כיצד לחזק את השרירים הפנימיים של הירכיים

למרות שהירך העליונה שלך רחבה, השרירים המשלבים להרכיב את שרירי הארבע הם קטנים. הפרקטוריס, האנטומטיס, האנטילוס והמדיאליוס פועלים יחד כדי ליצור את שריר הארבע. הפונקציה העיקרית היא הרחבת הברך, כאשר femoris הרקטוס להיות אחראי על כיפוף הירך. בעוד שאתה לא יכול חוזה רק שריר אחד של קבוצת quadriceps, אתה יכול לשנות את המיקוד של התרגילים שלך כדי למקד את quads הפנימית, אשר מורכב השרירים medusis.

וידאו של היום

שלב 1

בצע הרחבות רגל עם בהונות שלך התברר. לשבת במכונת הארכה הרגל. כוונן את התמיכה האחורית כך שאתה יושב זקוף עם הגב של הברכיים שלך מונח על המושב. מקם את הגליל בדיוק מעל הרגליים. הפוך את הבהונות מעט החוצה, אבל לא עד לנקודה שבה אתה חווה אי נוחות בברכיים. לנשוף וליישר את הרגליים בעת להרים את המשקל. שאפו לאט לחזור לנקודת ההתחלה. השתמש במשקל שאתה יכול להרים 1-3 קבוצות, עם 8-12 חזרות בכל קבוצה.

שלב 2

מקד quads הפנימי שלך על ידי עושה squats עם הבהונות התברר. לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר מרחק היפ. הפוך את בהונות כלפי חוץ על זוויות של כ 45 מעלות. החזק מטומטם בכל יד, או במקום משקולת על הגב העליון שלך. שאפו, כופפו את ברכייכם והורידו את הירכיים אל תוך סקוואט. שמור את הברכיים בקו אחד עם הבהונות ואת המטרה כדי להוריד את עצמך עד הירכיים שלך מקבילות עם הרצפה. נשוף, יישר את הרגליים וחזור לעמידה. השתמש במשקל שבו אתה יכול squat עבור אחד לשני זוגות, עם שמונה עד 12 חזרות בקבוצה.

שלב 3

השתמש התכווצות סטטית לכוון בכוח quads הפנימי. שב על הרצפה עם הרגליים ישר מולך. מגלגלים מגבת אמבטיה ומניחים אותה מתחת לברך שמאל. מניחים את הידיים על הרצפה לקבלת תמיכה. חצו את העגל הימני מעל השוק השמאלי. יישר את הרגל השמאלית והרים את הרגל השמאלית מהרצפה. החזק את המיקום הזה עבור ספירה של 20. לאט לשחרר וחזור 20 פעמים. הפוך את מיקום הרגל וחזור על התרגיל על רגל ימין.

שלב 4

מחזור במשך 20 עד 30 דקות פעמיים או שלוש פעמים בשבוע כדי למקד את quads הפנימי שלך. השתמש אופני כביש או אופניים נייחים להגדיר התנגדות מתונה. לדווש בקצב מתון עד מהיר לאחר דיווש לאט במשך חמש דקות חימום.

שלב 5

לחזק את quads הפנימית שלך אחד או יומיים בשבוע עם לפחות יום אחד של מנוחה בין אימון התנגדות.

דברים שאתה צריך

• מכונת הארכת הרגל
• משקולות או משקולות עם משקולות
• מגבת אמבטיה
• אופניים

טיפים

• אם אתה נתקל אי נוחות הברך מן עמדות כף הרגל, ירידה את הזווית של התור שלך.

אזהרות

• תמיד לבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית התעמלות חדשה.