איך לרוץ מהר יותר למרחקים ארוכים

אימון עצמך לרוץ מרחקים ארוכים מהר יותר יכול להיות מאמץ מסובך. אתה רוצה להגדיל את המהירות שלך מבלי להקריב את היכולת שלך כדי להשלים עוד מרחק. אם אתה לא לרוץ מספיק קילומטרים עם יותר מדי עבודה במהירות, אתה עלול לאבד את הסיבולת שלך. אם אתה מפעיל יותר מדי קילומטרים, אתה עלול לאבד את מהירות הרגל. כדי למצוא בינוני מאושר, לשלב שבועי ריצות ארוכות, אימון מהירות, טמפו פועל ורץ קל לפתח לוח זמנים אימון שעובד בשבילך.

וידאו של יום

שלב 1

לרוץ לרוץ אחד ארוך בשבוע כדי למנוע לאבד את הסיבולת שלך. התחל עם המרחק הארוך ביותר שאתה יכול לרוץ עכשיו. כל שבוע או שבועיים, להוסיף מרחק או שניים למרחק זה. אם אתה אימון עבור מירוץ מעל 6 קילומטרים, להגדיל את המרחק עד שהגעת 80 עד 90 אחוזים של המרחק של המירוץ המטרה שלך. אם אתה אימון למרחקים המרוצים של 6 קילומטרים או קצר יותר, להגדיל את המרחק של ריצות ארוכות שלך עד למקסימום של 8 קילומטרים.

שלב 2

תכנן אימון אינטרוול אחד בשבוע כדי להגדיל את מחזור הרגל. אינטרוולים האימון מורכב תקופות של ריצה מהירה לסירוגין עם תקופות של ריצה איטית יותר כדי לאפשר קצב הלב שלך לרדת. אם אתה חדש לאימון מרווח, התחל עם ארבעה עד שמונה מחזורים של 30 שניות של ריצה מהירה ואחריו דקה של ריצה קלה. הגדל את המרחק של המרווחים המהירים שלך כל שבוע עד שהגעת למקסימום של שתיים או שלוש דקות של ריצה מהירה לכל מרווח - יש להכפיל את הסכום של ריצה קלה בין חזרות. תמיד להתחמם להתקרר עם 5 עד 10 דקות של ריצה קלה כאשר עושים אימונים אינטרוול.

שלב 3

הוסף טמפו לרוץ ללוח הזמנים שלך כל שבוע אחר ברגע שאתה מסוגל להשלים לפחות 4 קילומטרים כמו בטווח הארוך שלך. לאחר התחממות במשך 10 דקות בקצב קל, לרוץ במשך 10 עד 20 דקות בקצב קצת איטי יותר קצב 10K שלך. אם אתה אף פעם לא לרוץ 10K, להתמקד פועל על 80 עד 85 אחוזים של כל שלך החוצה קצב רצים. אתה צריך לרוץ מהר יותר מאשר קצב קל שלך לאט יותר מהקצב שלך במהלך האימונים אינטרוול. להתקרר עם 5 עד 10 דקות של ריצה קלה.

שלב 4

אם יש לך יותר משלושה ימים בכל שבוע כדי להפעיל, להוסיף ימים של ריצה קלה כדי להגביר את הסיבולת שלך. אם ריצות ארוכות שלך מורכב של 6 קילומטרים או פחות, לשמור על אלה פועל קל עד 3 או 4 קילומטרים. אם אתה מפעיל מרחקים ארוכים יותר על הריצות הארוכות שלך, אתה יכול להגדיל את המרחק של ריצות קלה שלך עד חצי המרחק של בטווח הארוך שלך.

טיפים

• תכנן את הריצה השבועית שלך כך שיהיה לך לפחות יום קל אחד בין האימונים הקשים יותר, כגון ריצה ארוכה, ריצות טמפו ואימוני אינטרוול. לדוגמה, אם אתה מפעיל את ריצה ארוכה ביום ראשון, מתכנן להפעיל את מהירות האימון ביום שלישי או רביעי ואת הקצב שלך לרוץ ביום חמישי או יום שישי.אם השלמת הן אימון האימון ואת לרוץ טמפו באותו שבוע משאיר אותך עייף, לשקול לסירוגין את האימונים האלה, ביצוע האימון אינטרוול שבוע וקצב לרוץ הבא.

אזהרות

• תמיד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת האימון החדש. ללבוש נעלי ריצה נאותים כדי למנוע פציעות הרגליים והרגליים.