כיצד לחזק את שרירי דופן הבטן

קיר הבטן מורכב בעיקר של שרירי הבטן החיצוניים, כולל את הבטן abdominis ואת obliques חיצוני. למרות תרגילי ab מסורתיים, כגון לשבת קופצים crunches מתפתל, לחזק את המבנה של השרירים האלה, הם מספקים תועלת קטנה מאוד עבור פעילויות היומי הספורט הדורשים הגוף שלך לזוז לייצר כוח בכיוונים שונים, למשל, דחיפה, רץ וזורק. מחקר שנערך באוניברסיטת מאוניברסיטת פנסילבניה שפורסם ב "Journal of Strength and Containing Research" במארס 2013 הראה שתרגילים המשלבים את הכתפיים והישבן משפרים כוח, סיבולת ויציבות יותר מאשר רק עושים תרגילי בטן רגילים בלבד. דרך טובה יותר לחזק את דופן הבטן היא לבצע תרגילי גוף מלא.

וידאו של היום

רפואה כדור נדנדה

שלב 1

לעמוד עם הרגליים על הכתף המרחק חוץ עם הרגליים הצבעה קדימה או מעט החוצה לצדדים. החזק כדור תרופה עם שתי הידיים מול החזה שלך עם זרועות מעט כפוף. שאפו תוך כדי להניף את הכדור מעל הראש תוך הרחבת פלג הגוף העליון והירכיים. לנשוף כפי שאתה התנופה הכדור למטה בין הרגליים שלך בלי ללטף את הגב ואת הכתפיים. לכופף את הרגליים קלות כאשר אתה מתנדנד קדימה. חזור על התרגילים מהר ככל שתוכל עבור שמונה עד 10 חזרות.

שלב 2

התחל באותו מיקום כמו בשלב 1. לסובב את כדור התרופות אופקית לימין שלך, להפוך את פלג גוף עליון, שמאל הירך רגל שמאל באותו זמן. שמור על רגל ימין שלך נטוע על הרצפה. לסובב את הכדור על הגוף שלך אופקית שמאלה, מפנה את פלג גוף עליון, ימין ימינה רגל ימין יחד. בצע 10 עד 20 סיבובים תוך שמירה על קצב נשימה יציב.

שלב 3

לעמוד עם הרגליים על הכתף המרחק חוץ להחזיק את הכדור התרופה מעל הכתף הימנית שלך עם שתי הידיים, מפנה את פלג הגוף העליון מעט שמאלה. לנשוף כפי שאתה התנופה את הכדור באלכסון על פני הגוף שלך לכיוון הירך השמאלית. הפעל את פלג הגוף העליון שלך כפי שאתה הנדנדה. לנשום כמו שאתה מביא את הכדור מעל הכתף הימנית שלך, וחזור על התרגיל הכי מהר שאתה יכול. בצע 8-10 חזרות בכל צד של הגוף. תנוח למשך דקה אחת וחזרו על האימון פעם אחת או שתיים נוספות. השתמש בכדור כבד או קל יותר אם אתה רוצה להתאים את הקושי.

כוח וכוח מעגל

שלב 1

תעמוד עם רגל ימין שלך על רגל אחת לפניך, והחזק משקולת בכל יד מעל ליד הכתפיים שלך. שמור את המרפקים קרוב הצלעות שלך, ואת הצבע קדימה. המפרקים שלך צריך להיות פונה אל הצדדים שלך. שמור על הגב ישר ואת הרגליים כפופות מעט במהלך התרגיל.לנשוף כמו שאתה לוחץ על המשקולת מעל הראש שלך עד הזרועות שלך ישר בלי hyperextending עמוד השדרה שלך או משכה בכתפיים. שאפו תוך כדי הנמכת משקולות חזרה למצב ההתחלה. לבצע 8-10 חזרות.

שלב 2

לעמוד במרחק של מטר עד חמישה מטרים מן הקיר חסון עם הרגליים שלך על מרחק- היפ זה מזה. החזק כדור תרופה בשתי הידיים ליד החזה. לכופף את הרגליים קלות, ולשמור על הגב ישר. לנשוף כמו שאתה לזרוק את הכדור ליד הקיר על ידי במהירות הארכת הידיים קדימה כאילו אתה עובר כדורסל. להאריך את הרגליים במהירות כמו שאתה זורק כדי לעזור ליצור כוח. לתפוס את הכדור אחרי זה קופץ מהקיר פעם אחת. חזור על התרגיל מהר ככל שתוכל עבור 10 עד 20 חזרות. השתמש בכדור כדור כבד יותר או להגדיל את המרחק בינך לבין הקיר אם אתה רוצה להגדיל את הקושי. השתמש בכדור מצית או להקטין את המרחק אם אתה רוצה לעשות את התרגיל קל יותר.

שלב 3

לעמוד על גבי קופסה plyometric כי הוא על שניים עד שלושה מטרים גבוה עם הרגליים מעט זה מזה. מקפצים על הרצפה, ונוחת בעדינות על בהונותכם וכדורי הרגליים על ידי כיפוף הרגליים והירכיים. קפיצה ישר למעלה מיד התנופה את הידיים מעל הראש באותו זמן כמו כדורעף שחקן. הארך את הירכיים, הברכיים והקרסוליים בזמן שאתה קופץ. קפיצה על גבי הקופסה וחזור על התרגיל חמש עד עשר פעמים. תנוח במשך דקה עד שתי דקות, וחזרו על המעגל פעמיים עד שלוש פעמים.

דברים שתצטרך

• כדור רפואה
• משקולות

טיפים

• חוקרים מאוניברסיטת טוקיו גילו בגיליון אוגוסט 2011 של "Journal of Electromyography & Kinesiology", כי לאחר קפיצת פלטפורמה מוגבהת, את הבטן abdominis ו obliques חיצוני להפעיל על 100 אלפיות השנייה לפני הנחיתה על הרצפה עם הרגליים. שרירים אלה ממשיכים להישאר מופעלים לאורך רצף הנחיתה. לכן, כל התרגילים השפעה גבוהה, כגון קפיצות אנכיות, גבולות לרוחב, קפיצה תרגילים ורצים יחזק את דופן הבטן שלך. כמו כן, כל התרגילים הדורשים נדנוד, לזרוק, לדחוף או מושך מעמדה עומד לעסוק שרירי הבטן שלך. תרגילים לדוגמה כוללים עומדים שורות כבל, כדור תוף כדור זורק, נדנדה קטלנית ודחיפות.

אזהרות

• התייעצו עם הרופא או עם הרופא מיד אם אתם חווים כאב בגב, בירכיים או באזור הבטן בעת ​​האימון. עבודה עם מומחה מיומן מוסמך במשך כמה שבועות אם אתה חדש הכוח ואת הכוח לפני אימון אימונים משלך.