ריצה יעילה ב שריפת קלוריות, מחזקת את הלב ואת שריר הבניין על הרגליים. אנשים רבים מתחילים לרוץ על היתרונות כושר גופני אבל בקרוב למצוא את זה מציע מציע הרבה יותר, כולל הקלה על הלחץ, הגברת אמון ולהרים את מצב הרוח שלהם. כל עוד אתה במצב רפואי טוב כאישה בת 50, אתה יכול להתחיל לרוץ וליהנות מהיתרונות שהיא מציעה. תוכנית ביצוע תקין יכול לעזור לך לרוץ עם הצלחה.
וידאו של יום
שלב 1
בקר הרופא שלך כדי לוודא כי הגוף שלך הוא בריאות תקין כדי להתחיל תוכנית ריצה. זה חשוב במיוחד אם אתה חי אורח חיים בישיבה או סובלים מעודף משקל. בנוסף, נשים בשנות ה -50 לחייהן נמצאות בסיכון גבוה יותר להראות סימני אוסטאופורוזיס, דבר שעלול להפריע לריצה. פיזי מלא ייתן תמונה מלאה של הבריאות הנוכחית שלך.
שלב 2
בחר את שיטת הריצה. למשל, להחליט אם לרוץ על הליכון, או בבית או בחדר כושר, על המסלול המקומי, פארק או ברחוב סביב השכונה שלך. נשים אשר פועל לבד צריך לבחור מיקום שיש בו הרבה אור ואנשים אחרים סביב בטיחות.
שלב 3
מפה את המסלול שלך אם אתה תהיה פועל בפארק או ברחוב. יש לך מושג ברור כמה זמן אתה רוצה לרוץ וכמה מרחק אתה מתכוון לכסות. גם אם אתה מפעיל על ההליכון או מסלול, זה רעיון טוב יש תוכנית משחק בראש, כך שתוכל לשאוף לעמוד ביעדים מסוימים ואבני דרך בתוך כל אימון.
שלב 4
קבל מצויד כראוי עבור נעלי ריצה. זהו חלק חשוב של ריצה; הנעליים הנכונות יסייעו לך להפיק את המרב של הריצה שלך, תוך הימנעות מפציעות. זה נורמלי עבור אישה בת 50 יש חוסר איזון ברגליה וגופה, ואת נעלי הריצה הנכון יכול לעזור לך להגדיר על הקרקע אפילו. בקר בגדי או חנות פועל לידך כדי לקבל עזרה בבחירת את הנעליים הנכונות.
שלב 5
הפעל אסטרטגיית הליכה והפעלה לסירוגין. זוהי אחת הדרכים היעילות ביותר למתחילים לפרוץ לפעול. לאט לאט לבנות את הסיבולת שלך עד שאתה יכול לרוץ על האימון כולו. תוכלו להתחמם עם הליכה מהירה של 5 דקות. לאחר מכן לרוץ בקצב מתון במשך 2 עד 3 דקות. לשחזר עם הליכה המהיר במשך 2 עד 3 דקות. חזור על התבנית במשך 25 עד 35 דקות. תוכלו להתקרר עם 5 דקות הליכה.
שלב 6
הגדל את החלק הריצה של ריצה ללכת בכל פעם שאתה עובד. הגידול יכול להיות קצר כמו 10 או 15 שניות או כל עוד דקה או שתיים, בהתאם ליכולת שלך. בתוך שבוע עד שלושה שבועות ייתכן שתוכל לרוץ במשך 10 עד 15 דקות ישר מבלי להאט לטיול.
שלב 7
להגדיל את המילים שלך על ידי לא יותר מ -10 אחוזים בכל שבוע. זוהי עלייה בטוחה כי יהיה מאתגר, עדיין לעזור לך להימנע over-training, שריפת החוצה או להיות נפגע. תוכנית אימון זו תאפשר לך לאט לחזק את הירכיים הפנימיות שלך, שטח חלש עבור נשים רבות, תוך הימנעות שריר למשוך או מתח.
