glutes שלך, המכונה גם שרירי התחת שלך, הם קבוצת השרירים החזקים ביותר בגוף. כאשר הם חוזה, הם להאריך את הירכיים או למשוך את הרגליים לאחור, לשמור על פלג גוף עליון שלך לחטוף את הירכיים. אתה מגייס אותם בכל פעם שאתה מתכופף או מתיישב למטה. כוח Glute מועיל לספורטאים ואת הקהילה הכללית כאחד, כמו כיפוף או סקוואט למטה הן נעשה באופן קבוע במהלך ספורט ופעילויות יומיומיות. חיזוק glutes דורש השתתפות עקבית בתרגילי אימוני כוח שמכוונים למעשה את קבוצת השרירים.
וידאו של יום
שלב 1
אימון כוח מלא תרגילים עבור glutes שלך 2-3 ימים בשבוע על ימים רצופים. אם אתם מתאמנים יומיים, עשו זאת בימי שני וחמישי או בימי שלישי ושישי. אם אתה מתאמן שלושה ימים, לעשות זאת בימי שני, רביעי ושישי, או שלישי, חמישי ושבת. זה מאפשר את glutes את שאר הם צריכים לשחזר בין הפגישות.
שלב 2
השלם שניים עד ארבעה תרגילים כי היעד glutes שלך במהלך כל אימון. אפקטיבי glute כוללים תרגילים squats, lunges, stepups ו deadlifts.
שלב 3
בצע כל תרגיל עם הטכניקה הנכונה. עבור squats, לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד או מעט יותר. לדחוף את התחת שלך בחזרה תוך כיפוף הברכיים שלך כדי לשמור על הברכיים שלך לנוע מעבר לקו של בהונות שלך כפי שאתה סקוואט למטה. במהלך lunges, לשמור על פלג הגוף העליון זקוף ולהוריד את הגב בברך ישר למטה כדי לשמור על הברך הקדמית שלך לחצות את הקו האנכי של הבוהן. עם Stepups, לשמור את הרגל כי אתה עולה על התיבה לחלוטין על הקופסה; לא לאפשר לעקב שלך לתלות את הקצה. שמור על הגב שלך ישר הראש למעלה בזמן שאתה לכופף את המותניים במהלך deadlifts.
שלב 4
השלם 2-3 קבוצות של שמונה עד 10 חזרות של כל תרגיל. מנוחה של דקה עד שלוש דקות בין כל קבוצה.
שלב 5
הוסף התנגדות לכל תרגיל לפי הצורך. אתה צריך להרגיש עייף במהלך שתיים עד שלוש חזרות של כל קבוצה. אם אתה מסוגל להשלים יותר מ -10 חזרות בקלות, להוסיף משקולות או משקולת כדי להגדיל את ההתנגדות הכוללת.
דברים שתצטרך
- משקולות חינם
- Plyo Box
טיפים
- שונים התרגילים, מספר קבוצות וחזרות, ואת כמות ההתנגדות אתה משתמש לעתים קרובות. עושה את אותו נפח של אמון בסופו של דבר להוביל הרמה.
אזהרות
- מאסטר הטכניקה של כל תרגיל לפני הוספת התנגדות. Squats ו lunges יכול למקם את joints הברכיים במצב רגיש אם אתה מאפשר הברכיים שלך לנוע קדימה על פני קו הבהונות ואת deadlifts נעשה בצורה נכונה יכול לשים מתח חיצוני על הגב התחתון.
