פיתוח כוח וגמישות בבטן התחתונה ומפשעה מספק בסיס איתן למהלכים שאתה עושה בחיי היומיום, כמו גם אלה שנעשו במהלך האימון ופעילויות גופניות אחרות.
וידאו של היום
באמצעות תרגילים ספציפיים לבודד את הבטן התחתונה, אתה יכול לחזק את הליבה שלך ולהקטין את הסיכוי שלך לפציעה כואבת. הבטן התחתונה והמפשעה הוא אזור רגיש לפציעות.
פציעה זו, הנקראת בדרך כלל שריר ספורט, ניתן למנוע עם כמה תרגילים לחיזוק התחתונה התחתונה, נעשה כמה פעמים בשבוע. תרגילים אלה ייתן לך בסיס טוב לפעילות מאומצת כגון כדורגל, הוקי, כדורגל או היאבקות.
תרגיל מספריים
עבור תרגיל מספריים, להתחיל על ידי הנחת שטוח, שמירה על הרגליים, הזרועות, הכתפיים והירכיים לחוץ לתוך הרצפה. לאחר מכן, הצבע את הרגליים ישר לעבר התקרה ואת לחצות את הרגליים קדימה ואחורה במהירות כמו שאתה לאט להביא את הרגליים למטה על 30 מעלות.ברגע שאתה מגיע 30 מעלות, להביא את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה. חשוב לא לקשור את הגב שלך, כמו זה ימנע ממך לעסוק אלה שרירי הבטן התחתונה. תרגיל זה הוא טוב במיוחד עבור העוסקים שרירי המפשעה שלך הירכיים הפנימיות.
תרגיל דחף מיקרו
הצעד הבא, הנקרא דחף מיקרו, מטרות הבטן התחתונה שלך ישירות. התחל באותה תנוחת התחלה כמו המספריים, שמירה על הגב, הכתפיים והזרועות שטוח עם כפות הידיים כלפי מטה.לאחר מכן, להרים את הרגליים, כך שהם ישר למעלה באוויר. במשך 30 שניות, להרים את עצם הזנב שלך מהקרקע, דוחף את הירכיים והרגליים ישר למעלה באוויר כמה סנטימטרים. חזור על תנועה זו במהירות. לאחר 30 שניות, עצור והנוח למשך 15 שניות לפני החזרה.
הרמת בנט-רגל
העלאת הכורסה מחזקת את הבטן התחתונה ומפשעה. התחל באותו מיקום כמו מספריים מיקרו דחף, אבל במקום להביא את הרגליים ישר באוויר, להשאיר את הרגליים על הרצפה עם הברכיים כפופות בזווית ישרה.
לאחר מכן, להרים את הרגליים מהרצפה כך ירכיים הם ניצב על הרצפה, עם ברכיים כפופות. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה, וחזור במשך דקה אחת.
אזהרות
אל תגזימו. תרגילים רבים לוקחים בפועל ובניית כוח לבצע כראוי. אם התרגילים המפורטים הם קשים מדי, לעבוד את הדרך עד אליהם לאט במשך כמה שבועות או חודשים.
