עבור אנשים רבים, ריצה היא דרך לרדת במשקל, לנהל את לחץ הדם, פשוט למקסם את הכושר האישי. עבור אחרים, ריצה - ושיפור יכולת הריצה שלהם - הופכת למעין תחרות. אנשים אשר בעקביות לרוץ 5 קילומטרים עשויים בסופו של דבר הרצון להשלים את האימון הרגיל שלהם בקצב מהיר יותר. כדי לרוץ 5 ק"מ מהר יותר, אתה צריך לכלול אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון, plyometrics וחזרות ספרינט. כמו כן, עליך לתזמן ימי מנוחה.
וידאו של יום
כלול אינטנסיביות גבוהה אינטרוול הדרכה
על פי המועצה האמריקנית על תרגיל, אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון יכול להיות יעיל כשמדובר הגברת מהירות הריצה. אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון - אחרת ידוע רק אימון אינטרוול - היא טכניקה שבה הרצים להגדיל או להקטין את עוצמת האימון שלהם על ידי שינוי מהירות האימון או כיתה מעת לעת. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התפרצות של דקה עד שלוש דקות של ריצה מהירה צריכה להיות אחריה תקופת החלמה של שלוש עד חמש דקות של ריצה בקצב איטי עד בינוני. חזור על מחזור זה לאורך ריצה כדי לבנות סיבולת ולהגביר את המהירות.
כלול Plyometrics
הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט קובע כי plyometrics הם קריטיים כשמדובר הגברת גיוס שרירים - צעד חשוב בשיפור הריצה מְהִירוּת. רצים המבצעים plyometrics עשויים לראות שיפור מהירות בתוך חודשיים. בעוד מספר תרגילים שונים plyometric יכול להיות מועיל, אלה עם תנועות מוגזמת של מכניקה של ריצה יכול להיות יעיל במיוחד. שקול לסירוגין רגליים הרגל, קופץ קופסה, או רגל אחת קופץ לשיפורים במהירות פועל.
כולל ספרינט חזרות
המועצה האמריקאית על תרגיל מעודדת רצים שרוצים לשפר את המהירות שלהם כדי לשקול חזרות ספרינט, סוג של אימון מרווח שבו רצים לכסות את המרחק המיועד כמו מהירות מקסימלית, לנוח לתקופה קצרה של זמן, לחזור על המחזור. אנשים חדשים כדי צורה זו של אימון צריך להתחיל עם שלוש עד חמש חזרות ולהגדיל את מספר קבוצות כמו סיבולת שלהם מגביר. סוג זה של שגרת עובד היטב במסלול ויש לבצע לפחות פעם בשבוע כדי למקסם את מהירות הריצה.
תזמון ימי מנוחה
מנוחה חשובה באותה מידה כמו תרגיל כשמדובר בשיפור מהירות הריצה.זה מאפשר לשרירים להתאושש מן הנזק שנגרם להם במהלך ריצות אימון התנגדות. אנשים רבים מוצאים כי הריצות הטובות ביותר שלהם להתרחש יום או יומיים לאחר שהם לקחו יום "התאוששות". בעוד כמות היתר הדרוש תלוי בעוצמת התרגילים, לפחות יום אחד בשבוע הוא חובה.
