כמובן, אימון מרתון מתמקד הרבה על הסיבולת הפיזית. אבל כל זה פועל שורף טונות של קלוריות ומשאיר את הגוף שלך מדולדל של כמה זה מזונות תזונתיים. ישבנו עם לואיס אנג'לס מבוססי תזונאית אליס לוין כדי לקבל לה לקחת על איך הכי טוב להתאושש לאחר לרוץ עם הזכות תזונתיים הבחירות. הנה התובנה המומחה שלה.
וידאו של היום
פחמימות יש צורך לטעון את שרירי הגליקוגן של השרירים, שהם מקור הדלק העיקרי המשמש במהלך תרגילי סיבולת.
->Alyse Levine, תזונאי מבוסס לוס אנג'לס
ש: כמה חשוב תזונה בתהליך ההכשרה?
A: תזונה משחקת תפקיד קריטי בתהליך אימון מרתון. גם עם לוח הזמנים אימון מושלם, הרצים ייכשלו לבצע היטב במהלך הריצות שלהם אם הם לא תדלוק ותדלוק כראוי. תזונה נכונה תאפשר לכם להתאמן יותר ויותר, לעכב עייפות ולעזור לגוף להתאושש מהר יותר לאחר הריצה.
ש: מה ההמלצות הכלליות שלך עבור רץ מרתון?
A: ככל קילומטראז האימון שלך עולה, כך גם הצורך שלך קלוריות, במיוחד אלה מגיעים פחמימות. פחמימות יש צורך לטעון את שרירי הגליקוגן של השרירים, שהם מקור הדלק העיקרי המשמש במהלך תרגילי סיבולת.
למעשה, לפחות 55 עד 65 אחוזים של דיאטה כללית של סבולת רץ צריך לבוא מפחמימות. באשר קלוריות הנותרים, כ -15 אחוזים צריך לבוא מחלבון רזה כדי לעזור בבניית שרירים ותיקון, ואת מאזן הקלוריות צריך לבוא משומן כדי לספק השובע ותמיכה תהליכים מבניים כימיים נורמליים בגוף.
הרצים צריכים גם לשאוף תזונה עשירה בחומרים נוגדי חמצון המכילים שפע של פירות וירקות, חלבונים רזים ודגנים מלאים. זה מבטיח כי הספורטאים לקבל מגוון רחב של נוגדי חמצון ו phytochemicals - כל אשר מסייע לשפר את ההתאוששות ואת הבריאות הכללית.
הרצים צריכים גם לצרוך לפחות שתי מנות של דגים שומניים בשבוע בשל תכונות אנטי דלקתיות של התוכן אומגה 3 שלהם, אשר עשוי לעזור להקל על כאבי שרירים להגביר את החסינות.
ש: האם יש מיתוסים כלשהם על תדלוק המירוץ?
למעשה, שתיית מים רבים מדי יכול להוביל hyponatremia, שהוא חוסר איזון של רמות נוזל אלקטרוליטים בדם. בעיקרון, רמות הנתרן בדם צונחות בגלל צריכת נוזלים מופרזת.
כדי לוודא כי הרצים הם לא צורכים מים, הם צריכים לשקול את עצמם לפני ואחרי לרוץ ולוודא כי אין עלייה במשקל מצריכת נוזלים מוגזמת.
נסו לשתות רק מספיק כדי להחליף נוזלים אבודים צורכים משקאות ספורט המכילים נתרן ולא מים פשוטים. לאחר הרצה, הרצים צריכים לשקול באופן אידיאלי בתוך 2 אחוזים מהמשקל שלהם מראש - ולא יותר. הם צריכים גם לשאוף לשתות בין 16 ל 32 גרם של נוזל במהלך כל שעה של ריצה.
מיתוס # 2: אתה חייב לטעון carb לפני מרתון או ריצה ארוכה.
למעשה, טוען על צלחות וצלחות של פסטה בלילה לפני ריצה ארוכה יכול לגרום למצוקה בבטן או להפוך את הרצים להרגיש איטית או עייפה במהלך הריצה.
הרצים צריכים לצרוך דיאטה עשירה בפחמימות הרגילות שלהם ולהתמקד מתחדדים המשטרים שלהם לממש בשבוע לפני הריצה כדי למקסם את חנויות הגליקוגן.
מיתוס # 3: "אני רץ כל כך הרבה אני יכול לאכול מה שאני רוצה ולא לעלות במשקל!"
אם אתה משתמש ריצה ארוכה שלך כתירוץ לעוף את עצמך, לא אתפלא אם אתה מתחיל לארוז לאט על קילו. ריצה של 10 קילומטר יכולה בקלות להתבטל עם בוריטו שעועית וגבינה מהמסעדה המקסיקנית הממוצעת שלכם.
בעוד הצרכים שלך קלוריות הולכים להגדיל ככל שאתה להגדיל את המילים שלך, להשתמש ברמת הרעב שלך כמו מד על כמה להגדיל את צריכת שלך על ידי - לא העיניים שלך! הוסף קלוריות נוספות דרך חטיפים בריאים, רצוי סביב האימונים שלך, לא בצורה של פינוקים מפנק מאוחר בלילה.
מיתוס # 4: בארים אנרגיה וג 'ל הם הרבה יותר טוב עבור תדלוק מאשר מזון בפועל.
בעוד בארים אנרגיה וג 'ל נוח, אין שום דבר מיוחד בהם, כי אתה לא יכול לקבל ממזונות רגילים. במקום בר אנרגיה, אתה יכול לעשות את השביל שלך לערבב או לאכול כמה בייגלה חמאת בוטנים.
תקבל את החומרים המזינים שאתה צריך דלק הדלק שלך על הריצות הארוכות שלך. לגבי אלה משקאות התאוששות מיוחדת אחרי הריצות שלך, שוקולד טוב הישן יהיה לעשות את העבודה בדיוק כמו גם!
מיתוס # 5: אתה לא צריך לצרוך כל שומן בעת אימון מרתון.
fats הם מרכיב חיוני לכל דיאטה. הם מספקים ויטמינים מסיסים שומן חיוניים וחומצות שומן ומקור אנרגיה מרוכז. הם גם להגן על האיברים החיוניים ואת התאים, לשפר את הטעם והריח של מזונות ולהגדיל את השפע שאנו מקבלים ממזונות.
צריכת השומן לא צריכה לרדת מתחת ל -15% מהצריכה הקלורית היומית, שכן כל כך הרבה מעכבים ביצועים ובריאות.
ש: מיץ שרי יכול באמת לעזור עם שחזור שריר?
-> >
שתיית מיץ דובדבנים טארט עשוי להפחית כאבי שרירים. צילום: Adobe Stock / Melica
לדוגמה, מחקר מאוניברסיטת אורגון לבריאות ומדעים גילה כי רצים ששתו מיץ דובדבנים פעמיים ביום במשך שבעה ימים לפני יום ממסר ומרחקים ארוכים, היו פחות כאבי שרירים לאחר המירוץ מאשר אלו ששתו עוד מיץ פירות.
יתר על כן, מחקר חדש שפורסם בכתב העת "רפואה ומדעים בספורט & פעילות גופנית" מראה כי מיץ דובדבנים יומי מפחית את הנזק בשרירים הנגרמים על ידי פעילות גופנית.
חוקרים סבורים כי היתרונות של הפוסט-תרגיל לאחר הפירות עשויים לנבוע מתכונות נוגדות דלקת טבעיות של הפרי - המיוחסות לתרכובות נוגדות חמצון הנקראות אנתוציאנינים, שגם הן מעניקות לדובדבנים צבע אדום בוהק.
מיץ דובדבן הוא קל מאוד לשלב לתוך דיאטה של המתאמן, כי זה זמין כל השנה יכול להיות שפכו לתוך שייקים או פשוט נצרך כמו שהוא. אתה יכול גם לקצור את היתרונות של דובדבנים דרך טריים, קפואים או צורות מיובשות.
ש: מה צריך הרצים לאכול אחרי הריצה שלהם?
->
האיזון האידיאלי לאחר האימון יכלול הרבה נוזלים, פחמימות קלות לעיכול, מעט חלבון ונתרן. (הצג את סרגל הצד של מבחר חטיפים של לוין.)
* ציטוטים שנערכו עבור קיצור ובהירות
מבחר של לוין לחטיפים לאחר ההפעלה
תערובת שביל תוצרת בית: מערבבים דובדבנים מיובשים, בייגלה, אגוזים ודגנים. מערבבים לתוך יוגורט יוגורט דל שומן או ליהנות על ידי קומץ.
שוקולד חלב: זהו חטיף קר, מרענן וקל לצרוך אם אתה לא עד מזון מוצק. בנוסף, חלב הוא 90 אחוז מים - אז אתה rehydrating באותו זמן! שש עשרה נוזל גרם גרם חטיף טוב לשרת.
-
בננה עם חמאת בוטנים: נסה חבילות בודדות של חמאת בוטנים (ג 'סטין של אגוזים Butters יש מוצר אורגני נייד גדול) התפשט על בננה גדולה. שניהם באים עטופים בעצמם, כך שהם טובים ב- the-go חטיף.
-
בייגל עם חומוס: בייגל הם מזונות תדלוק נהדר עבור רצים כי הם מקור עשיר של פחמימות יחד עם כמה חלבון, והם קל לעיכול לאחר ריצה ארוכה. הוספת חומוס כמה יהיה לחבוט את החלבון כדי לעזור לשרירים להתאושש מהר יותר.
-
דובדבן שרי: מערבבים יחד 1 כוס ללא שומן או יוגורט וניל, בננה בשלה, 1/2 כוס מיץ תפוזים, 1/4 כוס מיץ דובדבנים להתרכז 1 כוס קרח כתוש. שמור בבקבוק מבודד במכונית שלך עבור חטיף שלאחר מכן, מרענן תדלוק שלאחר.
