איך לחזק את הרגליים עם ברכיים רעות

מפרקים כואבים בברך יכול לשבש את מטרות הכושר שלך ולהשאיר אותך מרגיש מתוסכל. AL קרוע או המניסקוס, דלקת פרקים, דלקת הגידים patellar או פשוט כאב בברכיים בעת האימון יכול לגרום לך להיזהר של תרגילי חיזוק הרגל מחשש שאתה עלול לעשות נזק נוסף.

וידאו של היום

למרות שאתה תמיד צריך להתייעץ עם הרופא שלך לפני פעילות גופנית עם כואב הברכיים, יש תרגילי הרגל שאתה יכול לעשות זה יחזק את הרגליים מבלי לפגוע בברכיים. אתה יכול אפילו למצוא את זה הבניין כוח הרגל מסייעת להפחית את הברך כאב כי המפרקים נתמכים טוב יותר וייצב.

->

טיפים תרגיל עם כפות רגליים

אתה לא הולך להיות מסוגל לעשות מה שכולם סביבך בחדר הכושר עושה. זה הדבר החשוב ביותר שיש לזכור. אם אתה רוצה לחזק את הרגליים ולמנוע נזק נוסף, תצטרך להיות זהיר מאוד על התרגילים שאתה עושה.

טיפים חשובים אחרים:

בחר השפעה נמוכה: Plyometrics הם לא בשבילך. מקל על תרגילים שאינם כוללים קפיצה או פתאומי, תנועות נפץ. השפעה רבה מדי עלולה לגרום לכאב ולפגיעה נוספת במפרקי הברך הרגישים.

->

הימנע משקולות כבדים: הרבה משקל עוד ישים לחץ מיותר על הברכיים. אתה לא צריך להרים הרבה משקל לבנות שרירים וכוח.

שלטו באגו שלך: זה חוזר לא להיות מסוגל לעשות מה שכולם סביבך עושה. זה לא משנה. אתה יכול לקבל חזקה בלי squats 400 קילו.

דגש על התכווצות: מתקשרת השרירים לאורך התרגיל ייתן לך יותר לדפוק את הכסף שלך עם פחות משקל.

עבודה בתוך הטווח שלך: אם העברת הברך לכיוון מסוים גורמת לכאב, אל תעשה זאת. הישאר בתוך טווח תנועה נוח.

קרא עוד: גורם של כאבי ברכיים כאשר אתה מיישר את הרגל שלך

->

לבנות חזק, רגליים בריאות מבלי לפגוע בברכיים. צילום: g-stockstio / iStock / GettyImages

תרגילי הרגל הטוב ביותר עבור כפות ברכיים

אין דרך טובה יותר לחזק את הברכיים כאשר יש לך בעיה הברך מאובחן מאשר לעשות כמה פגישות עם פיזית פסיכיאטר. הם יוכלו לתת לך תרגילים ספציפיים אתה יכול לעשות את זה לא להחמיר את המצב הספציפי שלך.

עם זאת, התרגילים הבאים נוטים פחות לגרות בברכיים רעות. תן לכל אחד לנסות לראות מה עובד בשבילך. אם תרגיל מכאיב, אל תעשה את זה.

גלוטי גשרים

אלה לחזק את glutes ו hamstrings בעת פתיחת הירכיים שלך וחיזוק הליבה שלך.

1. שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות והרגליים שלך שטוח על הרצפה הירך המרחק. שמור את הרגליים ואת הברכיים במקביל לאורך התרגיל.
2. חוזה את שרירי הליבה שלך ואת glutes. לחיצה על העקבים, להרים את הירכיים שלך מעל הקרקע עד עצם האגן שלך עולה בקנה אחד עם הברכיים.
3. לסחוט glutes שלך בראש ולהשהות. לאט לאט למטה ולחזור.

היפראקסטיות הפוכות

היפראקסטיות הפוכות הן תרגיל יעיל נוסף עבור glutes שלך כי לא משתמשים הברכיים בכלל.

1. שכב על ספסל משקל עם הירכיים קרוב לקצה. תופס את הספסל עם הידיים שלך וללחוץ את הרגליים ביחד.
2. חוזה את שרירי הבטן כדי להגן על הגב התחתון. הרם את הרגליים למקביל עם הקרקע. אמנם זה נקרא hyperextension, אתה לא צריך ללכת מעל מקביל לעבוד glutes.
3. חוזה glutes שלך והחזק בראש במשך 3 עד 5 שניות. הנמיך מטה וחזור.

רגל אחת Deadlifts

מהלך זה מחזק את הרגל התחתונה, hamstrings ו glutes ומשפר את האיזון והתיאום. התחל רק עם bodyweight שלך. אם זה לא גורם שום כאב בברך שלך, אתה יכול להחזיק משקולת ביד אחת.

1. לעמוד גבוה על רגל אחת עם הברך של הרגל כי כפוף מעט. החזק את כל שרירי הרגל העמידה. אם אתה משתמש מטומטם, להחזיק אותו ביד הפוכה כמו הרגל העמידה שלך.
2. לאט לאט על הירכיים, ומאפשר את הרגל מורם להאריך מאחוריך.
3. שמירה על הגב שטוח, להנמיך את פלג גוף עליון למטה כפי שאתה מרים את הרגל מורם, מביא את שניהם קרוב מקביל עם הקרקע כפי שאתה יכול. שמור על הירכיים שלך ואת החלק הארי של המשקל בעקב הרגל שלך עומד.
4. שמירה על התכווצות הרגל העמידה שלך, לאט להתחיל להטות את התנועה, להביא את פלג גוף עליון שלך ואת רגל הרים שלך בשורה עם הרגל העמידה שלך. אל תיגע ברגל מורמת למטה, אם כי; ללכת ישר לתוך החזרה הבאה שלך.
5. השלם את כל החזרות שלך בצד אחד, ואז לעבור לרגל השנייה.

Mini-Band תרגילים

שימוש מיני להקות מצוינים לחיזוק בעדינות את glutes, quads, hamstrings וירכיים החיצוניות. הם באים ברמות שונות של התנגדות, ויש כמה דרכים להשתמש בהם:

מפלצת צעדים

1. שים את הלהקה סביב הקרסוליים שלך צעד את הרגליים שלך קצת יותר רחוקה יותר מאשר מרחק הירך.
2. לכופף את הברכיים מעט החוזה הרגל שלך שרירי ab.
3. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין שלך, ואז לקחת צעד גדול קדימה עם רגל שמאל שלך כך שהוא נוחת באלכסון מול רגל ימין. חזור על תנועה קדימה עבור חזרות רבות ככל שתרצה, ולאחר מכן להפוך את הכיוון שלך, לוקח צעדים גדולים בחזרה אל ההתחלה.

צעדים צדדיים

1. מניחים את רצועת המיני סביב הקרסוליים. לכופף את הברכיים מעט ולשמור על הגוף שלך זקוף.
2. קח צעד גדול ימינה, כך הלהקה משתרע על גמישותו המלאה.
3. צעד רגל שמאל שלך לפגוש את רגל ימין ימין. חזרו על עצמכם, נעים ימינה לכמה שיותר חזרות לפי הצורך, ואז הפנו את התנועה כך שרגלך השמאלית נעה כנגד ההתנגדות של הלהקה.

קיקבקס

1. לעמוד בניצב לקיר ולשים את הלהקה סביב הקרסוליים.
2. שימוש בקיר כתמיכה, הרם רגל אחת של הקרקע. שמור את הברך של הרגל בעמידה כפוף מעט השרירים התכווץ.
3. לבעוט את הרגל מורמת מאחוריך נגד ההתנגדות של הלהקה, contracting glutes שלך. לכו עד כמה שאפשר, עצרו, ואז הביאו את הרגל לאחור בלי לגעת ברגל. השתמש בתנועה איטית ומבוקר.
4. חזור על ולאחר מכן העבר צדדים.

קרא עוד: 4 סיבות מדוע יש לך כאב כרוני בברך