כיצד לחזק את קרסול החלקה

פציעות ברגל ובקרסול הם חלק מהנפגעים הנפוצים ביותר בקרב מחליקים, שעושים סיבובים ועצירות מהירות שיכולות לגרום לפציעה. פציעות קרסול נפוצים כוללים נקעים בקרסוליים צדדיים הפוגעים בחלק החיצוני של הקרסול, לרוב לאחר הנחיתה בצורה לא נכונה לאחר קפיצה או סיבוב. Skaters גם הם רגישים יותר גבוה נקעים הקרסול כי הם לסובב ולהפוך את הקרסוליים. זה סוג נקע יכול להיות קשה לרפא עקב אספקת דם לקויה לאזור. מניעה באמצעות תרגילי חיזוק רגיל יכול לעזור להפחית את הסיכון לפציעה שלך.

וידאו של יום

שלב 1

תרגילים כדי לחזק את dorsiflexors, קבוצת השרירים שמושך את הרגל למעלה. Dorsiflexors חלשים הם גורם נפוץ בקרב מחליקים. עבודה אלה השרירים על ידי גלישת רצועת התנגדות סביב חתיכת חסון של רהיטים הצבת קצה אחד של הלולאה מעל החלק העליון של הרגל שלך. התחל עם הרגל שלך מצביע למטה מעט, ואז לכופף את כף הרגל כדי להביא את בהונות לכיוון הגוף שלך. חזור על התרגיל 10 פעמים עם כל רגל.

שלב 2

תרגילים פרופריוספטיביים תרגיל, אשר מאתגר את הקרסוליים שלך כדי לשמור על איזון בזמן ללבוש את הגלגיליות שלך. לעמוד על כרית בגודל רגיל או כרית איזון ולהרים רגל אחת מעל הרצפה. שמור על שיווי המשקל בתנוחה זו למשך 10 שניות. הנמיכו את הרגל על ​​הקרקע וחזרו על הפעולה 10 פעמים, ולאחר מכן עברו לרגל הפוכה.

שלב 3

עבודה השרירים לרוחב של הקרסול דרך התרגיל הקרסול. תרגיל זה כרוך לולאה רצועת התנגדות סביב חתיכת חסון של רהיטים קשירת הלהקה בקצוות. לעטוף קצה אחד של הלהקה סביב החלק החיצוני של הרגל שלך, נוגע בחלק התחתון של הבהונות. להזיז את הרגל שלך ככל שאתה יכול לכיוון הבוהן שלך, ואז להזיז את כף הרגל בכיוון ההפוך, לכיוון הבוהן הזרת שלך. אתה צריך להרגיש את השרירים החיצוניים של הרגל שלך עובד. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התרגיל 10 פעמים על הרגל הראשית וחזרו עם הרגל ההפוכה.

שלב 4

לעמוד מאחורי חתיכת חסון של רהיטים לבצע עגל מעלה. בגלל שרירי השוקיים משוכים על הקרסוליים, זה מספק יציבות לקרסוליים. הניחו את ידיכם קלות על הרהיטים כשהרגליים פונות קדימה. לאט לאט לעלות על הכדורים של הרגליים, עובד השרירים השוק. הישאר בנקודה הגבוהה ביותר שאתה יכול להגיע במשך 10 שניות, ולאחר מכן נמוך יותר למיקום ההתחלה. חזרו 10 פעמים, לנוח ולבצע שתי קבוצות נוספות.

דברים שאתה צריך

• רצועת ההתנגדות
• כרית בגודל רגיל

טיפים

• בנוסף לחיזוק תרגילים להחלקה, אתה יכול למנוע פציעות בקרסול על ידי תמיד לובשת מחליק מצויד כראוי. אלה מצויד כראוי יכול לשפשף את הקרסוליים ו לגרות הרצועות והגידים.