אימון כוח מבקש לעשות חזק לך, בעוד פיתוח גוף בועט את המטרה עד כמה חריצים - כדי להפוך את הגוף הצהרה חזותית של שרירים מתנפצים וגידים מתוחים. אתה יכול להיות bodybuilder הנשי ועדיין לשמור על הנשיות שלך ואת הערעור, כפי שמוצג על ידי אייקונים פיתוח גוף כגון רחל מקליש מריסה ריברו, שחקניות מוצלחות מודלים יפה. כדי להתחיל, אתה צריך בעיקר להתחייב הראשונית שלושה חודשים של עבודה ייעודי, כמו גם תכנון ומעקב אחר ההתקדמות שלך.
וידאו של יום
להתחייב לחדר משקל
שניים עד שלושה ימים בשבוע, אתה צריך להכות את החדר משקל לפגישה עם המשקאות שלך. יום שני, רביעי ושישי הם אידיאליים. אתה יכול להתמקד powerlifts - דדליפט, סקוואט ואת הספסל - לבנות שריר ובתוך התהליך, לשרוף שומן. מצפה להתחמם על ידי הרמת משקולות אור לבלות כשעה לכל מושב. נשים: אל תשכח להתאמן קשה, לאחר החודש הראשון שלך או כך מקבל acclimated. דחפו את עצמכם כחלק מאימונים רציניים שנועדו לארוז על 5 עד 10 קילו של שרירים נוספים, מייעץ לסופר סטיוארט מקרוברט, כותב במגזין "איש הברזל".
->כבש את עוצמת אירובי
בחר את הטופס האהוב עליך של cardio - ספינינג, רכיבה על אופניים בחוץ, ריצה, ספרינטס גבעה, שחייה - ופגע בו קשה. פשוטו כמשמעו. בריאן Lebo של אתלטיק ביצועים מרכז הדרכה באוהיו מייעץ HIIT, אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון, כדרך שלך לשרוף שומן באופן יעיל זמן. Lebo מייעץ 3-to-1 rest-to-work יחס. מבחינה מעשית, זה אומר שאתה יכול למשל ללכת קשה כמו שאתה יכול על ספרינט גבעה למשך 30 שניות, ללכת או לרוץ בחזרה במורד במשך 90 שניות, וחזור ארבע פעמים עבור אימון אינטנסיבי 10 דקות.
שנה את הרגלי האכילה שלך
מזון מעובד ומטוגן יהיה הולך להתראות כחלק מתוכנית פיתוח הגוף שלך. אתה צריך חמש או שש ארוחות קטנות בכל יום עם חלבון רזה כדי לתקן את השרירים, carbs דלק דלקים ושומנים בריאים כדי לספק את הרעב. Lebo מייעץ כי אתה יוצר תוכניות ארוחה עבור השבוע שלך. מנוחה השרירים שלך מלא 48 שעות לפני עבודה אותה קבוצת שרירים ולקבל שפע של שינה.
ארוחה ארוחה למתחילים
ייתכן שיהיה עליך restock המזווה שלך עם המון טונה ודגנים מלאים. ריוורו שיתף את פרטי הדיאטה שלה עם סימפלישךדד.com. מיני ארוחה עשויה להכיל שיבולת שועל ו חלבונים מבושלים; בטטה ובטונה; אורז חום, עוף וירקות; או אמנון או רבע אבוקדו. איור מתחרה אשלי טומס, המתאר דיאטה כמו 90 אחוז הצלחה של פיתוח גוף, משלבת באופן דומה עוף, ירקות ירוקים וחתוך שיבולת שועל; חלבון מי גבינה רועד ושיבולת שועל; וחטיפים כגון שייק חלבון או קומץ אגוזים.
