זה דבר אחד לומר שאתה הולך לבנות את שרירי החזה שלך, אבל אם הכוונה שלך היא לפתח מפוסל היטב - מעז לומר, אמנותית - החזה, יש יותר מעורב מאשר רק maxing החוצה pecs שלך עם לחיצה על הספסל. הפקטורליס העיקרי, שרירי החזה הבולטים ביותר, הוא שריר אחד גדול, אבל יש לו אזורים ניכרים. הם מזוהים יותר במונחים של עליון ותחתון במקום בפנים ובחוץ, אבל עבור אנשים מסוימים, הצדדים עשויים להיות הכי קשה להרים.
->וידאו של היום
קרא עוד: Pecs עליון לעומת Pecs תחתון
לערבב את זה
למרבה הצער, יש כל כך הרבה תרגילי חזה כל כך מעט זמן. מכיוון שאתה לא יכול לעשות את כולם בבת אחת, חשוב לערבב אותם כי תרגילים שונים לעבוד את השרירים מזוויות שונות.
העיתון רגיל לחץ הספסל הוא מקום מצוין להתחיל עבור אימון החזה הכולל, אבל עבור הפעלת ההפעלה בכל אזורי pecs, זה רעיון טוב להתיידד עם משקולות. אתה יכול לקבל רעיונות נוספים תובנות מן המועצה האמריקאית על תרגיל של המחקר הטוב ביותר חזה תרגילים, אבל הנה כמה תרגילים שעשויים לטובת pecs החיצוני.
->משקולת מטומטמת
משקולת משקולות הם אחד התרגילים הטובים ביותר להוספת סיבי שריר לפקס החיצוני שלך. צורה נכונה היא חיונית כדי למנוע העברת העומס לכתפיים שלך, אשר פוחתת ההפעלה שלך pecs והוא יכול לגרום לפציעה.
איך: שוכב בחזרה על ספסל שטוח, להחזיק משקולות בכל יד על מרכז החזה שלך, שמירה על עיקול קלה במרפקים. כפות הידיים שלך פונות זו לזו. להנמיך את המשקולות ככל שאתה יכול. כאשר אתה להרים אותם בחזרה לעבר עמדת המוצא, להשהות בערך שלושה רבעים של הדרך למעלה. האם שמונה עד 12 חזרות עם משקל מספיק כדי לגרום עייפות שריר עד סוף הסט.
מטוס משקולת יכול להיעשות גם על ספסל שיפוע וגם ירידה.
לחץ על החזה לחץ על
מכונת העיתונות החזה יושב פחות או יותר את הגירסה האנכית של מטוס משקולת אבל השינוי בכיוון התנועה דחיפה להתנגד ידגיש סיבי שריר שונים. כדי להגביר את האינטנסיביות, לעשות אותם זרוע אחת בכל פעם או לשבת רחוק משענת הגב כך שזה לוקח יותר מאמץ הליבה כדי לשמור על יציבות. מכונת העיתונות יושבת בעיקר עובד pecs החיצוני הוא נהדר למתחילים.
דחף- ups
להתאים רגילים לדחוף קופצים לעבוד pecs החיצוני. הווריאציה הראשונה היא להשתמש אחיזה רחבה יותר מאשר המרחק הרגיל בין הכתפיים בין הידיים. הניסוי עם כמויות שונות של שטח בין הידיים ולהישאר מכוון לתוך pecs החיצוני שלך כדי לראות מה גורם לך להרגיש אותם. ביצוע שכיבות סמיכה בשיפוע כשידיך מונחות על משטח גבוה יותר מהרגליים שלך גם יגביר את פעולתו של הצואה החיצונית.
דחיפה- Ups פלוס
עוד מפתח לדחוף- variation אשר יסייע ב tapering החיצוני pecs הוא לדחוף מעלה פלוס, המכונה לעתים קרובות serratus הקדמי (SA) לדחוף קופצים. אלה הם מצוינים עבור גוון את SA הנ"ל, את שני השרירים כי האגפים צדי הגוף, הוספת רוחב לחזה.
כיצד: תנוחת קרש עם הידיים על רוחב הכתף. הנמך את עצמך על הרצפה ואת הגב כפי שאתה עושה עם רגיל לדחוף למעלה. בחלק העליון של העמדה, כאשר זרועותיך מורחבות במלואן, לחץ את כפות הידיים בחוזקה על הרצפה והרחב את שכמותך והסיע אותן כלפי מעלה לעבר השמים. כדי להעמיק את ההפעלה של הסאראט הקדמי, החזק בתנוחה זו למשך שניה או שתיים. הפעולה האחרונה - החלק "פלוס" של דחיפה- up הוא די מתוחכם, אבל יהיה unglue להבי הכתף שלך ולהביא את החזה קדימה.
(HIIT) היא דרך יעילה להשיג זאת. HIIT פירושו לסירוגין התפרצויות אינטנסיביות של פעילות במרווחים של מאמץ פחות או מנוחה מוחלטת. לדוגמה, אתה עלול להיתקע קשה על ההליכון במשך שתי דקות וללכת במשך דקה אחת על שניים או שלושה אימונים במהלך השבוע.
לשרוף שומן
כולם שונים, והרבה אנשים נוטים לצבור שומן באזור החיצוני של pecs שלהם. לאבד שומן כמעט תמיד פירושו לאבד משקל. למרבה הצער, אין דבר כזה "הפחתת נקודה" - מדד מסת הגוף שלך לא ממש אכפת איפה אתה רוצה לאבד את זה. אבל כמו הגוף שלך הופך להיות רזה הכוללת, flab על הצדדים של pecs במוקדם או במאוחר תצא מהבניין.
כדי לאבד קילוגרם של שומן, אתה חייב ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות. גישה דו-שתיים היא הטובה ביותר: לאכול פחות ולשרוף יותר עם אימון אירובי. אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT) היא דרך יעילה להשיג את זה. HIIT פירושו לסירוגין התפרצויות אינטנסיביות של פעילות במרווחים של מאמץ פחות או מנוחה מוחלטת. לדוגמה, אתה עלול להיתקע קשה על ההליכון במשך שתי דקות וללכת במשך דקה אחת על שניים או שלושה אימונים במהלך השבוע.
קרא עוד : כיצד לאבד שומן בחזה
