הפעלת 5K היא חוויה מתגמלת, במיוחד אם רק התחלת לרוץ. כדי להתכונן למרוץ זה 1. קילומטר, אתה צריך להגדיר ולעקוב אחר לוח הזמנים אימון. לא רק לוח זמנים זה תוכל להבטיח שתוכל להשלים את המירוץ, תוכל גם לשפר את הזמן שלך, להישאר על המסלול עם אימון יש ניסיון לרוץ נהדר.
וידאו של היום
שלב 1
הגדרת לוח זמנים אימון. כדי להפוך את המירוץ הזה עדיפות, להגדיר לוח זמנים עבור פועל שלך. צור לוח שנה המתאר את לוח הזמנים של ההפעלה שלך, או השתמש בתוכנית מקוונת הכוללת תוכנית מתוכננת מראש. לוח זמנים זה מנחה את האימון שלך ומבטיח לך להישאר על המסלול. הדרך הטובה ביותר להתכונן 5K היא לשנות את האימונים שלך. תוכנית פשוטה אחת כוללת תרגול שלושה ימים בשבוע. היום הראשון הוא מהירות גבוהה, מהיר בקצב המהיר לרוץ, היום השני הוא מתון, מרחק רב יותר, ואת היום השלישי הוא איטי עבור התקופה הארוכה ביותר. שינוי עוצמת האימון משפר את הסיבולת והזמן.
->שלב 2
ימי מנוחה. שלב קל workouts בין אינטנסיבי כדי למנוע overtraining ו עייפות שרירים. עבודה מתמשכת החוצה מגביר את הסיכון לפציעה, כך יום מנוחה ימים שבהם אתה לא לרוץ בכלל. השתמש בימים אלה להתמקד במשקל אימון וגמישות. אימון מאוזן 5K תוכנית כוללת מגוון רחב של תרגילים מחוץ לרוץ כדי לבנות את השריר ואת הסיבולת.
שלב 3
בצע דיאטה מאוזנת היטב. תזונה היא מרכיב מפתח של תוכנית אימונים, ואת הדיאטה שלך צריך להכיל 60 עד 70 אחוז פחמימות מורכבות בזמן האימון. לשתות הרבה מים כדי לשמור על לחות לפני ואחרי האימון ולהימנע קפאין, אשר יכול להתייבש הגוף שלך. כמו כן, בלילה לפני מרוץ הבוקר, לתכנן את ארוחת הערב שלך סביב 7 עמ '. M. זו תוכנית אכילה מבטיחה כי יש לך מספיק דלק כדי לעבור את המירוץ ללא cramping או עייפות שרירים.
טיפים
- הרשם מראש, על 6 עד 12 שבועות כדי לאפשר לעצמך מספיק זמן לאימון. הגדר יעד לזמן הריצה שלך. תקשיב לגוף שלך ולהתאים את לוח הזמנים האימון שלך אם מרגיש overworked או עייף.
אזהרות
- דבר עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית אימונים. הרופא שלך יכול להבטיח שאתה בכושר הנכון להתחיל תוכנית ריצה.
