אתה יכול לבנות כוח quadriceps שלך בלי אי פעם צורך רגל ב חדר כושר או להרים משקולות כלשהן. באמצעות משקל הגוף שלך כמו התנגדות, אתה יכול לבצע תרגילים המכוונים quadriceps, glutes ו hamstrings. תרגילי Bodyweight יכולים להיות יעילים יותר מאשר אימון עם משקולות כפי שהם משלבים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם, והם דומים יותר לאופן שבו הגוף עובר באופן טבעי, ובכך להפחית את הסיכון לפציעה, אומר מארק לורן, מחבר הספר "You Your Your חדר כושר משלו. "
וידאו של היום
רגל אחת סקוואט
שלב 1
לעמוד עם הרגליים ברוחב היפ ברוחב בהונות ופנים קדימה. הדק את הליבה כדי לייצב את עמוד השדרה שלך ולהאריך את הידיים במקביל לרצפה לפניך. לאזן את משקל הגוף על הצד הימני שלך כמו שאתה להרים את הרגל השמאלית שלך כמה סנטימטרים מהרצפה וכופף את הברך.
שלב 2
להנמיך את הגוף לתוך squat בצד ימין על ידי העברת בעת ובעונה אחת את הירכיים לאחור ואת מכופף את הברך. דחף את הרגל השמאלית לאחור כאילו אתה מבצע את הטלטלה לאחור, אך מבלי לאפשר לרגלך לגעת ברצפה.
שלב 3
חזור למצב ההתחלה וחזור על רגל ימין עד שתרגיש את ירכך הימנית ואת הגלוטיות מתחילות לצרוב. הימנע נוגע הרצפה עם רגל שמאל בין חזרות.
החלפה קדימה לסירוגין
שלב 1
לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים בנפרד בהונות שלך מצביע קדימה. מניחים את הידיים על המותניים שלך לאיזון נוסף לעסוק הליבה שלך על ידי ציור הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך.
שלב 2
להרים את הרגל הימנית שלך מהרצפה ולזנק קדימה, הנחיתה עם העקב הראשון שלך, ואז בהונות. כונן את הירכיים לכיוון הרצפה כדי ליצור עיקול של 90 מעלות בשתי הברכיים.
שלב 3
דחוף את הרגל הקדמית הימנית כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור עם רגל שמאל. המשך לסירוגין הרגליים עד שאתה מרגיש צריבה בירכיים שלך glutes.
מטפסים הרים
שלב 1
ברך על שתי הברכיים ומניחים את הידיים על הרצפה מעט יותר רוחב הכתף. הרם את הברכיים שלך להאריך את הרגליים מאחוריך, מושך את הגוף למצב pushup.
שלב 2
לעסוק abdominals שלך על ידי ציור הטבור שלך כלפי עמוד השדרה שלך תוך שמירה על עמוד השדרה שלך יישור ניטרלי. צייר במהירות את הברך הימנית לעבר החזה והנח את בהונותיך על הרצפה.
שלב 3
קפיצה רגל ימין שלך בחזרה בעת ובעונה אחת ציור הרגל השמאלית שלך קדימה. ברגע שתי הרגליים לגעת ברצפה, מיד לחזור למצב ההתחלה ולהמשיך לסירוגין הרגליים עד שאתה מרגיש צריבה בירכיים, בכתפיים ובזרועות.
כסא סקוואט
שלב 1
לעמוד על 1 מטר עד 1 1/2 מטרים מול כיסא עם הרגליים שלך רוחב הירך בנפרד בהונות הצביע קדימה.שלב את האצבעות מאחורי הראש עם המרפקים רחב. הדק את הליבה כדי לייצב את עמוד השדרה.
שלב 2
להזיז את הירכיים שלך בחזרה בעת ובמקביל לכופף את הברכיים כדי להוריד את הגוף לתוך squat. השהה בקצרה ברגע שאתה מרגיש את קצה הכיסא הקש על אמצע הירך. הימנע לתת את הבהונות או העקבים כדי להעלות את הרצפה.
שלב 3
חזרו למצב ההתחלה תוך כדי ניסיון לשמור על השוקיים בניצב לרצפה. חזור על כך עד שאתה מרגיש צריבה בירכיים שלך glutes.
טיפים
- לבלות 5 עד 10 דקות ההתחממות השרירים שלך האימון שלך עם הליכה מהירה, ריצה קלה מתיחה קלה של שרירים הדוקים. להתקרר לאחר האימונים שלך על ידי ביצוע stretches עבור כל השרירים שלך עובד.
אזהרות
- הימנעו מתרגילים אלה אם אתם סובלים מכאב בברך או ברגליים.
