איך להחליק את הירכיים למטה מבלי לאבד את הבטן שלך

שומן הפחתת שומן מן הירכיים שלך אינו אפשרי. הדרך היחידה לרזות את הרגליים העליונות מרופט היא לאבד שומן מכל הגוף שלך. דיאטה ופעילות גופנית יכולה לעזור ליצור את הגירעון הקלורי הדרוש כדי להשיג זאת. כאשר שומן הגוף הכולל שלך מפחית, הירכיים שלך גם לזוז. זה לא אומר שאתה צריך להסתפק סוף אחורי שטוח, חסר צורה. בטח, אתה עלול לאבד עודף שומן מן טומק שלך, אבל על ידי ביצוע תרגילים ממוקדים, אתה יכול לעבוד glutes שלך, ולשמור על קצה עור, מחודד toned.

וידאו של יום

שלב 1

מטרת ירידה הדרגתית במשקל בשיעור שבועי של 1 עד 2 פאונד. לדברי מחלקת הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב, שיעור הירידה במשקל זה מאפשר לך להתרגל לאט לתזונה ולשינויים בפעילות גופנית שאתה מבצע, וגם קל יותר לשמור על המשקל בטווח הארוך. מאז קילוגרם אחד של שומן יש 3, 500 קלוריות, אתה חייב לצבור גירעון של 500-1000 קלוריות בכל יום כדי להשיג את המומחה המומלץ שיעור הירידה במשקל.

שלב 2

לאכול מנות קטנות יותר, ולסלק או להחליף מזון בריא, קלוריות גבוהה, מזונות עתירי שומן מן התזונה שלך כדי לחתוך קלוריות. השווה והתאם את המנות שלך לגדלים המשרתים לעתים קרובות יותר על תוויות מזון. דילוג על קינוחים ושטיפות משמינות, כמו גלידה וצ'יפס, או להחליף אותם עם מזונות שיש להם פחות קלוריות, כגון יוגורט קפוא פופקורן אוויר פופקורן. כמו כן, הגבל סודה ואלכוהול, או לשתות מים במקום.

שלב 3

בצע 30 עד 60 דקות של תרגיל אירובי על חמישה ימים בשבוע, כפי המועדף על ידי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. תרגיל אירובי, או אירובי, שורף קלוריות המוסיפות לגירעון הקלורי שלך. בתוך חצי שעה, אדם שוקל 155 £ יכול לשרוף 242 קלוריות על ידי הליכה גזע; 260 קלוריות על ידי רכיבה על אופניים; 335 קלוריות על ידי דיווש על מכונה אליפטי; ו 372 קלוריות על ידי קפיצה חבל.

שלב 4

לעסוק אימון כוח על 2-3 ימים רצופים של השבוע. אימון כוח מגרה רקמת שריר בכל הגוף. רקמת השריר היא צפופה יותר מאשר שומן, ומאיץ את קצב חילוף החומרים מנוחה, אז אתה לשרוף קלוריות גם כאשר אתה צופה בטלוויזיה או שינה. כאשר עודף שומן בגוף מפחית, יהיה לך רזה, אבל גוף שרירי. בנוסף הרגליים שלך ואת התחת, גם לעבוד את החזה, הגב, הבטן, הזרועות, ואת הכתפיים. כלול תרגילים, כגון לחיצות הספסל, כפיפות בטן, פושאפים, שורות מכופפות, ולוחות משיכה.

שלב 5

לכלול רגל ממוקדת תרגילי התחת בשגרת האימונים שלך כוח. בצע תרגילים המעורקים מפרקים מרובים ושרירים מרובים כדי למקסם את גירוי השריר. האם תרגילים, כגון deadlifts, מלפנים ומאחור squats, ו squats הקיר.כמו כן כוללים צעד, קופצים, והרחבות הירך על כל ארבע, אשר על פי מחקר של המועצה האמריקאית על תרגיל, הם חלק מהתרגילים היעילים ביותר עבור glutes שלך.

טיפים

• במהלך אימון כוח, לעבוד בדרך שלך עד הסוף 2-3 קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. תמיד להשתמש מספיק התנגדות, כך שאתה לא יכול לעשות עוד חזרות עם צורה מושלמת לאחר סיום קבוצה. לאט לאט להגדיל את ההתנגדות כמו השרירים שלך לקבל חזקה יותר; תמיד אתגר את עצמך.

אזהרות

• קבל הסכמת הרופא שלך לפני התחלת דיאטה או פעילות גופנית, במיוחד אם יש לך פציעה או מצב בריאותי, או שהינך לא פעיל.