Pushups לעזור לחזק את הכתפיים, הזרועות ואת שרירי החזה. תרגיל זה גם עובד שרירים משניים כמו שרירי הבטן, glutes, quadriceps, הגב התחתון deltoids. מתחילים עשויים למצוא את זה קשה לבצע דחיפה סטנדרטית, אבל יש וריאציות אתה יכול להשתמש בו כדי לבנות כוח ובסופו של דבר לעבוד בדרך שלך עד ביצוע pushups תקן. תנוחת הדחיפה הבסיסית מציבה את הצוואר, הגב והרגליים בקו ישר בעוד הידיים מחזיקות את הגוף מעל הרצפה. דחיפות שינוי יעזור לחזק את השרירים הנדרשים כדי להחזיק את המיקום הזה, בהדרגה להגדיל את הכוח שלך על פני תקופה של שבועות.
וידאו של יום
שלב 1
האם 10 דחיפות T שונה. התחל על ידי מקבל את המיקום pushup על הידיים והברכיים. לשמור על הגב והצוואר מיושר וזרועותיך ישר לכיוון הרצפה. תביא את הזרוע הימנית ישר החוצה לעבר התקרה תוך סיבוב הגוף בצד; החזק למשך מספר שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה. לעשות 10 חזרות בכל צד. תנוח למשך דקה עד שתי דקות לפני תחילת התרגיל הבא.
שלב 2
נניח את אותה תנוחה pushPup שונה כמו קודם על הידיים והברכיים. תוך שמירה על הראש והחזרה בקו ישר, להוריד את הגוף לכיוון הרצפה אבל לא ללכת עד למטה. לאט להרים ולהוריד את הגוף עבור סכום כולל של חמש חזרות. תנוח למשך דקה אחת וחזרו על הפעולה.
שלב 3
קבל שוב את המיקום pushup שונה. עם הידיים שלך מחזיק את הגוף למעלה, להרים את היד הימנית שלך כמה סנטימטרים מעל הקרקע עבור שני לספור. החזירי את ידך הימנית לרצפה, ואז הרם את ידך השמאלית לשניים. חזור על הפעולה עד שתסיים 10 חזרות בכל צד.
שלב 4
השלם את האימון שדחף עד שלוש פעמים בשבוע עם לפחות יום מנוחה בין. ככל שזה הופך להיות קל יותר, להוסיף קבוצה לכל תרגיל. לאחר כחודשיים, נסה ליישם קבוצה של 8 עד 10 pushups תקן.
טיפים
- הוסף כמה חזרות אחת או יותר של התרגילים כל שבוע כדי לחזק בהדרגה את החזה, הזרועות והכתפיים.
אזהרות
- אם אתה חווה כאבי שרירים כרוניים או עייפות, ייתכן שאתה עובד יותר מדי בעצמך. קח יותר זמן לנוח ולשקול שימוש פחות חזרות / ערכות.
