כאשר אתה הולך על דיאטה, אין ספק שאתה נרגש לרדת במשקל. למעשה, אתה כנראה כל כך להוט כי אתה מוכן לחתוך חזרה על מה שאתה בדרך כלל לאכול אז אתה לרדת במשקל מהר יותר. בעוד הכוונות שלך עשוי להיות במקום הנכון, להיטותך לרדת במשקל עלולה להוביל כאבי רעב קיצוניים. המפתח לאבד משקל הוא למצוא את האיזון הנכון בין הפחתת קלוריות ושליטה רעב.
וידאו של היום
קלוריות לספור כאשר להילחם ברעב
אם דיאטה הרזיה שלך גורם לך להרגיש רעב מדי, אתה לא יכול להיות מקבל מספיק קלוריות. כדי לאבד קילוגרם אחד של שומן בשבוע, אתה צריך ליצור גירעון של 500 קלוריות בכל יום על ידי אכילת פחות קלוריות, שריפת יותר קלוריות או שילוב של שניהם. בעקבות דיאטה דלת קלוריות יכול לעזור לך ליצור את הגירעון הזה. באופן כללי, רוב הנשים יכולות לרדת במשקל על דיאטה של 1, 000-1, 200 קלוריות, בעוד שגברים ונשים שמשקלם עולה על 165 קילו יכולים לרדת במשקל על דיאטה של 1, 200-1, 600 קלוריות. אם התזונה הנוכחית שלך מוגבלת קלוריות עוזב אותך רעב מדי, להגדיל את צריכת היומיום שלך 100-100 קלוריות.
->תחשוב על צפיפות האנרגיה
צפיפות אנרגיה מתייחס למספר הקלוריות פריט מזון מכיל לעומת משקלו. מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה יש פחות קלוריות בנפח גדול יותר ולכן למלא אותך על פחות קלוריות. לדוגמה, אתה יכול לקבל 1/2 כוס של איכות גבוהה וניל שוקולד גלידה שבבי עבור 290 קלוריות, או יותר מ 6 כוסות אבטיח עבור אותו מספר קלוריות. מזונות עתירי אנרגיה מכילים כמות גבוהה של מים ונוטים להיות בעלי סיבים גבוהים. פירות, ירקות מרק מרק מבוססי הן דוגמאות של צריכת אנרגיה נמוכה צפופה מזון.
קבל את הסיבים
קבלת יותר סיבים בתזונה גם עוזר לך להילחם כאבי רעב בעת דיאטה. סיבים מגדילים את תחושת השובע וממשיכים להרגיש הרבה אחרי שסיימתם לאכול. על פי מאמר שפורסם ב "תזונה סקירה," מקבל יותר מ -14 גרם של סיבים במשך יומיים יותר מקטין את צריכת הקלוריות ב -10 אחוזים והוא יכול לעזור לקדם הפסד של כמעט 5 £ על פני תקופה של ארבעה חודשים ללא כל שינוי צריכת הקלוריות הרגילה שלך. מומלץ לקבל 25 עד 30 גרם של סיבים ביום. מזונות עשירים בסיבים כוללים פירות, ירקות, דגנים מלאים ושעועית.
לאכול יותר לעתים קרובות
כאשר מנסים לרדת במשקל, אתה צריך לאכול באופן קבוע כדי לסייע בשליטה על הרעב ולשמור על רמות האנרגיה. בעוד שרוב האנשים עושים אישור לאכול שלוש ארוחות וחטיף אחד ביום, אתה יכול להיות טוב יותר לאכול חמש עד שש ארוחות קטנות לאורך כל היום כדי לסייע בשליטה על הרעב. על סוג זה של תוכנית ארוחה, אתם אוכלים 200 - 250 קלוריות הארוחה - בהתאם לצרכים שלך קלוריות לאבד משקל - כל שעתיים עד שלוש שעות, אשר עשוי לעזור למנוע ממך להרגיש כאבי רעב.
חטיף אחרי האימון שלך
עבודה החוצה היא דרך טובה לשרוף קלוריות נוספות, אבל זה יכול להשאיר אותך מרגיש רעב לאחר מכן. כדי לשלוט על כאבי רעב לאחר האימון, לשתות הרבה מים יש חטיף בתוך שעתיים לאחר התרגיל. חטיף טוב צריך לכלול כמה פחמימות וחלבון, כגון מאפין אנגלי שלם עם גבינת דל שומן או תפוח עם כף חמאת בוטנים, לחדש את מלאי האנרגיה ולקדם התאוששות שרירים. עבור שליטה קלוריות, לשמור על חטיף לאחר האימון שלך פחות מ 200 קלוריות.
