ישנן סיבות רבות לחזק את ידך, שורש כף היד ואת שרירי האמה. אתה משתמש בשרירים אלה במשימות היומיום כגון פתיחת צנצנות, מרים מצרכים. ידיים חזקות וידיים יכול להגדיל את ביצועי העבודה שלך אם העבודה שלך דורש כי אתה משתמש הידיים שלך ואת הידיים לעתים קרובות, למשל. ספורטאים מכל הסוגים יכולים גם ליהנות מאימוני כוח בידיים ובזרועות.
וידאו של יום
כלים wringing
שלב 1
לאחוז בכלי wring שלך בחוזקה בשתי הידיים. ייתכן שיהיה סעיף ייעודי לכל יד. אם לא, הניחו את כפות הידיים על קצותיו הנגדיים של הכלי, במרחק של כמה סנטימטרים זה מזה במרכז ובמרחק של סנטימטר או שניים מהקצוות. מגבת יד מגולגלת יכולה להחליף כלי סחיטה.
שלב 2
גרירת הכלי בכיוונים מנוגדים. כאשר יד אחת פונה קדימה, השני צריך לנוע בחזרה אל הגוף שלך. תנועה זו דומה לסחיטת מגבת רטובה.
שלב 3
חזור על תנועת הסחיטה מספר פעמים. אתה לא צריך לשנות עמדות או פעולות בגלל תנועה סחיטה עובד בשתי הידיים בכיוונים שונים כמו שאתה זז קדימה ואחורה.
כדורי יד סינית
שלב 1
החזק שני כדורים או יותר רופף ביד אחת. מתחילים אולי כדאי להתחיל עם שני, אבל אתה יכול להוסיף כמה שאתה יכול להחזיק כאשר אתה מרגיש יותר בנוח.
שלב 2
סובב את הכדורים בתנועה מעגלית. השתמש בכל האזורים של הידיים - את האצבעות, את כפות הידיים ואת הצדדים של הידיים.
שלב 3
תרגול עד שהכדורים נעים בתנועה חלקה, מעגלית וקצבית. בעוד הכדורים צריכים להיות נוגעים בכל עת, הם לא צריכים להכות או לדפוק אחד נגד השני.
משקולות יד
שלב 1
מניחים יד אחת על שולחן עם החלק העליון של האמה ורק היד שלך תלויה על הקצה. מצב זה מאפשר לך להזיז את היד למעלה ולמטה ללא הגבלה.
שלב 2
לאחוז היטב במשקולת יד קטנה. כמויות משקל תלויים בכוח שלך. הפעלת אור ועבודה עד משקולות כבדים ימנע פגיעות יתר. אם אין לך משקולות יד, השתמש באובייקט דומה, כמו פחית קטנה של ירקות או משקולת נייר.
שלב 3
העבר את היד למעלה ולמטה תוך החזקת המשקל. לעשות כמה חזרות או לשבור אותם לתוך מיני קבוצות; למשל, להרים 30 פעמים ברציפות, או להרים 10 פעמים ברציפות, לנוח וחזור פעמיים נוספות במשך סך של 30 חזרו שוב ושוב.
שלב 4
הפוך את יד כף היד כלפי מטה. שינוי עמדות מאפשר לך לעבוד את השרירים בצד הנגדי של האמה.
שלב 5
חזור על אותה תנועה מעלה ומטה. תרגיל זה יכול להיעשות עבור אחת או שתי הידיים.
כדורי מתח
שלב 1
תפוס את הכדור המתח שלך ביד אחת.אם אין לך כדור מתח, השתמש באובייקט דומה, כגון מגבת קטנה מגולגלת. האובייקט צריך להיות יציב מספיק כדי להציע התנגדות אבל רך מספיק כדי לסחוט.
שלב 2
לסחוט את הכדור המתח שלך. כמות הלחץ תלויה בכוח היד שלך אבל צריך להיות המשרד ככל האפשר מבלי מאמץ את היד ואת הזרוע. לסחוט את הכדור מתח למשך כמה שניות, לשחרר ולאחר מכן לחזור כמה פעמים.
שלב 3
העבר את הכדור אל היד השנייה שלך וחזור על התרגיל.
דברים שתצטרך
- כלי ציור
- כדורים ידניים
- משקולות יד
- כדור מתח
טיפים
- בצע חימום אירובי במשך 5 עד 10 דקות לפני שתתחיל מימוש הידיים והזרועות.
אזהרות
- דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר אימונים חדש.
