אין דרך אחת נכונה להשתמש משקולת בעת שישב. אבל זה בגלל שיש חבורה של דרכים להשתמש כראוי משקולת בעת שישב - אם יש לך משקולת או שניים ומושב חסון, יש לך אפשרויות האימון.
וידאו של היום
ורק בגלל שאתה הולך אור על ציוד לא אומר שאתה skimping החוצה. כפי שדווח בשנת 2016 מחקר מ כתב העת של כוח ו מיזוג מחקר, משקולת תרגילים ממש לעסוק כמה קבוצות שרירים ביעילות רבה יותר מאשר ציוד אינטנסיבית יותר barbell ו Smith מכונת workouts. אז בואו נתחיל עם שלושה קלאסיקה משקולת.
->לחץ כתף יושבים
לחץ הכתף משקולת - אשר מטרות דלטואידים תוך כדי עבודה שרירי, מלכודות, שרירי pecs - הוא רק על תרגיל משקולת פשוטה הישר ביותר שאתה יכול לעשות.
התחל בתנוחת ישיבה עם הגב ישר (אם המושב או הספסל שלך יש תמיכה אחורית, אפילו טוב יותר), שטוח על המושב והרגליים על הרצפה, או על כרית הרגליים של הספסל. החזק את המשקולות כך כפות הידיים שלך בפנים, החל משקולות על הכתפיים שלך ואת הידיים שלך ממוקם כך המרפקים ופרקי הידיים בתור.
שמור את הליבה שלך חזק כמו שאתה שואף, ואז לנשוף ולחץ על משקולות כלפי מעלה עד הידיים שלך המורחבת, כך המשקפיים הפונים החוצה נפגשים. בתנועה חלקה ומבוקרת, הנמיך אותם למצב ההתחלה כדי להשלים נציג אחד. במהלך התרגיל, היזהר למנוע כיפוף פרקי הידיים שלך, ותמיד לשמור על הגב ישר ולא מקושת. [6]
קרא עוד: עומד כתף הקש עם משקולות
תלתלים ריכוז
אם אתה רוצה לעבוד את שרירי התחתון (aka brachialis), שרירי העליון מלכודות אבל כל מה שיש לך הוא משקולת אחת מקום מוצק לשבת, תלתלים ריכוז הם הכרטיס שלך.
יושב על ספסל או כיסא עם הברכיים החוצה בזוויות של כ -45 מעלות ורגליות על הקרקע, החזק את המשקל בין הרגליים כשהכף פונה כלפי חוץ. זה צריך למקם אותך כך היד שלך הוא המורחבת bicep שלך הוא נח על הירך הפנימית שלך.
כופף את זרועך במרפק כדי להרים את המשקל עד החלק הקדמי של הכתף, ולאחר מכן להוריד את המשקולת למצב ההתחלה. מאז אתה עובד עם משקל אחד, ודא שאתה מבצע כמות שווה של קבוצות חזרות עם כל זרוע.
Precheser Curls
עבור אימון שרירי זרוע הדורש רק משקולת אחת ומושב מיוחד הנקרא ספסל מטיף (ציוד סטנדרטי במרבית חדרי הכושר), הוסיפו תלתלים למטיף משקולת הגוף לשגרת היום-יום של הגוף העליון.
התיישב על ספסל מטיף עם משקולת יד ביד, מניח את החלק האחורי של שריר הזרוע שלך על כרית הסלסול של הספסל - בית השחי שלך צריך להיות ממש על הרכס העליון של הכרית, כך שיהיה צורך להתאים מעט את המושב. הקדם את הליבה שלך כדי לעזור לייצב את עמוד השדרה שלך ולקחת את המיקום ההתחלתי של התרגיל עם היד המורחבת ואת כף היד הפונה החוצה, נשען על הגוף לתוך כרית ו resting את הזרוע השנייה על גבי זה.
עם תנועה איטית ומבוקר, נשוף כמו שאתה מרים את המשקל עד הכתף שלך. בחלק העליון של התנועה, אמות הידיים שלך צריך להיות אנכי ואת כף היד שלך צריך ישירות מולך - לשמור על הידיים שלך בשורה עם האמה שלך ואת עמוד השדרה שלך ישר לאורך. שאפו תוך כדי חזרה למצב ההתחלה. כמו עם כל יד ביד אחת תרגיל משקולת, לבצע כמות שווה של קבוצות חזרות עם כל זרוע לאימון מאוזנת.
קרא עוד: מה השרירים האם תרגיל סלסול המטיף?
אל תעמוד (אבל האם תגובה)
מה הניסיון שלך עם אימון משקולת יושב? אם יש לך תרגיל משקולת יושבת שאתה אוהב - או כל עצות הרוצח על הכתפיים הכתובות יושבים או תלתלים משקולת - לעשות תגובה להלן. אתה אפילו לא צריך לעמוד על זה.
