, חלב וגרגרים.
שלב 3
להשלים את הארוחה עם מקור רזה של חלבון. מזונות עשירים בחלבון אינם מכילים כמויות משמעותיות של פחמימות ויכולים לעזור לכם לשמור על רמת העומס הגליקמי התזונתי שלכם נמוכה. מזונות אלה חשובים כדי למנוע ממך להרגיש רעב בין הארוחות. לדוגמה, ניתן לכלול 3 עד 4 oz. של עוף, הודו, בשר רזה, בשר חזיר או דגים. מקורות צמחוניים של חלבון, כגון שעועית, עדשים וטופו, מתאימים גם לתפריט עומס גליקמי נמוך.
שלב 4
בחר חטיפים טעינה גליקמי נמוך.מאכלים חטיפים פופולריים, במיוחד חטיפי גרנולה, יוגורט ממותק, קרקרים, חטיפי שוקולד, מיצים וסוכריות, נוטים להיות גבוהים בפחמימות בנוסף לאינדקס גליקמי גבוה. במקום זאת, חטיף על נמוך carb נמוך נמוך אינדקס גליקמי אפשרויות כגון גבינה, גבינת קוטג ', יוגורט רגיל, פירות יער, ירקות nonstarchy, אגוזים, חמאת אגוזים וזרעים. חטיפים אלה הם בדרך כלל בריאים יעזור לך מקל על הדיאטה שלך נמוך גליקמי עומס.
טיפים
- השתמש שולחן הרכב מזון או כלי מעקב מקוון לספור את צריכת פחמימות שלך, ולקבל טבלה אינדקס גליקמי לחפש את מדד האינדקס הגליקמי של מזונות אתה כולל בתזונה להישאר על המסלול.
אזהרות
- אם יש לך סוכרת או רמות כולסטרול גבוהות בדם, לדבר עם הרופא שלך לפני שינוי התזונה שלך כך הבריאות שלך ניתן לפקח. ביצוע עבודת דם לפני תחילת הדרך החדשה שלך לאכול יכול להיות דרך טובה לראות איך הדיאטה שלך היתרונות הבריאותיים.
