מקבל פעיל הוא המפתח להגיע בכושר ירידה במשקל. אם אתה נאבק ללכת על כל מרחק, לעבוד בדרך שלך עד 2 ק"מ, או 1-1 / 4-מייל, הליכה בהדרגה. האם זה אמון שישה ימים בשבוע, עם יום מנוחה אחד בשבוע. ברגע שאתה מסוגל ללכת 2 ק"מ בקצב מהיר אתה יכול לשמור על זה כמו האימון היומי שלך או להשתמש בו כנקודת התחלה עבור פעילות גופנית מוגברת.
וידאו של יום
שלב 1
להתחמם לפני האימון שלך על ידי הליכה בקצב קל במשך חמש דקות.
שלב 2
ללכת במהירות במשך חמש דקות לאחר warmup שלך במהלך שלושת השבועות הראשונים של התוכנית שלך.
שלב 3
->עקוב אחר המרחק שבו אתה הולך באמצעות מד צעדים, מכשיר GPS או על ידי הליכה על מסלול עם מרחק ידוע.
שלב 4
הגדל את הליכה מהירה שלך על ידי חמש דקות לאחר שלושה שבועות. המשך להגביר את ההליכה בחמש דקות כל שלושה שבועות עד שאתה הולך 2 ק"מ או 1-1 / 4 ק"מ.
שלב 5
להתקרר עם הליכה של חמש דקות קל לאחר כל אימון.
שלב 6
להעריך את צריבת הקלוריות שלך מהאימון שלך. אדם במשקל 120 ק"ג שורף 85 קלוריות לקילומטר, או 107 קלוריות ב -2 ק"מ; אדם במשקל 160 ק"ג שורף 105 קלוריות לקילומטר או 131 קלוריות ב -2 ק"מ; אדם במשקל 180 ק"ג שורף 115 קלוריות בקילומטר או 144 קלוריות לכל 2 ק"מ; ו 200 פאונד אדם שורף 125 קלוריות ב קילומטר או 156 קלוריות ב 2 ק"מ.
שלב 7
יצירת גירעון קלוריות יומי של 500-1000 קלוריות ליום בין התרגיל שלך צריכת קלוריות מופחתת עבור ירידה במשקל בטוח בשיעור של אחד עד שני פאונד בשבוע. לדוגמה, אם אתה שורף 156 קלוריות מהליכה, אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות שלך על ידי 344 קלוריות כדי ליצור גירעון של 500 קלוריות.
דברים שתצטרך
- נעלי הליכה נוחות
- סטופר
- מד צעדים או מכשיר GPS (אופציונלי)
אזהרות
- תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית הרזיה.
