בין אם אתה ספורטאי, להישאר בבית, או אמא הנוער מתחיל להתאמן, אתה צריך לחלק את השבוע שלך, כך שאתה יכול לאמן את כל הימים המתוכננים ב 100 אחוז מאמץ. עוצמת האימון היא מידה שונה מאוד מכמות המאמץ שניתן. במקום תיאור סובייקטיבי של האימון, האינטנסיביות היא קנה מידה אובייקטיבי במדידת האימון ביחס למקסימום של נציג אחד. לדוגמה, אם את ספרינט הטוב ביותר 100 מטר הוא 10. 8 שניות, כי 10. 8 הוא 100 אחוז אינטנסיביות, לשים 11. 0-שניות 100 מטר בעוצמה של 98 אחוז בסולם האישי שלך. אם האימון של היום הוא בעוצמה של 90 אחוז, מחר צריך להיות בעצימות נמוכה יותר או שהוא צריך להתרכז חלקי גוף שונים אם להישאר בעוצמה של מעל 80 אחוז. אבל כל אימון צריך להיות על 100 אחוז מאמץ, כך לשנות את עוצמת, נפח העבודה, את התנועות, ואת שאר השאר בתוך כל אמון לעשות זאת.
וידאו של היום
התחל עם תנועה מתחם
לבצע תנועה מורכבת, כוח רב משותף לפחות ארבעה אימונים בשבוע. כוח הוא הבסיס החשוב ביותר לכל כושר. כן, אפילו עבור רצים מרחוק. עבור ספקים, שקול את הממצאים הנפוצים כגון אלה: "אינדיבידואל הוריד את זמן הריצה שלו במשך שתי דקות ו -53 שניות ללא אימון אירובי כלל במהלך ארבעת השבועות, הוא רק עשה את המשקל האימון. 1RM ב deadlift מ 275 ל 335 במהלך אותה מסגרת זמן. " קצר, כוח אינטנסיבי כוח workouts ייהנו לך יותר מאשר נפח גבוה, ארוך משך workouts. פיצול המשקל הרם שלך לתוך ימי הגוף העליון והתחתון מאפשר אימון יומיומי ללא פגיעות יתר. תוכנית על לסירוגין וריאציה של squats ו deadlifts בכל יום תחתון, וכן לסירוגין דחיסה הספסל העיתונות תקורה בכל יום עליון.
->תמיכה חוזק מתח
השרירים המביאים אותך דרך התנועות המורכבות - סקוואט, דדליפטס, לחיצות, משיכות, חריצים כבדים, ניקיון כבד וקפיצה - הם אותם שרירים התומכים הספורט היומי שלך ואת דרישות החיים. ריכוז נוסף על השרירים המניעים את התרכובת תנועות הכרחי עבור רווחים ומניעת פגיעה. תמיד להכשיר את החולשות שלך, כי אם יש לך חוליה חלשה בשרשרת, חולשה חלשה זו תגרום לפציעה בנסיבות קשות. ביום הגוף העליון, אתה רוצה לבצע תנועות התעמלות, מטבלים, למשוך קופצים, לדחוף וריאציות, מוטות או מטומטם שורות וריאציות קלות החיתוך. תמיד להוסיף תנועות גזע לכל האימון, כמו הליבה חזקה היא הכרחית לבריאות ובטיחות. תנועות trunk כוללים כיפוף trunk, הרחבה המטען, כיפוף לרוחב והרחבה תנועות סיבוב עבור ABS, obliques, lats, ואת הגב התחתון.ביום הגוף התחתון, בצע squats שלך או deadlifts עם sprints, sprints גבעות, sprints bleacher, קפיצות וריאציות, הרחבות היפ, משיכת מזחלת, שורות וריאציות נקיות.
שמור על המטרה שלך
אם המטרות שלך הן להגיע גדול, חזק beastly, אתה רוצה להשתמש בתנועות משוקלל כמו הצורה העיקרית של כל מיזוג ולהשתמש משקולות כבדים יחסית, כמו לעתים קרובות ככל האפשר. אם המטרה שלך היא לאבד שומן ולקבל ripped, אתה רוצה לבצע יותר sprinting יחד עם קבוצות החזרה גבוה יותר של תנועות משקל הגוף בקצב גבוה יותר מאשר האדם רק מנסה להוסיף מסה וכוח. אל תפחד לערבב את הכל עכשיו. מגוון מוסיף התרגשות כוחות הסתגלות. בכל ימי החופשה, שקול לשחות בעיסוק מרגיע כדי לשחרר לחץ על המפרקים ולהגייס את המפרקים שלך בסביבה של כבידה נמוכה.
רכבת תמיד כמו אתלט
זכור כי גם אם המטרה שלך היא פשוט לאבד שומן, לא בהכרח כדי לקבל שריר, הגוף שלך יגיב על משקל אתלטי, אינטנסיבי, חוזרת במשקל נמוך מאמצי ספרינט הרבה יותר טוב מכל איטי, ארוך טווח, נפח גבוה אימון סיבולת. עם האימון הקצר והאינטנסיבי, תגובת האינסולין שלך הופכת לאידאלית לאיבוד שומן, ועם אימון בעצימות נמוכה, אימון ארוך-טווח, אתה יכול לגרום לעצמך פחות לרדת במשקל. כאשר אתה מציב דרישות קבועות לאורך זמן על הגוף, אתה יכול לפתח תגובה הורמונלית לא נעימה, וכתוצאה מכך להגדיל את הצטברות השומן בגוף ואת מצב קטבולית כרונית. משמעות הדבר היא כי הגוף לא מחדש או משחזרת, כך שהוא לא יכול להרשות לעצמו לבנות שריר ולשרוף שומן מחשש כי הוא לא יוכל לקיים.
