המפרקים בכתף מוחזקים יחד ונשלטים ברצועות, גידים, שרירים ועצמות. רצועות אחראיות לחיבור עצם לעצם, כך בכתפיים הם מצרפים את עצם הזרוע העליונה שלך עצם הבריח שלך ואת עצם השכמה. בגלל שהם לא מחוברים לשרירים, הם לא יכולים להתחזק בעצמם. עם זאת, ניתן לשפר את היציבות ולהגן על הרצועות על ידי שילוב תרגילים המחזקים את השרירים המקיפים את מפרקי הכתפיים. אימון מקיף יכול לחזק את ארבעת שרירי השרוולים - כולל תת-המפרקים, אינפראספינאטס, טרס מינור, סופראספינאטוס, ששומרים על עצם הבריח, ושרירי הצוואר, הכוללים את הטרפז, הסנפולים, הרומבואטים והסאראטוס קִדמִי.
וידאו של היום
מבנה אמון
שלב 1
לבצע את האימון מחזק את הכתף 2-3 ימים בשבוע ובימים שאינם רצופים.
שלב 2
לחמם את הכתפיים שלך לפני כל אימון. בצע חמש דקות הליכה ואחריו 10 עיגולים איטיים ו -10 נדנדות זרוע על הגוף.
שלב 3
השתמש משקולות - כלומר על 2 עד 3 פאונד - עבור כל תרגיל. השרירים שאתה עובד הם קטנים מאוד ואינם דורשים התנגדות רבה. שימוש משקולות כבדים יכול להוביל זנים שרירים ודלקת.
חיזוק שרירי השרוול Rotator
שלב 1
לחזק את infraspinatus ו teres קטין עם צד משקולות בצד משקולות סיבוב חיצוני. שכב על הצד שלך בקצה הספסל או השולחן, מחזיק משקולת קלה ביד העליונה שלך. מקם את המרפק כנגד הצד שלך וכופף אותו ל 90 מעלות. סובבו את הכתף פנימה כדי להנמיך את המשאית לכיוון הרצפה ואז לסובב אותה כלפי חוץ כדי להרים אותה. השלם שתי קבוצות של 10 חזרות בכל צד.
שלב 2
עבודה subcapularis עם צדדית משקולות משקולות סיבוב פנימי. שכב על הצד שלך בקצה הספסל או השולחן, בעודך מחזיק משקולת בידה התחתונה. הגדר את המרפק כנגד פלג גוף עליון וכופף את המפרק ל -90 מעלות. סובב את הכתף כלפי חוץ כדי להנמיך את המשקל ולאחר מכן לסובב אותו פנימה כדי להרים את המשקל. האם שתי קבוצות של 10 חזרות בכל צד.
שלב 3
לשלב משקולות לרוחב משקולת כדי לחזק את supraspinatus שלך. כרע על ספסל ורכן קדימה, מניח יד אחת על הספסל לקבלת תמיכה. החזק מטומטם קל ביד החופשית שלך ואפשר לזרוע שלך להיתלות כלפי הרצפה. הרם את הזרוע הימנית החוצה לצד, סיבוב הידיים שלך, כך שאתה במצב מצוין. ברגע שהיד שלך מקבילה לרצפה, הורד אותה למטה. לחזור על 10 פעמים ולעשות סך של שתי קבוצות בכל צד.
חיזוק שרירים Scapular
שלב 1
לבצע כתף הלהב לוחצת לחזק את העוינות ואת הטרפז התיכון.לעמוד או לשבת גבוה עם המרפקים כפופות עד 90 מעלות. צבוט את השכמות שלך יחד והחזק את התכווצות במשך חמש שניות. האם התרגיל 10 פעמים.
שלב 2
לחזק את הטרפז ואת scapulae levator עם כתף הכתף מושך בכתפיים. עם זרועותיך למטה לצדדים וכפות הידיים פתוחות ופנים קדימה, הרם כתף אחת לעבר האוזן. החזק את התכווצות חמש שניות ולאחר מכן לחזור על התרגיל בצד הנגדי. השלם סך של 10 חזרות בכל צד.
שלב 3
שלב את השוליים להב להב על הקיר כדי לחזק את serratus הקדמי. לעמוד מול הקיר ורכון קדימה, הצבת הידיים שלך ליד זה על הקיר ישירות מול החזה שלך. מעמדה זו, להפיץ את השכמות שלך בנפרד להאריך את הידיים שלך לדחוף את עצמך קצת מן הקיר. החזק את התכווצות במשך חמש שניות לחזור על התרגיל 10 פעמים.
אזהרות
- אם אתה סובל כרגע באי נוחות במפרקי הכתף, ראה את הרופא שלך לפני תחילת תוכנית האימון כדי למנוע גרימת נזק נוסף.
