אם יש לך מירוץ של שני קילומטר מגיע או רוצה לרדת זמן שלך שני קילומטר על לרוץ סולו, אתה יכול לקבל מהר יותר עם קצת אימון מהירות. אימוני מהירות לשפר את קיבולת הריאות שלך ולעזור לגוף שלך להתאים לרוץ מהר יותר גם כאשר אתה עייף, לדמות תנאים גזע. לפני שתתחיל לעשות עבודה במהירות, אתה צריך בסיס מוצק פועל של ריצה רגילה לפחות חודש תחת החגורה שלך, מייעצת משאבים של Runner.
וידאו של יום
שלב 1
לשלב אימון interval לתוך האימון שלך לפחות פעם בשבוע. אינטרוולים הם קצרים, התפרצויות אינטנסיביות של מהירות לסירוגין עם תקופות של התאוששות. עבור המירוץ של שני קילומטר, לעשות 4 עד 6 מטרים במרווחים מטר בקצב המירוץ האידיאלי שלך. בין כל מרווח, לרוץ או הליכה 400 מטרים להתאושש.
שלב 2
האם קצב לרוץ פעם בשבוע. ריצת טמפו כרוכה בריצה בקצב מהיר יותר מאשר אימון האימון הרגיל שלך עבור האימון כולו. אם אתה בדרך כלל לרוץ שני קילומטרים ביום בקצב של 10 דקות קילומטר, למשל, נסה לעשות טמפו לרוץ על ידי הולך שני קילומטרים בקצב של 9: 30 דקות קילומטר.
שלב 3
בנה את בסיס הריצה שלך על ידי עושה אימונים קבוע רוב ימי השבוע. הפוך לפחות אחד הבסיס שלך פועל יותר משני קילומטרים בכל שבוע, כדי לבנות את הסיבולת. האם בסיס פועל בקצב רגוע, קל, כי אתה יכול לנהל שיחה ב.
שלב 4
הקלט את זמני הריצה והמרחקים אחרי כל אימון כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. לאחר כמה שבועות של אימון מהירות, אתה צריך להתחיל להבחין ירידה בזמן להפעיל שלך. אל תתרגז אם הזמנים שלך להשתנות, כי לכולם יש ימים, ותנאים כגון מזג האוויר, השעה ביום ואת השטח יכול להשפיע גם על הביצועים שלך.
שלב 5
בדוק את ההתקדמות שלך בטווח של קילומטר על ידי מתחרים במירוץ של שני קילומטר או עושה משפט זמן של שני קילומטר. אתה יכול גזע נגד השעון בעצמך על המסלול, או להיכנס למרוץ עבור המלגה ותחרות.
דברים שאתה צריך
- נעלי ריצה
- ריצה בגדים
- עצור שעון או טיימר
טיפים
- להתחמם לפני עושה אימוני מהירות על ידי ריצה במשך חמש דקות בקצב איטי, מגניב למטה על ידי עושה את אותו הדבר. האזנה למוסיקה יכולה לעזור לך לרוץ מהר יותר. יצירת תערובת פועל להקשיב כאשר אתה עושה אימון מהירות כדי לקבל את עצמך שאוב.
אזהרות
- אם אתם חשים כאבים חדים או מתמידים בזמן הריצה, עצרו מיד וקראו לרופא. הרשה לעצמך זמן לנוח על ידי הפצת הגזעים שלך על עניין של שבועות או חודשים, ולהמריא יום אחד בשבוע לנוח. אם אתה עובד יתר על המידה הגוף שלך לא לנוח, יהיה לך סיכוי גבוה יותר להיפצע ושרפו החוצה על ריצה.
