איך להפסיק הפעלת כאב

ריצה היא קלוריות שריפת אמון שיכול הטון הרגליים והישבן. אמנם יש יתרונות רבים לרוץ, יש כמה חסרונות נפוצים - כאבי גב, דלקות ברכיים ובעיות ברגל. אם אתם חשים כאב לאחר כל הפעלה, הגיע הזמן לנקוט צעדים למניעת כאבים המסייעים לכם להימנע משימוש יתר ופציעות. התוכנית שלך נגד כאבים פועל צריך לטפל פציעות נפוץ ניסיון רצים כולל דלקת, דלקת שוקה, ברך של רץ כאבי גב תחתון.

וידאו של יום

שלב 1

רכישת נעליים חדשות, תומכת שתוכננה במיוחד עבור ריצה. פציעות ריצה נפוץ רבים נובעים מחוסר זעזועים לספוג נעליים לכרית חלק ההשפעה פועל במקומות על המפרקים. החלפת הנעליים שלך עם נעלי ריצה קלות ועמידות יכולה לעצור את הכאב. אם אתה מפעיל בחוץ, נעלי הריצה שלך צריך תכונה grips המונעים ממך להחליק על הקרקע. זכור להחליף את הנעליים שלך כל 300 עד 500 מיילים אתה מפעיל, על פי TheRunnersGuide. com.

שלב 2

לרוץ על משטח כי כריות המפרקים שלך, כמו מסלול גומי, דשא או הליכון איכות סופג השפעה. משטחים קשים כמו מלט יכול להיות קשה מדי על המפרקים שלך, גרימת כאב בעת הפעלת. חול גם יש להימנע אם אפשרי כי חול יכול ליצור משטח אחיד המגדיל את הסיכון שלך לפציעה גיד אכילס.

שלב 3

להתחמם לפני שתמתח. כמה רצים עושים את ההפך. עם זאת, אתה צריך ללכת או לרוץ קלות במשך שלוש עד חמש דקות כדי לחמם את השרירים לפני מתיחת אותם. זה יכול לשפר כמה עמוק אתה יכול למתוח, הפחתת הסיכון לפציעה שלך.

שלב 4

למתוח את כל השרירים שבהם אתה משתמש בעת ריצה - כולל שריר הארבע שלך ואת שרירי השוקיים, שני אתרי פגיעה נפוצה. לשלב הלהקה iliotibial למתוח את השגרה שלך כדי למנוע תסמונת הלהקה iliotibial, פציעה של רץ משותף שגורם כאב על החלק החיצוני של הברך. חצו את רגל ימין מעל שמאל שלך להגיע על בהונות והחזק את למתוח במשך 30 שניות. שחרר, ואז לחזור על למתוח בצד הנגדי שלך.

שלב 5

מנוחה שרירי הריצה שלך על ידי אימון לחצות. זה חשוב במיוחד אם אתה מפעיל יותר מ -40 קילומטרים בשבוע, מה שהופך אותך נוטה יותר פציעות בברך, על פי מגניב פועל. תחליף אחד של הפעלת ריצה שבועית עם רכיבה על אופניים או שחייה לאתגר את השרירים בצורה אחרת ולמנוע פגיעות יתר. אלה הם תרגילים בעלי השפעה נמוכה, כי פחות דרישות על המפרקים מאשר לרוץ.

שלב 6

כוח הרכבת שלושה ימים בשבוע כדי להגביר את כוח השרירים ברגליים, אשר יכול לייצב את המפרקים ולמנוע פציעות וכאב. Lunges, squats ו עגל מעלה יכול להיות מועיל במניעת סוגי פגיעה אלה.

שלב 7

הישאר hydrated. איבוד מים ומלחים במהלך פעילות גופנית יכול לזרוק את האיזון הפנימי של הגוף, לתרום כאב ופציעה. שקלו את עצמכם לפני ואחרי הריצה. לשתות שתי כוסות מים על כל קילוגרם איבדת בעת פעילות גופנית.

שלב 8

להתקרר על ידי האטת קצב הריצה שלך כדי להקטין את קצב הלב שלך. למתוח את השרירים אתה פשוט עובד. זה יכול לצמצם את שרירים שרירים נוקשות וכאב לאחר הפעלת ריצה.

אזהרות

• אם אתה נוקט בצעדים לטיפול בכאב זה, אך עדיין נתקל בקשיים, ראה רופא שיכול לקבוע אם נגרמת לך פגיעה חמורה יותר.