אתה יכול למנוע הפרעה מהספורט שלך או פעילויות אחרות עקב כאבי מרפק או חולשה כאשר רצועות המרפק שלך חזקים. שני מרצועות המרפק שלך, הליגמנט הביטחוני האולנארי - הממוקם בצד הפנימי של מפרק המרפק שלך - והרצועה הביטחונית הרדיאלית - הממוקמת בצד החיצוני של מרפק המרפק, מונעת יתר על המידה של מרפקך. כאשר אתה מפעיל את השרירים המחוברים לרצועות אלה, המרפק שלך הופך להיות חזק יותר ופחות רגישים לפציעה ו overuse.
וידאו של יום
שלב 1
בצע מתיחה bicep סטטי. החזק את המרפק שלך בצד שלך עם זרוע כפופה בזווית של 90 מעלות. סובב את כף היד כלפי מעלה. קח את היד השנייה שלך ודחוף למטה על כף היד הפונה כלפי מעלה. התנגדו לדחיפה למשך חמש שניות. חזור על התרגיל 10 פעמים בכל צד.
שלב 2
השלם מתיחה tricep סטטית. לחץ על המרפק שלך בצד עם זרוע שלך כפוף בזווית של 90 מעלות. סובבו את כף היד פנימה ועשו אגרוף. לחצות את הזרוע השנייה על הגוף שלך ואת המקום כי היד, כף היד, מתחת לאגרוף שלך. לדחוף למטה עם האגרוף שלך נגד כף היד שלך. התנגדו לדחיפה ביד פתוחה. החזק את המתח במשך חמש שניות. חזור על 10 פעמים בכל צד.
שלב 3
לשבת בנוחות מול שולחן חסון, כגון שולחן אוכל. הנח את כפות הידיים כלפי מטה מתחת לשולחן ולחץ למעלה. לנשום כרגיל אתה ממשיך ללחוץ על השולחן במשך שש שניות. תנוח וחזור שש פעמים.
שלב 4
להתאמן עם משקולות. השתמש dumbbells להשלים bicep curls ו tricep presses. בחר משקולת משקולות כי הוא נוח לך. מתחילים בדרך כלל מתחילים עם 3 עד 5 פאונד, עבודה עד משקולות כבדים יותר כמו כוח משפר.
שלב 5
לשבת על כיסא ישר עם זרועות. עם הרגליים שטוח על הרצפה, את הידיים על זרועות הכיסא. דחוף את עצמך. החזק למשך שש שניות, ואז חזור לאט אל מיקום ההתחלה. תנוח לרגע. חזור על התרגיל 10 פעמים.
דברים שתצטרך
- להקות ההתנגדות
- משקולות
טיפים
- בצע תרגילים בשתי קבוצות של 10 חזרות כל אחת.
אזהרות
- אם מבצעים תרגילי מרפק למטרות שיקום, תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית לחיזוק המרפק.
