אהבה מטפל, למעלה מאפין: מה שאתה קורא התחתון שומן בחזרה, רוב הסיכויים שאתה רוצה להיפטר ממנו. הפחתת ספוט אינה פועלת ועשויה להאט את התוצאות, לכן אל תניחו את הזרקורים על הגב. במקום זאת, לקחת גישה משולשת, תוך התמקדות דיאטה, אימון אירובי וכוח כדי לרדת קילוגרם הטון למעלה. הוסף תרגילי גב תחתון לשגרת אימוני הכוח שלך - הגוון יהיה גלוי יותר לאחר אובדן משקל הגוף הכולל. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל או שינוי הדיאטה שלך.
וידאו של יום
בחר מזון שלך בחוכמה
שלב 1
לרדת במשקל על ידי אכילת פחות קלוריות ממה שאתה מבלה. מטרות ריאליסטיות, כגון קיצוץ של 250 עד 500 קלוריות ביום, ניתנות להשגה יותר מאשר לנסות לאבד משקל רב באמצעות דיאטה אופנתית. המטרה של ירידה במשקל בריא של 1 עד 2 פאונד בשבוע.
שלב 2
לאכול מקורות רזים של חלבון, שומנים בריאים, פירות, ירקות ופחמימות מורכבות. לצרוך קלוריות ריקות, כגון ממתקים, פיצה וצ'יפס, במתינות, הגבלת צריכת היומיום כ 250 קלוריות לכל היותר. קלוריות ריקות לא מספקים חומרים מזינים בדרך כלל מכילים סוכר ושומן, שני מרכיבים שיכולים להאט ירידה במשקל.
שלב 3
להיות מודעים להרגלי האכילה שלך ולעשות שינויים קטנים. צמצום גודל המנות שלך, כיבוי הטלוויזיה בזמן שאתה אוכל למצוא דרכים להיות חברתי ללא אכילה או שתייה, כל השינויים התנהגותיים להגביר את המודעות שלך צריכת המזון שלך.
העבר אותו
שלב 1
האם לעשות 150 דקות של אירובי אינטנסיבי בינוני או 75 דקות של אירובי אינטנסיבי במרץ כל שבוע. לקבוע את העוצמה שלך עם בדיקה מהירה: אם אתה יכול לדבר, אבל לא לשיר, שיעור התרגיל שלך אינטנסיבי בינוני. התרגיל הוא חזק אינטנסיבי אם אתה יכול רק לומר כמה מילים בלי לאבד את הנשימה.
שלב 2
הגדל את התרגיל ל -300 דקות בשבוע לקבלת תוצאות טובות ומהירות יותר.
שלב 3
לחזק את הטון ואת השרירים פעמיים או שלוש פעמים בשבוע. האם 8 עד 10 תרגילים, מאתגר את כל קבוצות השרירים הגדולות בגוף: הגב, הזרועות, הכתפיים, החזה, הליבה והגוף התחתון. כלול תרגילים עבור הגב התחתון.
ללכת על זה
שלב 1
האם זה תרגיל לטון את הגב ואת שרירי הבטן. כרע מאחורי כדור אימונים. להתגלגל על הכדור ומניחים את הידיים על הרצפה מולך.
שלב 2
הדק את שרירי הבטן שלך והנח את ידיך קדימה. שמור על הגב שלך ישר ירכיים כמו שאתה הולך קדימה. השהה כאשר רק הברכיים, השוקיים והרגליים על הכדור. החזק למשך 30 עד 60 שניות.
שלב 3
להגביר את העוצמה על ידי הליכה הידיים שלך יותר, לעצור כאשר רק הרגליים להישאר על הכדור.אל תלך רחוק אם אתה לא יכול לשמור על הגב התחתון או הירכיים למעלה במצב זה.
בנה את הגב
שלב 1
האם את הכדור יציבות גשר לטון הגב התחתון שלך, ABS ו glutes. שכב על הגב, הרם את הרגליים מהרצפה והנח את כדור היציבות מתחת לברכיים.
תרגילי גב תחתון אחרים זמינים במכון כושר: מכונת גב תחתונה שבה אתה יושב ואתה נשענת לאחור על התנגדות, וריאציה של מכשיר הכיסא הרומי שבו אתה מורם ונוטה, ואתה מרים את פלג הגוף העליון נגד התנגדות הכבידה. עם זאת, אין להגביל את כוח האימונים שלך לגב התחתון.
שלב 2
הדק את שרירי הבטן והנח את כפות הרגליים על הכדור. לדחוף את העקבים ולהרים את הירכיים מעל הרצפה. לעשות קו ישר עם הברכיים, הירכיים והכתפיים. החזק במשך 30 עד 60 שניות, עצור כאשר השרירים שלך עייפות.
שלב 3
החזק כדור משוקלל על הבטן כדי להגביר את האינטנסיביות.
